Разминка:
Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 60 секунд.
Отдых между подходами — 1 минута.
Если не получается продержаться в планке указанное время, сократите его на 20 %.
Основная работа:
1) Суперсет: отжимания (15 раз) + французский жим с гантелями 2–5 кг (15 раз).
Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.
2) Суперсет: обратные отжимания (15 раз) + сгибание на бицепс с гантелями 4–7 кг (15 раз).
Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.
3) Суперсет: гиперэкстензия (25 раз) + планка с опусканием/поднимание с рук на локти (20 раз).
Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.
4) Приседания с жимом гантелей (3–5 кг) — 4 подхода по 15 раз.
Отдых — 1 минута.
Заминка:
Растяжка — 5–7 минут.