Заставить руки похудеть — не менее сложно, чем убрать жир с нижней части живота. В обоих случаях приходится прилагать дополнительные усилия. Немного теории: за рельеф рук отвечают три основные мышцы — бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. «Обвисшие» руки обычно получаются в результате недостаточной разработки трицепса. Считается, что бицепс накачать проще всего, в то время как остальные мышцы разрабатываются сложнее. В каком-то смысле так и есть — бицепс больше задействован в ежедневных активностях, в то время как трицепс и плечи надо качать отдельно.
Многие также ошибочно полагают, что над руками не нужно работать отдельно, а достаточно той нагрузки, которая возникает во время других упражнений. На самом деле, ее не хватает для полноценного развития мышц, и мы очень рекомендуем добавить целенаправленные упражнения для рук в вашу тренировочную рутину, особенно если цель — избавиться от лишнего жира.
ТРЕНИРОВКИ ДОМА
Работать над мышцами рук можно в домашних условиях — упражнения довольно неприхотливые, как и вспомогательный инвентарь. Базовый набор — гантели или эспандер. Но в большинстве случаев можно обойтись и без них, ведь самое простое и универсальное упражнение — отжимания.
Отжимания хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину. Кроме того, если у вас на руках ребенок, вы можете совместить приятное с полезным — посадите малыша на спину: ему будет радостно покататься у мамы на спине, а для вас это послужит дополнителным утяжелителем. Если отжиматься сидя, опираясь на опору за спиной, то можно посадить ребенка на колени.
Помимо отжиманий отличную нагрузку на руки дает планка. Подтянутый пресс и сильная спина прилагаются. Чтобы упражнение не наскучило раньше времени, можно выполнять разные виды планок — боковые, на локтях, с подъемами, прыжками и так далее.
Вот несколько ключевых упражнений для выполнения дома.
Планка, как уже было сказано выше, — отличное упражнение для прокачки не только живота, но и мышц рук.
1. Встаньте в планку. Руки на уровне плеч. 2. По очереди согните руки и опуститесь в планку на локтях. 3. Снова вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямив руки. 4. Совет: начинайте опускание и подъем с разных рук. 5. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Разные вариации отжиманий способствуют отличной закачке рук и формированию их рельефа. Если стандартные отжимания кажутся скучными, попробуйте поставить руки ближе или вообще их соединить. Такое естественное усложнение способствует прорабатыванию трицепса, груди и кора.
1. Встаньте в планку, руки поставьте на уровне плеч, близко друг к другу — так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник. 2. Отожмитесь в этом положении. Если это слишком трудно, опуститесь на колени и отжимайтесь так. 3. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Отжимания можно варьировать с берпи, если хотите сделать тренировку более разнообразной.
Для начинающих можно делать отжимания на коленях или на опоре.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Для этого упражнения вам понадобится опора.
1. Сядьте, вытянув ноги, спиной касаясь опорного предмета (можно использовать обычную табуретку). 2. Упритесь руками в опору за спиной так, чтобы пальцы смотрели вперед. Руки должны быть согнуты в локтях. 3. Выпрямите руки, чтобы приподнять туловище от пола, а затем снова согните руки и опуститесь. 4. Совет: держите пятки на полу и убедитесь, что локти смотрят прямо назад. 5. Повторите 10 раз.
1. Возьмите в обе руки гантели комфортного для вас веса. Руки вдоль туловища. 2. Постепенно наклонитесь вправо, опуская правую руку и одновременно поднимая левую. 3. Замрите в наклоне на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
1. Возьмите гантели. Исходное положение: руки вытянуты на уровне плеч, ноги на ширине бедер. 2. В этом положении поочередно поднимайте плечи к ушам. 3. Повторите тридцать раз на каждую сторону. 4. Не опускайте руки!
Снова планка, но эффективнее еще ничего не придумали. Если вы ленитесь качать пресс, это ваш шанс заодно подтянуть мышцы живота.
1. Встаньте в планку поперек коврика. 2. Сделайте одновременно шаг правой ногой и правой рукой в сторону. Немедленно подтяните левую ногу и левую руку. 3. Сделайте три таких шага в одну сторону и вернитесь обратно таким же образом. 4. Повторите по 30 раз в каждую сторону.
1. Исходное положение: руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладони смотрят наружу, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. 2. Поднимите руки за спиной примерно на 60 см и верните в исходное положение. 3. Повторите 20 раз.
СТОЙКИ НА РУКАХ
Стойки на руках подойдут уже опытным спортсменам. Если вы никогда их не делали, начните тренировки в зале под присмотром тренера и желательно с матом, чтобы внушить себе уверенность. Как только научитесь бесстрашно стоять у стены, переходите к упражнениям.
1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.
Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.
Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.
1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.
В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ
Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.
Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.
1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей. 3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls