Планка на локтях: 30 секунд
Классическая планка. Локти должны быть расположены ровно под плечами, руки согнуты под прямым углом. Ноги не стоит расставлять далеко друг друга — держите пятки вместе. Главное правило планки: тело должно образовывать прямую линию. Пресс сохраняйте напряженным, а ягодицы постарайтесь максимально втянуть.
Планка на прямых руках: 30 секунд
То же упражнение, но на вытянутых руках. Ладони — прямо под плечами.
Боковая планка: 15 секунд на каждой руке
Классическая планка в боковой позиции. Исходное положение: ложитесь на бок, обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, упираясь локтем в пол. Повторите то же для другой стороны.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Боковая планка с подъемом ног: по 5 повторений на каждой стороне
Встаньте в боковую планку и поднимите ногу настолько высоко, насколько сможете. Сделайте по пять махов на каждой стороне.
Планка с подъемом рук и ног: 30 секунд
Встаньте в планку на вытянутых руках. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога). Придерживайтесь комфортного вам темпа. Не опускайте голову — смотрите перед собой.
«Качающаяся» планка: 15 секунд
Встаньте в планку на локтях. Начинайте медленно двигаться вперед-назад, при этом не забывайте держать тело прямым — не проваливайтесь в пояснице, держите ягодицы и пресс напряженными.
Планка со сгибанием коленей: по 5 повторений на каждую ногу
Встаньте в планку на локтях. Потянитесь коленом правой ноги к груди. Повторите упражнение с другой ноги.
Ситапы: 20 повторений
Ложитесь на спину, вытяните ноги. Поднимите корпус, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Старайтесь держать спину прямо.
Подъем ног из положения лежа: 20 повторений
Из положения лежа на спине поднимайте ноги — в идеале до угла 90 градусов. Ноги держите вместе, колени старайтесь не сгибать. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу.
«Маятник»: по 30 cекунд на каждую сторону
Оставайтесь лежать на спине. Поднимете ноги перпендикулярно корпусу и опустите их вначале направо, потом налево. Ноги нужно держать вместе. Важно не отрывать поясницу от пола! Для новичков будет сложно коснуться ногами пола, не задействовав спину. Но в этом упражнении важна не амплидуда, а качество: так что не переживайте, если у вас получается опустить ноги лишь на несколько градусов.
«Лягушачьи» скручивания: 15 повторений
Ложитесь на спину в положении «лягушки» (ноги согнуты в коленях, стопы на полу прижаты пятками друг к другу, колени разведены в стороны как можно шире). Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Важно, чтобы спина оставалась прижата к полу.