Комбинированная диета: правильное питание для совершенного силуэта

Объявляем бой однообразным диетам. Теперь можно вкусно есть и приводить себя в форму к лету одновременно.
12

Диетолог Маккел Хилл так описывает свой подход к здоровому питанию: «Просто, разнообразно и вкусно!» Ее рецепты — действительно настоящая находка для тех, кто хочет подготовиться к пляжному сезону. В каждом завтраке, обеде, снеке и ужине примерно одно и то же количество калорий, так что смело комбинируйте блюда по настроению — блестящий результат гарантирован­ в любом случае.

ЗАВТРАК

Яичница в хлебе (415 ккал)

• 1 ст. л. кокосового масла • 1 мелко нарезанный­ зубчик чеснока • ¼ ст. мелко нарезанного красного лука • 1½ ст. мелко нарезанного кейла • ½ ст. мелко нарезанного красного болгарского перца • 2 ломтика цельнозернового хлеба • 2 яйца.

1

На большой сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте чеснок и лук, обжаривайте 5 мин. Добавьте кейл и болгарский перец, посолите и поперчите; готовьте еще 8 мин.

2

В хлебе вырежьте середину, оставив 2,5 см по краям. Поставьте ту же сковороду на средний огонь, выложите на нее куски хлеба. Разбейте яйца в центр ломтей, готовьте 2,5 мин.

3

Добавьте в сковороду 1 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте еще 1,5 мин. Снимите крышку, переверните яйца с хлебом и готовьте еще 2 мин.

4

Выложите сверху овощи. Посолите и поперчите.

Зеленый смузи (553 ккал)

1 порция • 2 ст. несладкого миндального молока • 3 ст. листьев шпината • ½ авокадо • 1 мелко нарезанное зеленое яблоко • 2 ст. л. тахини • сок одного лимона • сок одного лайма • щепотка соли.

1

Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости до однородной консистенции.

2

По желанию добавьте лед или воду, если хотите сделать смузи менее густым.

Овсяные оладьи с соусом из малины и годжи (445 ккал)

2 порции • 1 ст. малины плюс несколько ягод для украшения • сок одного лимона • 2 ст. л. сушеных ягод годжи • ¼ ст. несладкого миндального молока • 4 яичных белка • 1 ч. л. экстракта ванили • ½ ст. овсяных хлопьев • ¼ ст. овсяной муки • ¼ ч. л. соды • ¼ ч. л. разрыхлителя • 1 ч. л. корицы • 1 ст. л. кокосового масла • 1 ст. л. кленового сиропа.

1. Для соуса:

в маленькой кастрюле смешайте 1 ст. малины, ¼ ст. воды, сок лимона и ягоды годжи; готовьте 10 мин на слабом огне. Пробейте блендером на высокой скорости; отставьте в сторону.

2. Для теста:

в миске взбейте венчиком миндальное молоко, белки и ваниль; отставьте в сторону. В другой миске смешайте хлопья, овсяную муку, соду, разрыхлитель и корицу; добавьте сухие ингредиенты к белковой смеси, перемешайте.

3. Приготовьте оладьи:

в большой сковороде на среднем огне пожарьте оладьи порциями по 3 мин с каждой стороны.
Подавайте с кленовым сиропом, малиновым соусом и свежими ягодами.

ОБЕД

Суп минестроне с курицей (500 ккал на порцию)

4 порции • 4 филе куриной грудки без кожи • 4 ст. консервированных нарезанных томатов в собственном соку • 4 ст. овощного бульона (или воды) • банка (425 г) консервированного нута • упаковка (около 300 г) замороженного шпината (разморозить) • 2 ст. сваренного коричневого риса • щепотка молотой зиры • щепотка хлопьев красного перца • 2 авокадо, нарезанных кубиками • ½ ст. натертого пармезана • соль и перец по вкусу • петрушка для подачи.

1

Выложите в большую кастрюлю курицу и помидоры с соком, залейте бульоном или водой; доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и варите 20–30 мин или до полной готовности курицы.

2

Разберите куриное мясо на волокна вилкой. Добавьте нут, шпинат и рис, доведите до медленного кипения. Добавьте соль, перец и специи.

3

Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите авокадо, посыпьте пармезаном и петрушкой­.

Горячие сэндвичи с сыром, помидорами и базиликом (518 ккал)

1 порция • 1 ст. л. оливкового масла • 2 ломтика цельнозернового хлеба • 2 ломтика сыра чеддер • 2 ст. л. творожного сыра • ½ среднего тонко нарезанного помидора • 2 листа свежего базилика.

1

В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.

2

Выложите один ломтик хлеба, сверху ломтик чеддера, затем творожный сыр, помидор, базилик, второй ломтик чеддера и накройте все вторым ломтиком хлеба.

3

Поджаривайте 5 мин или до золотистой корочки; переверните и готовьте еще 5–8 мин, пока чеддер не расплавится.

Заряжающий салат с заправкой из тахини (444 ккал)

1 порция • 2 ст. нарезанных листьев кейла • ½ ст. тонко нарезанных огурцов • 1 ст. помидоров черри, нарезанных половинками • ⅓ ст. мелко нарезанной петрушки • 1 ст. сваренной чечевицы • 1 ст. л. тахини • 2 ст. л. яблочного уксуса • сок одного лимона.

1

Смешайте все ингредиенты, посолите и поперчите.

