Эспандер незаменим для ежедневного тренинга, ведь с его помощью можно укрепить все группы мышц. Какие-то семь упражнений — и вы в полном порядке. В общем, прячем гантели под диван: в ближайшее время они нам не понадобятся. А вот длинный эспандер со слабым или даже средним уровнем сопротивления вам обязательно пригодится.
В этих трех упражнениях вы фиксируете эспандер при помощи собственного веса.
Укрепляет ягодицы, плечи и бедра Наденьте ручки эспандера на стопы; расставьте ноги на ширину таза, носки врозь. Захватите резинку руками и держите ее на уровне груди; руки согнуты. Присядьте и одновременно вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.
Укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер Наденьте ручки эспандера на стопы; расставьте ноги на ширину таза и набросьте резинку на шею. Придерживайте резинку руками; кисти на уровне груди. Уведите бедра назад и медленно наклонитесь, сохраняя спину прямой, а колени расслабленными. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.
Укрепляет бедра, плечи, бицепсы, пресс и косые мышцы живота Примите положение боковой планки (левое предплечье на полу), накиньте резинку на правую стопу и захватите ручки эспандера правой рукой; кисть на уровне бедра. Удерживая правую ногу на весу, опустите левое бедро к полу; вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Сделайте три подхода по двенадцать раз.
Для упражнений на этой странице закрепите эспандер, накинув его на что-нибудь устойчивое.
Укрепляет плечи, бедра, верхнюю часть спины и косые мышцы живота Закрепите центр эспандера на уровне груди. Держите ручки эспандера перед собой на уровне груди; руки прямые, ладони развернуты друг к другу, эспандер туго натянут, стопы вместе. Согните правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Одновременно притяните правую ручку эспандера к груди. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Сделайте три подхода по двенадцать раз.
Укрепляет бицепсы и пресс Закрепите центр эспандера на уровне 60 см от пола и сядьте на пол; ноги согнуты, стопы на полу. Держите ручки эспандера перед собой, развернув ладони вверх; руки согнуты, бицепсы напряжены. Отклонитесь назад как можно ниже, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.
Укрепляет бедра, ягодицы, икры и мышцы груди Закрепите центр эспандера на уровне груди. Держите ручки эспандера перед собой на уровне груди, руки прямые, ладони развернуты друг к другу; расставьте стопы шире плеч. Присядьте, оторвав пятки от пола и разведя руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.
Укрепляет бицепсы, трицепсы, плечи, бедра и ягодицы Закрепите центр эспандера на уровне бедер. Повернитесь к нему спиной; держите ручки эспандера на уровне талии, руки согнуты, ладони развернуты вверх. Шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, одновременно вытянув правую руку вперед. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону. Сделайте три подхода по двенадцать раз.