Диастаз — это расхождение правой и левой прямых мышц живота относительно белой линии (linea alba) — волокнистой соединительной ткани, расположенной посередине брюшной стенки.
«Во время беременности в ответ на изменение уровня гормонов у будущей матери соединительная ткань, называемая белой линией, истончается и размягчается, чтобы приспособиться к увеличивающейся матке. Это одно из важных изменений, происходящих в теле беременной женщины и призванных позволить ребенку расти», — объясняет пластический и реконструктивный хирург Кевин Бреннер.
Обычно через некоторое время после родов мышцы живота возвращаются в норму. Однако, если ткани оказываются настолько растянутыми, что теряют свою эластичность, живот молодой матери может остаться отвисшим и дряблым — возникает диастаз мышц живота.
Диастаз после родов — явление довольно распространенное. Чаще всего он появляется после вторых и последующих родов, после многоплодной беременности, а также у беременных женщин с плохим мышечным тонусом. Возраст, наследственность и анамнез женщины также могут повлиять на развитие диастаза.
Определить, есть ли у вас расхождение мышц живота, довольно просто.
— Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
— Положите одну руку за голову, а другую — на живот, ощупывая кончиками пальцев среднюю линию живота на уровне пупка.
— Слегка надавите кончиками пальцев на живот, а затем приподнимите голову, как если бы вы собирались делать скручивания. Так вы сможете нащупать правую и левую прямые мышцы живота.
— Теперь вам нужно определить, сколько пальцев помещается между мышцами. Если зазор между прямыми мышцам живота на уровне пупка более 3 см, то можно говорить о диастазе.
Врачи выделяют три стадии диастаза.
— Первая стадия: расхождение мышц живота не более 5 см. Это наиболее безобидный случай диастаза, который у многих женщин встречается уже после первых родов.
— Вторая стадия: расхождение превышает 5 см и сопровождается расслаблением боковых мышц живота, живот слегка выпирает снизу.
— Третья стадия: расхождение превышает 10 см. Это наиболее серьезный случай, при котором могут наблюдаться пупочные и брюшные грыжи, могут атрофироваться мышцы и сместиться внутренние органы.
Как убрать диастаз после родов? Если при первых двух стадиях вернуться в форму помогут специальные упражнения, то на третьей стадии может понадобиться хирургическое вмешательство.
Если врач посоветовал вам тренировки, изучите наиболее эффективные упражнения при диастазе мышц живота — о них мы рассказываем ниже.
Важно: при диастазе следует избегать целого ряда упражнений, чтобы не усугубить проблему. В числе таких упражнений скручивания в положении лежа, перекрестные кранчи и прочие активные упражнения на пресс, отжимания, классическая планка, подъем тяжелых предметов, а также различные упражнения, растягивающие мышцы живота. Прежде чем приступать к любым видам тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Сгибание и разгибание ног из положения лежа
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Медленно разогните правую ногу, не позволяя ей коснуться пола (пола касается только пятка), а затем снова согните ее в колене, вернув в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.
Плечевой мост
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. Медленно поднимите таз, задержитесь в верхней точке (лопатки прижаты к полу), сжав ягодицы и напрягая пресс. Затем плавно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног из положения лежа
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и оторвите корпус от пола. Повторяйте подъемы 10 раз, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.
Боковая планка с подъемом туловища
Лягте на бок, обопритесь на предплечье и боковую поверхностью ступни. Оторвите таз от пола, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз вниз, стараясь не касаться пола. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Боковая планка с ротацией
Исходное положение — боковая планка. Вытяните свободную руку вверх, затем плавно заведите руку между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.