"Стимулом для тренировок должна быть любовь к своему телу, а вовсе не стремление его изменить", – уверена Жаклин Умоф, персональный тренер знаменитостей и звезда инстаграма (за ее аккаунтом следят больше 110 тысяч подписчиков!).
Жаклин разработала комплекс упражнений, которые можно самостоятельно выполнять дома. Девушка объясняет: "Эти упражнения помогут придать телу, и в особенности ягодицам, подтянутый вид и стройность".
Упражнение "Радуга"
Упражнение тренирует все группы мышц. В частности, оно помогает подтянуть ягодицы.
Встаньте на четвереньки, поставьте руки строго перпендикулярно линии плеч, а колени — перпендикулярно линии бедер. Плотно прижмите ладони к полу, чтобы обеспечить устойчивость и синхронизировать работу тела. Вытяните ногу перпендикулярно туловищу. Поднимите ее максимально высоко, затем дугообразным движением переместите к другой стороне, за опорную ногу, и коснитесь большим пальцем пола. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение по 20–30 раз для каждой ноги.
«Чем больше повторов вы совершаете, тем выше эффективность тренировки и тем восприимчивее становятся мышцы. Да, вы почувствуете усталость, но в то же время ощутите собственную силу», — поясняет Жаклин.
Упражнение "Ласточка"
Это упражнение — силовая вариация классического балетного движения, которое предполагает интенсивную и даже болезненную растяжку мышц корпуса, спины и задней поверхности бедра. Оно выполняется с опорой. Для этого подойдет кресло или скамейка в парке.
Прижмите руки к опоре и поместите согнутую ногу между ними. Выпрямитесь, а затем подайтесь корпусом вперед, чтобы задействовать мышцы. Приподнимите согнутую ногу, прижав колено к груди. Отведите ногу назад, как бы делая «ласточку». Держите корпус прямо, чтобы дать нагрузку мышцам спины. Выпрямите отведенную назад ногу и поднимите ее как можно выше. Досчитайте до двух. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение по 20–30 раз на каждую ногу.
Упражнение "Прыжок-плие"
Упражнение позволяет скорректировать контуры ног, тренирует квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, а также благотворно влияет на работу сердца.
Исходная позиция — руки на поясе, пятки вместе. Напрягите мышцы корпуса, чтобы удержать равновесие, и выполните плие, согнув ноги так, чтобы колени находились параллельно большим пальцам ног. Затем, подпрыгнув, разведите ноги и согните колени. Подпрыгните еще раз и сведите ноги. Выполняйте упражнение в три подхода, совершая по 10 прыжков.
Материал подготовлен совместно с экспертами Clinique.
Фото: Clinique