7 эффективных упражнений с фитболом

Разбираем самые эффективные упражнения с фитболом, которые превратят тренировки в увлекательную игру и дадут быстрый результат.
Занятия на фитболе упражнения для пресса мышц рук ног и спины

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Работа с проблемными зонами — процесс достаточно непростой. Но непривычная нагрузка поможет быстрее добиться желаемого результата. Неустойчивый фитбол способствует улучшению координации движений и держит тело в напряжении на протяжение всей тренировки. По сравнению с обычными статическими тренировками, упражнения с мячом сжигают в два раза больше калорий.

Мы подобрали для вас 7 эффективных упражнений с фитболом, которые помогут держать мышцы в тонусе.

Скручивания

Очень эффективное упражнение для мышц пресса. Лягте спиной на мяч, он должен оказаться под поясницей. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом. Для растяжения пресса прогнитесь в пояснице. Руки скрестите на груди, таз должен оставаться неподвижным. На выдохе поднимите корпус и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Выполните 10 повторов в медленном темпе.

Поднятие таза с одной ногой

Задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положение: лёжа на спине поставьте одну ногу на мяч, другую вытяните вверх. Нога на мяче всегда должна быть согнута. Напрягите мышцы пресса, упритесь ногой в фитбол и поднимите таз вверх за счёт ягодиц. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Отжимания

Упражнение для прокачивания** грудных мышц** и ** трицепса**. Примите упор лёжа, руки полностью выпрямлены, ноги опираются на фитбол. Тело вытянуто, плечи находятся над ладонями. Опускайтесь вниз, пока расстояние между грудью и полом не составит 3-5 см. Сделайте паузу, а затем примите исходное положение. Отожмитесь 15 раз.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Приседания у стены

Активно работают квадрицепсы и ягодицы. Встаньте спиной к стене, прижмите к ней фитбол. Ноги стоят на ширине плеч. Упритесь ногами в пол и присядьте так, чтобы мяч прокатился по спине. Для равновесия вытяните руки, ладони разверните внутрь. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Обратные выпады

Это упражнение поможет сделать ягодицы более подтянутыми и прокачать мышцы бедра. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на мяч. Другую ногу слегка согните. Откатите фитбол назад и начните приседать на одной ноге. Выполните 15-20 приседаний, после чего смените ногу. Всего сделайте 2-3 подхода.

Скручивания косых мышц пресса

Лягте на фитбол боком: косыми мышцами или бедром. Тело должно представлять прямую линию от стоп до головы. Руки за головой, локти разведены в стороны. Если теряете равновесие, то можете обхватить мяч нижней рукой. Поднимите верхнюю часть тела к бедрам, сокращая косые мышцы пресса. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь. Сделайте 10-15 повторов. После завершения сета поменяйте сторону. Для усложнения упражнения можно использовать гантели.

Планка

Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Оторвите бедра, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, оторвите одну ногу от пола, задержите её наверху и вернитесь в исходное положение.