Отвечает Юлия Голованова, старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching
Статичное положение тела в течение всего рабочего дня в будущем может привести к перенапряжению поясничного отдела спины, искривлению позвоночника, мышечным спазмам и нарушению осанки. Более того, большинство офисных работников сталкивается с такими симптомами, как переутомление, сонливость и нервозность, которые во многом проявляются из-за отсутствия физической активности. Растяжка является одним из наиболее эффективных методов борьбы с плохим настроением и усталостью. Она также поможет «разбудить» ваши мышцы и настроить их на дальнейшую работу.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Выполнять данное упражнение довольно просто: сидя на стуле, плотно прижмите ступни к полу и напрягите мышцы пресса. Затем сделай глубокий вдох и на выдохе разверните верхнюю часть корпуса в сторону. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем возвращайтесь в исходную позу. Не забудьте повторить в другую сторону. Несмотря на простоту, это упражнение поможет быстро устранить дискомфорт в пояснице и наладить работу органов пищеварения.
Важнейшее упражнение для каждого офисного работника. Выпрямите спину, не забудьте вытянуть шею. Сцепите руки в замок за головой, затем на выдохе опустите подбородок к груди, надавливая ладонями на затылок. Закройте глаза и глубоко дышите, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Растяжка трапециевидной мышцы шеи устранит боль и напряжение в верхней части спины.
Еще один must have для борьбы с усталостью в мышцах и болью в спине — наклоны в сторону. Для правильного выполнения данного упражнения сядьте ровно, прижмите ступни к полу, напрягите мышцы пресса, поднимите руки вверх и сцепите их над головой в замок. На выдохе плавно сделайте наклон в сторону и задержитесь в этом положении на 3–5 счётов, повторите в другую сторону. Обязательно следите за тазом — он не должен отрываться от стула.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
После долгого пребывания в сидячем положении вам нужна тотальная перезагрузка ягодичных мышц. Для этого в положении сидя согните правую ногу и положите голень на левое колено. Постарайтесь зафиксировать правое колено так, чтобы нога была параллельно полу. Затем плавно наклоните корпус вперед, держа спину ровно, глубоко дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.
Первое, что вы должны сделать в свой обеденный перерыв, — это растянуть квадрицепс бедра, потому что делать это нужно стоя. Упражнение это очень простое и не отнимет много времени, а взамен вы получите лёгкость в мышцах и летящую походку.
Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на него левой рукой, чтобы было легче держать равновесие. Соберите пятки вместе, затем согните правую ногу в колене и возьмитесь одноименной рукой за голень. Держите колени вместе. Тянитесь пяткой к ягодице, чтобы прочувствовать растяжку в четырехглавой мышце бедра. Через 30 секунд повторите то же самое другой ногой.