Разминка:
1) Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 90 секунд + 60 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.
Если не можете продержаться в планке указанное время, сократите его на 20 %.
2) «Стульчик»: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 90 секунд + 60 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.
Если не получается выполнять упражнение указанное время, сократите его на 20 %.
Основная работа:
1) Приседания статодинамические с гантелей 7–12 кг — 5 подходов по 20 раз. Отдых — 1 минута.
2) Суперсет: жим пяткой с резинкой (30 раз на каждую ногу) + плечевой мост и разведение ног с резинкой (30 раз). Всего 5 серий. Отдых между сериями — 1 минута.
3) В положении лежа на животе сгибание ноги с резинкой — 5 подходов по 30 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.
4) Пресс. Суперсет: скручивания (20 раз) + косые скручивания (20 раз, по 10 на каждую сторону). Всего 5 серий. Отдых между сериями — 30 секунд.
Заминка:
Растяжка — 5–7 минут.