Главное правило похудения: пусть с вас сойдет сто потов в спортзале, вы не сбросите вес, если не измените систему питания. Исключите все мучные продукты, сладкое (в том числе сладкие напитки), соль добавляйте в еду по минимуму. Салаты заправляйте растительным маслом: никаких кетчупа и майонеза! Алкоголь - тоже не друг спортсмена. Спирт - сахар в чистом виде. К тому же он разрушает мышечную массу, то есть сводит на нет ваши старания. Максимум, что вы можете себе позволить, - бокал сухого вина по праздникам.
Есть старайтесь шесть раз в день маленькими порциями. За ужином откажитесь от углеводов - вечером метаболизм замедлен, и они с большей вероятностью отложатся в виде жира.
Не надо бояться протеиновых коктейлей и специальных добавок. Многие не пьют протеин, потому что считают его "химией". При этом спокойно питаются в Макдоналдсе! Разговоры о вреде протеиновых шейков - миф. На самом деле это абсолютно натуральный продукт. Получают его, как правило, из молочной сыворотки. Пить его нужно после тренировок и перед сном, чтобы не запускался процесс катаболизма - разрушения мышечной ткани.
Еще одна важная пищевая добавка - BCAA. Она состоит из незаменимых аминокислот. Выпускается в жидком виде и в капсулах. Ее нужно пить натощак перед кардиотренировкой, чтобы повысить выносливость.
Для снижения веса необходимо сочетать кардио- и силовые упражнения. Кардиотренировку проводите утром до завтрака (важно, чтобы в мышцах было минимум гликогена, чтобы сжигался не он, а жировая ткань), через 15 минут после приема ВСАА. Занимайтесь от 20 минут до часа. Сгодится все: пробежка, беговая дорожка, эллипс, плавание. Интенсивность такой тренировки не должна быть высокой. Пусть частота вашего пульса составляет 65% от максимальной (рассчитать свой верхний пульсовой предел можно по специальной <a target="_blank" href="http://karvonen.ru/">формуле Карвонена</a>). Чем чаще будет кардио, тем лучше - можно хоть каждый день.
Не забывайте и про силовые упражнения. Они нужны, даже если вы не собираетесь превращаться в "качка". Чем выше тонус мышц, тем быстрее наш метаболизм. Силовую тренировку проводите от 3 до 5 раз в неделю, через 1,5-2 часа после еды. Можно делать упор на базовые упражнения, вроде приседаний и жимов (так называемый функционалный тренинг), можно включить в программу круговые тренировки (высокоинтенсивные занятия на тренажерах без пауз на отдых). Более-менее подготовленным рекомендую сплит-тренировки, когда в разные дни тренируются разные группы мышц.
Не бойтесь "перекачаться". Некоторые жалуются, что, едва они стали заниматься силовыми упражнениями, как их мышцы "раздулись". Это не мышцы, а просто переизбыток воды, плюс следствие неправильного питания.
Не советую увлекаться модным сейчас кроссфитом, особенно если в спорте вы новичок. Это очень травмоопасный вид спорта. У неподготовленных людей из-за чрезмерной нагрузки от таких занятий часто "летят" суставы, возникают проблемы с сердцем и давлением. Можете попробовать, только когда тело и сердце станут достаточно тренированными.
Не стоит заниматься, если вы заболели. Лучше полностью восстановиться и только потом идти в зал. Иначе можете перегрузить сердце. Исключение - легкий насморк. И то при нем не советую делать кардио - вам просто будет некомфортно. Во время месячных заниматься не запрещено, но я бы советовал немного снизить интенсивность нагрузки.
Фото: Instagram