ПЕРЕКУС

Лимонный греческий йогурт с ягодами (200 ккал)

1 порция • ½ ст. греческого йогурта • сок половины лимона • 1 ст. л. сырых кешью • ¼ ст. голубики • ¼ ст. ягод клубники, разрезанных пополам • листья мяты.

1

Смешайте йогурт и лимонный сок. Выложите сверху кешью и ягоды, украсьте листьями мяты.

Пудинг из семян чиа (189 ккал на порцию)

2 порции • 3 ст. л. семян чиа • 1 мерная ложка ванильного­ протеина • 1 ст. миндального молока • ломтики манго.

1

В миске смешайте все ингредиенты, кроме манго. Отставьте в сторону на 20 мин. Перемешайте и отставьте еще на 20 мин.

2

Подавайте охлажденным или комнатной температуры, сверху выложите ломтики манго.

Сладкие шарики (174 ккал на 4 штуки)

• 20 больших фиников без косточек • 3 ст. л. тыквенных семечек • 2 ст. л. миндальной пасты • 3 ст. л. несладких кокосовых хлопьев • ½ ч. л. ванильного экстракта • 1 ч. л. лимонной цедры

1

В кухонном комбайне или блендере смешайте все ингредиенты до консис­тенции липкого теста.

2

Добавьте 1 ст. л. воды, если масса получилась слишком густой.

3

Скатайте шарики диаметром около 3 см. Шарики можно хранить в холодильнике до двух недель.

НЕ НАЕЛИСЬ?

Этот план питания рассчитан на скромные 1600 ккал в день, но не каждый организм способен функционировать на таком количестве «топлива». Если вы чувствуете себя голодной большую часть времени, дополните прием пищи чем-нибудь из этого списка­. Каждый пункт — плюс 250 ккал.

3 ст. ягод
½ авокадо
2 яйца
2 ст. л. миндальной пасты
¼ ст. миндаля или грецких орехов
¼ ст. семян подсолнечника, тыквенных или конопляных
2 ст. л. кокосового или оливкого масла
1 ст. бобовых, например фасоли или чечевицы
1 ст. л. сваренного киноа
1 запеченный средний батат (он же сладкий картофель)

УЖИН

Паста с вялеными томатами и лимоном (497 ккал)

4 порции • 240 г (1 ст.) сухих пенне • 1 ст. нарезанных вяленых томатов • 2 ст. л. оливкового масла • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока • 3 ст. л. каперсов • ½ ст. нарезанных листьев базилика • ¼ ст. нарезанных черных оливок • ½ ст. пармезана • 1 ст. нарезанных грецких орехов • 1 ст. л. лимонной цедры • сок одного лимона.

1

Сварите пенне, следуя инструкции на упаковке.

2

Слейте воду, смешайте с остальными ингредиентами.

3

Подавайте пасту теплой или охлажденной.

Грибной бургер с черной фасолью (471 ккал)

4 порции • 4 ст. л. оливкового масла • ⅓ ст. мелко нарезанного красного лука • 3 мелко нарезанных зубчика чеснока • ½ ст. пищевых дрожжей (ищите в интернет-магазинах здорового питания) • 1 яйцо • ½ ст. измельченных семечек подсолнечника • ½ ст. овсяных хлопьев • ¼ ст. миндальной муки • 450 г консервированной черной фасоли • 8 шляпок грибов портобелло • помидор, нарезанный кружками • красный лук, нарезанный кольцами • латук, горчица и маринованные огурцы.

1

Разогрейте духовку до 180 °С. ­Накройте два противня фольгой.

2

В сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте нашинкованный красный лук, пассеруйте 4 мин, добавьте чеснок и по щепотке соли и перца. Готовьте еще 5 мин.

3

В кухонном комбайне или блендере смешайте пассерованные лук и чеснок, дрожжи, яйцо, семечки, овсяные хлопья, миндальную муку, 2 ст. л. оливкового масла, фасоль, соль и перец. Переложите массу в миску. Сбрызните руки водой или оливковым маслом и слепите 4 котлеты.

4

На сковороде на среднем огне разогрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Выложите котлеты, поджаривайте до золотистой корочки около 5 мин с каждой стороны.

5

Выложите на противень котлеты и шляпки портобелло, посолите грибы, запекайте 10 мин.

6

Соберите бургеры: положите котлеты между двумя шляпками портобелло. По желанию добавьте помидор, лук, салат или маринованные огурцы.

Лосось со сметанным соусом и спаржей (517 ккал на порцию)

4 порции • 2 ст. л. оливкового масла • 4 медальона лосося • 500 г спаржи • 1 ст. л. каперсов • 2 ст. л. кедровых орехов • ½ ст. мелко нарезанной петрушки • 1 ст. сметаны • 2 ст. л. мелко нарезанного укропа • 2 ст. л. лимонного сока.

1

В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Выложите лосось, посолите и поперчите. Обжаривайте 5–6 мин с каждой стороны.

2

Снимите с огня, накройте крышкой и отложите в сторону. В другую большую сковороду налейте 1,5 см воды, доведите до кипения на среднем огне. Добавьте спаржу, готовьте до мягкости. Отставьте в сторону.

3

В миске смешайте 1 ст. л. оливкового масла, каперсы, кедровые орехи и петрушку. Аккуратно соедините со спаржей; отставьте в сторону.

4

В другой миске смешайте сметану, укроп, лимонный сок и соль с перцем. Разложите по тарелкам лосось и спаржу. Подавайте с соусом.