Самооценка против самокритики

Многие думают, что, если как следует разозлиться на себя, появится мотивация и наконец-то удастся похудеть. На деле обычно выходит ровно наоборот. Жить в гармонии с собой не удается, а килограммы прибавляются, потому что раненое самолюбие ищет утешение в еде. Действовать нужно по-другому.

Знакомая история: на выходные вы распланировали рацион и собирались его строго придерживаться. Но в какой-то момент позволили себе запретный продукт (скажем, чипсы или белый хлеб) и слетели в обжорство до понедельника.

Вы возмущены тем, что не справились с поставленной самой себе задачей, и внутренний голос не скупится на оскорбления. «Сколько можно обжираться, посмотри на себя!» «Ты безнадежна. Хотя бы раз сделала все как надо!»

Психологически смысл этой самокритики в том, чтобы вы запомнили неприятное переживание и в будущем не наступили на те же грабли. Все бы хорошо, но нам бывает так стыдно, что это чувство мешает двигаться дальше. Мысленно мы как будто застреваем в эпизоде своего «падения», бесконечно прокручиваем его в голове, снова и снова обрушиваемся на себя:

«Так тебе и надо». «За что бы я ни бралась, все порчу». «Я должна отдаваться делу на 100 % или так и закончу неудачницей». «Ничего хорошего во мне нет, сплошные ошибки и недостатки». «Я плохой человек (дочь, жена, мать)».

Вместо того, чтобы мотивировать, такие внутренние речи ранят, злят, лишают энергии, вызывают хроническую депрессию. Мы чувствуем себя бессильными и несчастными. Ну как прикажете прокладывать дорогу в огромном мире, когда чувствуешь себя таким маленьким и никчемным?

О том, чтобы менять жизнь к лучшему и продолжать программу похудения, уже нет и речи. «А, плевать, все равно у меня никогда ничего не получалось и не получится», — говорим мы себе и опять сворачиваем в супермаркет или к холодильнику.

В этот момент мы не любим и не принимаем себя. А то, что не получается принять, невозможно и изменить. Самокритика, которая начиналась как защитная реакция (призванная предостеречь нас от повторения ошибок), оборачивается комплексами и лишним весом.

Выход в том, чтобы научиться переключаться с самокритики на самооценку. Это значит трезво оценивать себя и свои силы, без страха и истерик, а главное — правильно интерпретировать язвительные монологи своего внутреннего цензора.

Монолог № 1: Он игнорирует все позитивное

Утренняя пробежка в субботу, триумфальное завершение проекта на работе или сессии, целая неделя без сигарет и мучного, комплимент от любимого, похвала от начальника — все это не считается. Выполнив какое-нибудь дело на отлично, вы говорите себе: «Так каждый может» и тут же забываете. Зато, стоит вам где-то оступиться, как вы сосредотачиваете все свои душевные силы  на этом промахе и с болью корите себя. Такой подход обедняет жизнь, исключает из нее живительный поток позитивной информации  и только усиливает ощущение собственной бесполезности.

Как правильно реагировать: важно, чтобы у вас вошло в привычку сознательно отмечать то, что получилось хорошо. Каждые несколько часов устраивайте себе маленький «перерыв на позитив». Почаще спрашивайте себя: «О каких своих успехах я забываю, когда чувствую себя такой никчемной»? И приводите конкретные примеры.

Стройте позитивные отношения с едой. То есть чаще действуйте методом включения, а не исключения. Скажем, вместо того, чтобы вечером жестоко лишать себя мороженого или булки с колбасой («Я не ем после шести часов вечера!»), сделайте позитивный выбор — побалуйте себя уютной чашкой успокаивающего зеленого или фруктового чая с лимоном и медом.

Монолог № 2: Он различает только черный и белый цвета

Все или очень хорошо или очень плохо — третьего не дано. «Если я соблюдаю диету и режим тренировок, значит, я хорошая девочка и жизнь прекрасна. Но если я съела лишний кусочек десерта на обед — все пропало, я совершила чудовищную ошибку, я отвратительная, безвольная, и нет мне прощения». Под влиянием этих негативных эмоций запретная пища начинает поглощаться в еще больших, чем до диеты, количествах.

Как правильно реагировать: напомните себе, что в мире много разных цветов, не только черный и белый. Избегайте в своей речи слов «все», «каждый», «никогда» и «никто». Учитесь мыслить гибче и более реалистично. Поразмышляйте на досуге вот над чем: «Могу ли я быть умным интеллигентным человеком и все-таки время от времени совершать ошибки?», «Могу ли я упустить в жизни одну возможность и все-таки получить то, что я хочу?», «Могу ли я переживать нелегкие времена в одной части своей жизни и одновременно получать удовольствие от другой ее части?», «Может ли какой-то жизненный опыт, с одной стороны, быть тяжелым, а с другой — нести в себе что-то позитивное»?

Монолог № 3: Он перебарщивает с обобщениями

Что-то случается, и мы делаем вывод, что отныне так будет всегда. Пример: «Я сегодня переела, значит, я всегда буду переедать». Другой вариант — мы раздуваем отдельную неудачу до вселенских масштабов. «Я не получила того, что хотела. Значит, я вообще недостойна любви и нет смысла работать над собой и заботиться о себе».

Как правильно реагировать: избавиться от псевдомаксимализма можно, если парировать такие мысли напоминанием: «Раньше мне уже приходилось преодолевать трудности и решать проблемы, получится и сейчас». Или: «То, что последняя попытка оказалась неудачной, еще не значит, что в этот раз у меня не сложится».

А у вас есть проверенные способы повысить самооценку?

Фото: iStock