Фитнес для беременных: 7 причин, почему можно и нужно заниматься спортом

Мы выяснили, почему бокс и стретчинг не менее полезны, чем аквааэробика, и узнали у персонального тренера World Class Вадима Васильева, как менять набор упражнений на разных сроках беременности. А удобную спортивную одежду для беременных ищите в конце материала.
. 14

Вы почувствовали, что в вашем организме что-то происходит, и тест показал заветные две полоски? Отлично! Самое время пересмотреть свой образ жизни (не говоря о режиме питания) и постараться сделать его максимально полезным для себя и будущего малыша. Мы разобрали самые популярные мифы и задали вопросы, которые волнуют почти всех будущих мам, нашему эксперту — персональному тренеру «World Class Тверская» Вадиму Васильеву.

Instagram content

View on Instagram

Миф 1. Беременным нужен покойДвижение — это жизнь. И это утверждение продолжает быть актуальным, даже если вы готовитесь к родам. Не верьте, что нужно больше лежать. Прислушивайтесь только к рекомендациям врача: противопоказаниями к занятиям спортом во время беременности могут стать только акушерско-гинекологические проблемы (угроза выкидыша и преждевременных родов, неправильное положение плода, отслойка плаценты) и серьезные заболевания внутренних органов (почечная недостаточность, порок сердца, хроническая пневмония и подобные). Правильно подобранные, а главное регулярные занятия спортом повышают физические возможности организма, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ. Да и то, насколько быстро удастся после родов вернуться в прежнюю форму, зависит от того, как были проведены 9 месяцев ожидания ребенка.

Instagram content

View on Instagram

Миф 2. Нужно заниматься, пока живот не виденМногие будущие мамы ошибочно полагают, что активные занятия спортом допустимы только на ранних сроках, пока живота еще не видно. На самом деле, наиболее безопасный период для тренировок — второй триместр беременности, а в первом и третьем надо вести себя более осторожно. В первые недели, пока плодное яйцо еще слабо закреплено в матке матери, может возникнуть угроза прерывания беременности, в том числе — от чрезмерной физической нагрузки. Сохранять обычную активность в начале беременности могут позволить себе лишь те женщины, кто и до беременности вел спортивный образ жизни — бегал, занимался аэробикой или танцами, регулярно ходил в тренажерный зал. Неспортивным девушкам показан только щадящий режим тренировок, чтобы нагрузки не стали для организма стрессом. Но к третьему триместру снизить нагрузки необходимо всем. К середине срока из программы должны быть исключены все упражнения, выполняемые лежа на спине, махи ногами, глубокие приседания, прыжки и толчки — все, что может привести матку в тонус и стать причиной выкидыша. Можно заниматься на кардиотренажерах, но без фанатизма. Если во время занятий появились одышка, слабость или головокружение, сбои дыхания, тянущие боли внизу живота или любые другие необычные симптомы, тренировку нужно прекратить и обратиться к врачу. Если вы не уверены, что сможете подобрать правильный режим тренировок, лучше обратиться к специально подготовленным инструкторам в фитнес-центрах или роддомах. А если будущая мама привыкла заниматься самостоятельно, то ей стоит учесть в тренировках несколько новых правил: — интенсивность занятий должна быть только умеренной: пульс не должен превышать 125–140 ударов в минуту;— вне зависимости от того, занимались вы спортом до беременности или нет, нужно исключить резкие движения и сильную растяжку;— каждые 15 минут рекомендуется делать пару глотков воды (естественно, негазированной), чтобы не наступило обезвоживание: вы активнее, чем обычно, дышите и потеете, продукты распада, образующиеся во время занятий, тоже необходимо выводить; — нужно внимательно следить за влажностью и температурой воздуха в помещении: она не должна превышать 38 градусов: тренировки и так повышают температуру тела, а это фактор риска для ребенка;— желательно избегать долгих «простоев» — не стоит сидеть или стоять без движения, чтобы не вызвать боли в спине и уменьшить нагрузку на ноги.

Instagram content

View on Instagram

Миф 3. Только в воде!

