Эту неделю продолжаем работать по обычному расписанию: в понедельник, среду и пятницу выполняем силовые тренировки, во вторник и четверг — кардио, выходные оставляем для отдыха и посещения бани.
Разминка:
— Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 60 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.
Если не получается продержаться в планке указанное время, сократите длительность подхода на 20 %.
— «Стульчик»: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 60 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.
Если не получается продержаться в «стульчике» указанное время, сократите длительность подхода на 20 %.
Основная работа:
1) Суперсет: приседание «реверанс» (25 раз, сначала на одну ногу, затем на другую) + статодинамические приседания в положении ноги слегка шире плеч, стопы развернуты на 45 градусов (25 раз). Всего 4 серии Отдых между сериями — 1 минута.
2) Суперсет на возвышении: выпады назад (по 15 раз на каждую ногу) + сплит-выпады (по 15 раз на каждую ногу). Сначала выполнить оба упражнения на одну ногу, затем на вторую. Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.
3) Шагающие выпады — 50 шагов. Без отдыха.
4) Пресс. Суперсет: скручивания (20 раз) + косые скручивания (20 раз, по 10 на каждую сторону). Всего 5 серий. Отдых между сериями — 30 секунд.
Заминка:
Растяжка — 5–7 минут.