10 эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра

Ни для кого не секрет, что одни группы мышц накачать проще, чем другие. Так вот, внутренняя часть бедра — одна из самых сложных зон для проработки. «На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы, или аддукторы — всего их пять, и они помогают подтянуть ноги к срединной линии тела», — объясняет фитнес-эксперт Мишель Ловитт.

В нашей подборке — 10 наиболее эффективных упражнений, демонстрирующих, как убрать внутреннюю часть бедра и проработать все пять мышц этой области.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение «конькобежец»

Слегка присядьте на левую ногу, а затем перепрыгните на правую, согнув ее в колене. Левую ногу заведите за правую лодыжку. Во время прыжка наклоните корпус вперед. Повторите упражнение, поменяв ноги в прыжке. Выполняйте около 20 секунд.

Выпады в сторону

Спину держите ровно, руки согните в локтях перед грудью. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и присядьте на нее до образования прямого угла в колене. Левая нога вытянута, держите ее прямо. Разогните колено правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.

Приседания-плие на носочках

Широко расставьте ноги, носки развернуты на 45°. Встаньте на носки, спину держите прямо. Приседайте, слегка сгибая колени. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Разведение ног в приседе

Ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Присядьте, разведя ноги как можно шире. Выполняйте 30 секунд. Для увеличения нагрузки можете выполнять упражнение с эспандером.

Приседания с узкой и широкой постановкой ног

Встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Присядьте, согнув колени под 90°. Вернитесь в исходное положение, вытолкнув себя вверх пятками. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и снова присядьте. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.

Повторите весь комплекс два раза.

Комплекс упражнений от фитнес-эксперта Анны Миляевой

Отведение бедра в сторону

А. Лежа на левом боку, правую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.

Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность бедра, поднимите правую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.

Приведение бедра

А. Лежа на левом боку, согните правую ногу в колене и поставьте за левой ногой. Левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.

Б. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, поднимите левую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.

Приведение и отведение бедра

А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу. Правая нога согнута в колене, опирается на левую.

Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямите ногу, почувствуйте жжение на внешней поверхности правой ноги, затем вернитесь в положение А.

Боковой подъем

А. Лежа на левом боку приподнимите обе ноги и зафиксируйте параллельно полу.

Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднимите обе ноги выше параллели с полом, зафиксируйте их, почувствуйте жжение в боковой поверхности тела, затем вернитесь в положение А.

Боковые шаги

А. Лежа на левом боку, приподнимите левую ногу и зафиксируйте параллельно полу.

Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области тела, выполняйте движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполняйте до ощущения максимального жжения в правом боку. Затем вернитесь в положение А.

Повторяйте все упражнения 20–25 раз на каждую ногу.

Как часто делать упражнения для достижения результата?

Чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно, несколько раз в неделю. Начните с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.

По словам фитнес-эксперта Мишель Ловитт, важно не только тщательно прорабатывать отдельную зону, но и не забывать работать над мышцами всего тела — только комплексный подход позволит вам добиться желаемого результата.

Как питание влияет на результат?

Если вы не будете следить за питанием, тренировки могут не дать того результата, о котором вы мечтаете. Важно отказаться от сахара, мучных изделий, фастфуда и прочих слишком калорийных продуктов, а также составить сбалансированный рацион, способствующий потере жира и наращиванию мышечной массы.

Какие существуют противопоказания?

При варикозе и боли в суставах от выпадов, приседаний и прыжков стоит отказаться — лучше отдать предпочтение упражнениям, которые можно делать лежа. Они эффективны и при этом наиболее безопасны. Прочие возможные противопоказания стоит обсудить с врачом.

Фото: Instagram, Анна Миляева