Убеждение, что беременным можно заниматься только в воде, справедливо лишь для нетренированных будущих мам: вода действительно разгружает позвоночник и гасит все резкие движения. Но если женщина занималась спортом и до беременности, ей есть из чего выбрать, главное — учитывать свое нынешнее положение. Беременность не болезнь, потому лишать себя простых радостей не стоит, а спорт не только поможет держать себя в тонусе, но и принесет пользу малышу, облегчит процесс родов и поможет быстрее вернуться в форму после них.

Instagram content

View on Instagram

Аквааэробика

В бассейне любые движения требуют преодоления сопротивления воды и прекрасно тренируют мышцы, а вода массирует и укрепляет ткани. У беременных, регулярно занимающихся аквааэробикой, обычно нет растяжек. Заниматься можно как стоя в мелком бассейне, так вися, как поплавок, на глубине.

Плавание

Вода успокаивает, охлаждает, помогает снять напряжение с мышц тела — его вес перестает ощущаться. Правило только одно: не перенапрягаться! Плавать лучше брасом или на спине.

Стретчинг (растяжка)

Мышечная релаксация снимает нервное напряжение, улучшает самочувствие, способствует исчезновению отрицательных эмоций. Для будущих мам стретчинг полезен еще и тем, что учит управлять болевыми ощущениями на расслаблении. Но обязательна консультация с инструктором, так как не все позы разрешены беременным!

Instagram content

View on Instagram

Йога

Упражнения йоги укрепляют тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые имеют повышенную нагрузку во время беременности и требуют особого внимания. Но упражнения должны быть специально адаптированы: перевернутые позы беременным противопоказаны!

Фитбол

Аэробика на большом мяче оказывает положительное воздействие на весь организм. Мяч разгружает мышцы и позволяет снять напряжение в теле (особенно со спины). Даже просто балансируя, то есть сидя на мяче и удерживая равновесие, вы уже включаетесь в работу: ровно выстраивается позвоночник, развивается координация движений, укрепляются все группы мышц

Танец живота

Именно этот вид танца испокон веков готовил женщину к родам: он тренирует глубокие мышцы брюшного пресса и малого таза, промежности, дает нагрузку на мышцы ног, что является хорошей профилактикой варикозного расширения вен. Однако беременным придется исключить удары, тряски, прогибы корпуса назад и быстрый ритм.

Пешие прогулки

Самый простой и доступный вид спорта, но и здесь следует придерживаться простых правил: не гулять слишком долго — от 15 до 45 минут, брать с собой бутылочку с водой, в жару не забывать головной убор, одеваться в удобные вещи (хорошая обувь и дородовый бандаж приветствуются), а после прогулки полежать, подняв ноги выше головы.

Instagram content

View on Instagram

На самые популярные вопросы по поводу занятий спортом для беременных ответил наш эксперт — персональный тренер «World Class Тверская» Вадим Васильев.

1. Самые популярные вопросы, которые задают вам беременные

Как не набрать лишний вес? Не навредят ли занятия протеканию беременности/ развитию плода? Как часто нужно заниматься? Какие упражнения будут способствовать меньшему накоплению жира? До какого периода безопасно заниматься? В общем, главное желание будущих мам — остаться привлекательными и быть в тонусе даже во время беременности, а также улучшить свое физическое состояние без вреда для малыша.

2. Над какими группами мышц следует работать в этот период

Основные мышечные группы, нуждающиеся в особом внимании, — это мышцы спины (в частности поясницы), икроножные, мышцы стопы и внутренней поверхности бедра. Также существуют специфические виды нагрузки. Например — упражнения Кегеля, направленные на мышцы тазового дна. На самом деле, лучше делать упражнения на все группы мышц — так проще держать себя в тонусе во время беременности.

3. В интернете популярны фотографии, где у беременных девушек виден пресс вместо живота. Насколько это полезно / вредно?

