9 эффективных упражнений, чтобы накачать попу

Подъем бедра

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Напрягите живот и поднимите вверх левую ногу, оставив ее согнутой, затем опустите вниз. Сохраняйте спину ровной. Повторите 8–12 раз каждой ногой.

Подъем таза с весом

Обопритесь о фитнесбол, ноги согните в коленях прямо перед собой. Положите вес — гантелю или бодибар — на подвздошные кости. Сохраняя положение спины и коленей, медленно поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, до тех пор, пока корпус не станет полностью прямым — лопатки и плечи на фитнесболе. Медленно опустите таз на пол. Сделайте 3-4 подхода по 10–20 раз.

Упражнение с гирей

Возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, правую держите на весу. Держа гирю, отведите назад правую ногу, медленно наклоня корпус вперед. Чем ниже вы опускаете корпус, тем выше поднимайте правую ногу, пока она не окажется чуть выше уровня ягодиц, Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь правой ногой пола. Повторите 10–12 раз каждой ногой.

Выпады с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед собой. Сделайте выпад правой ногой. Когда вес тела перейдет на правую ногу, слегка наклонитесь вперед и вытянув вперед руки. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола.

Выпады у стены

Возьмите две гантели и встаньте спиной к стене. Обопритесь одной ногой на стену позади себя, колено согнуто на 90 градусов. Вторая нога стоит чуть впереди. Нагнитесь вперед, сгибая прямую ногу, словно делая выпад. Задержитесь и согните руки с гантелями. Вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно слегка наклоняться вперед, но оставаться прямым. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Если будет сложно, откажитесь от гантелей.

Мост с вытягиванием ноги

Лягте на пол, колени согните, стопы на ширине бедер, руки вытяните по бокам. Поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия с коленями, бедрами и плечами. Задержитесь в этом положении, затем вытяните одну ногу, сохраняя прямую линию, и удерживайте ногу пять секунд. Повторите другой ногой. Напрягайте ягодицы, чтобы ваши бедра были все время на весу. Сделайте по 5 раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте интервал и количество повторений до десяти.

«Стульчик»

Встаньте спиной вплотную к стене, согните колени на 90 градусов, словно хотите сесть на стул. Держите лопатки плотно прижатыми к стене, руки вытяните вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на минуту. Постепенно увеличивайте время нахождения в «стульчике».

Боковой удар

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.Напрягите живот, поднимите согнутую левую ногу и вытяните ее в сторону, словно совершаете удар. Согните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз каждой ногой.

Приседания со стулом

Сядьте на край стула, скрестите руки на груди, правую ногу поставьте на пол, а левую приподнимите на 10–15 см от пола. Напрягите живот и наклоните корпус слегка вперед — приготовьтесь встать. Упритесь правой пяткой в пол и встаньте, сжимая ягодицы. Держите левую ногу на весу и стойте три счета. Медленно опуститесь. Сделайте 2–4 подхода по 10 раз каждой ногой.