#GlamourМарафон, двенадцатая неделя: тренировка #34

GlamourМарафон двенадцатая неделя тренировка 34

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Разминка:

1) Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 90 секунд + 60 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Если не можете продержаться в планке указанное время, сократите его на 20 %.

2) «Стульчик»: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 90 секунд + 60 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Если не получается выполнять упражнение указанное время, сократите его на 20 %.

Основная работа:

1) Суперсет: приседания «плие» (15 раз) + приседания «плие» с выпрыгиванием (15 раз) + приседание «реверанс» со сменой ног (15 раз на каждую ногу). Всего 4 серии. Отдых между упражнениями — до 20 секунд. Отдых между сериями — 1 минута.

2) Суперсет: приседания на стул с гантелью 10–12 кг (15 раз) + сплит-выпады (по 15 раз на каждую ногу). Всего 4 серии. Отдых между упражнениями — до 20 секунд. Отдых между сериями — 1 минута.

3) Жим пяткой с резинкой — 5 подходов по 20 раз на каждую ногу, попеременно. Отдых — смена ног.

4) Приседания с жимом гантелей 4–6 кг — 5 подходов по 20 раз.

5) Пресс. Суперсет: скручивания (20 раз) + косые скручивания (20 раз, по 10 на каждую сторону) + планка (1 минута). Всего 3 серии. Отдых между сериями — 1 минута.

Заминка:

Растяжка — 5–7 минут.