На протяжении беременности в женском организме происходит целый ряд изменений. Уровень некоторых гормонов увеличивается в тысячи раз. Рассмотрим, в частности, прогестерон. Это гормон, который выполняет ряд необходимых для протекания беременности функций, а также задерживает жидкость в организме, в том числе и под кожей. Если будущая мама стремится сохранить имеющийся рельеф, то жесткое ограничение в углеводах и жирах — не лучшее решение. В этот период прежде всего нужно думать о здоровье и самочувствии. А вот о рельефе стоит беспокоиться в последнюю очередь. Женщина во время беременности сама по себе прекрасна. Важно просто поддерживать себя тонусе, чтобы быстрее вернуться в форму после родов.

4. Какие виды спорта подходят? Бокс? Кардио?

Можно заниматься любым видом спорта. Главное — дозированно, чтобы не было отдышки и чрезмерного напряжения. 140 ударов в минуту — максимальный пульс, чтобы можно было спокойно дышать. Избегаем сильного жжения в мышцах, так как большой выброс молочной кислоты может повлиять и на ребенка. Исключите упражнения на спине, чтобы не пережимались крупные кровеносные сосуды. Чем больше срок, тем внимательнее следует быть. Если до этого вы занимались боксом, можете продолжать, но нужно снизить нагрузку, избегать резких движений. Отлично подойдет плавание, очень полезен стретчинг, занятия в тренажерном зале. Но все это с разрешения врача, либо тренера — если у него соответствующее образование, которое позволит разобраться в медицинских противопоказаниях.

5. Отличается ли набор допустимых упражнений в зависимости от триместра?

Да, отличается. И в зависимости не только от срока, но и от того, как протекает беременность. Меняется нагрузка и тип упражнений. Сначала плод должен закрепиться. Если есть вероятность выкидыша или во время других беременностей уже были кровотечения, следует быть предельно аккуратными. Если все в порядке, можно давать нагрузку. Со второго триместра начинается увеличение матки, меняется центр тяжести, в организме скапливается больше жидкости. Увеличивается нагрузка на спину, поэтому надо укреплять ее. Чтобы хорошо циркулировала кровь в области таза, делаем подъемы ног на боку, разгибания в позе стоя на коленях и тому подобное. С приближением даты родов мы уделяем большее внимание дыхательным упражнениям. Следим, чтобы не было рефлекторной задержки дыхания, одышки. На поздних сроках плод увеличивается в размерах и подпирает диафрагму, так что дышать становится труднее. Это тоже нужно учитывать. На протяжении всей беременности не забываем про мышцы свода стопы, потому что в это период выделяются особые гормоны, которые делают ткани более подвижными, для того чтобы увеличивалось расстояние между тазовыми костями. Плюс вес увеличивается — соответственно больше нагрузка на свод стопы. Чтобы не было отеков, нужно укреплять ее при помощи массажа.

6. Как часто следует заниматься?

Заниматься следует регулярно. Если мы выбрали какую-то среднюю периодичность — 3-4 тренировки в неделю, то стараемся ее придерживаться. Чтобы не было перерывов на неделю. Каждый раз снова начинать тренировки — значит, подвергать организм стрессу. Лучше по чуть-чуть, но плавно, постепенно увеличивать нагрузку.

Спортивные вещи для беременных:

Леггинсы DeFacto, 999 руб., lamoda.ru


Тайтсы adidas, 2999 руб., lamoda.ru


Леггинсы Oysho, 2599 руб., lamoda.ru


Набор из 2 футболок Mamalicious, 2390 руб., asos.com


Джоггеры New Look, 1410 руб., asos.com


Шорты Mamalicious, 1390 руб., asos.com


Oversize-свитшот Nike, 4199 руб., asos.com


Леггинсы-капри для йоги ASOS 4505, 1590 руб., asos.com


Белая футболка Asos Design, 590 руб., asos.com


Кроссовки Reebok, 4699 руб., lamoda.ru


Платье Nike, 2699 руб., lamoda.ru


Футболка Asos Design, 990 руб., asos.com


Шорты Mamalicious, 2690 руб., asos.com


Спортивный бюстгальтер South Beach, 1790 руб., asos.com


Фото: Getty Images; Instagram