На сайте glamour.ru могут содержаться упоминания и ссылки на Facebook и Instagram, ресурсы принадлежащие компании Meta, деятельность которой запрещена в РФ. При этом, вся информация и ссылки на Facebook и Instagram размещены до запрета деятельности Meta на территории России. На сайте glamour.ru отсутствуют запрещенные в связи с их содержанием материалы и/или ссылки на такие материалы.
Комбинированная диета: правильное питание для совершенного силуэта
Объявляем бой однообразным диетам. Теперь можно вкусно есть и приводить себя в форму к лету одновременно.
Диетолог Маккел Хилл так описывает свой подход к здоровому питанию: «Просто, разнообразно и вкусно!» Ее рецепты — действительно настоящая находка для тех, кто хочет подготовиться к пляжному сезону. В каждом завтраке, обеде, снеке и ужине примерно одно и то же количество калорий, так что смело комбинируйте блюда по настроению — блестящий результат гарантирован в любом случае.
ЗАВТРАК
Яичница в хлебе (415 ккал)
1
На большой сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте чеснок и лук, обжаривайте 5 мин. Добавьте кейл и болгарский перец, посолите и поперчите; готовьте еще 8 мин.
2
В хлебе вырежьте середину, оставив 2,5 см по краям. Поставьте ту же сковороду на средний огонь, выложите на нее куски хлеба. Разбейте яйца в центр ломтей, готовьте 2,5 мин.
3
Добавьте в сковороду 1 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте еще 1,5 мин. Снимите крышку, переверните яйца с хлебом и готовьте еще 2 мин.
4
Выложите сверху овощи. Посолите и поперчите.
Зеленый смузи (553 ккал)
1
Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости до однородной консистенции.
2
По желанию добавьте лед или воду, если хотите сделать смузи менее густым.
Овсяные оладьи с соусом из малины и годжи (445 ккал)
1. Для соуса:
в маленькой кастрюле смешайте 1 ст. малины, ¼ ст. воды, сок лимона и ягоды годжи; готовьте 10 мин на слабом огне. Пробейте блендером на высокой скорости; отставьте в сторону.
2. Для теста:
в миске взбейте венчиком миндальное молоко, белки и ваниль; отставьте в сторону. В другой миске смешайте хлопья, овсяную муку, соду, разрыхлитель и корицу; добавьте сухие ингредиенты к белковой смеси, перемешайте.
3. Приготовьте оладьи:
в большой сковороде на среднем огне пожарьте оладьи порциями по 3 мин с каждой стороны.
Подавайте с кленовым сиропом, малиновым соусом и свежими ягодами.
ОБЕД
Суп минестроне с курицей (500 ккал на порцию)
1
Выложите в большую кастрюлю курицу и помидоры с соком, залейте бульоном или водой; доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и варите 20–30 мин или до полной готовности курицы.
2
Разберите куриное мясо на волокна вилкой. Добавьте нут, шпинат и рис, доведите до медленного кипения. Добавьте соль, перец и специи.
3
Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите авокадо, посыпьте пармезаном и петрушкой.
Горячие сэндвичи с сыром, помидорами и базиликом (518 ккал)
1
В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
2
Выложите один ломтик хлеба, сверху ломтик чеддера, затем творожный сыр, помидор, базилик, второй ломтик чеддера и накройте все вторым ломтиком хлеба.
3
Поджаривайте 5 мин или до золотистой корочки; переверните и готовьте еще 5–8 мин, пока чеддер не расплавится.
Заряжающий салат с заправкой из тахини (444 ккал)
1
Смешайте все ингредиенты, посолите и поперчите.
ПЕРЕКУС
Лимонный греческий йогурт с ягодами (200 ккал)
1
Смешайте йогурт и лимонный сок. Выложите сверху кешью и ягоды, украсьте листьями мяты.
Пудинг из семян чиа (189 ккал на порцию)
2 порции
• 3 ст. л. семян чиа • 1 мерная ложка ванильного протеина • 1 ст. миндального молока • ломтики манго.
1
В миске смешайте все ингредиенты, кроме манго. Отставьте в сторону на 20 мин. Перемешайте и отставьте еще на 20 мин.
2
Подавайте охлажденным или комнатной температуры, сверху выложите ломтики манго.
Сладкие шарики (174 ккал на 4 штуки)
• 20 больших фиников без косточек • 3 ст. л. тыквенных семечек • 2 ст. л. миндальной пасты • 3 ст. л. несладких кокосовых хлопьев • ½ ч. л. ванильного экстракта • 1 ч. л. лимонной цедры
1
В кухонном комбайне или блендере смешайте все ингредиенты до консистенции липкого теста.
2
Добавьте 1 ст. л. воды, если масса получилась слишком густой.
3
Скатайте шарики диаметром около 3 см. Шарики можно хранить в холодильнике до двух недель.
НЕ НАЕЛИСЬ?
Этот план питания рассчитан на скромные 1600 ккал в день, но не каждый организм способен функционировать на таком количестве «топлива». Если вы чувствуете себя голодной большую часть времени, дополните прием пищи чем-нибудь из этого списка. Каждый пункт — плюс 250 ккал.
3 ст. ягод
½ авокадо
2 яйца
2 ст. л. миндальной пасты
¼ ст. миндаля или грецких орехов
¼ ст. семян подсолнечника, тыквенных или конопляных
2 ст. л. кокосового или оливкого масла
1 ст. бобовых, например фасоли или чечевицы
1 ст. л. сваренного киноа
1 запеченный средний батат (он же сладкий картофель)
УЖИН
Паста с вялеными томатами и лимоном (497 ккал)
1
Сварите пенне, следуя инструкции на упаковке.
2
Слейте воду, смешайте с остальными ингредиентами.
3
Подавайте пасту теплой или охлажденной.
Грибной бургер с черной фасолью (471 ккал)
1
Разогрейте духовку до 180 °С. Накройте два противня фольгой.
2
В сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте нашинкованный красный лук, пассеруйте 4 мин, добавьте чеснок и по щепотке соли и перца. Готовьте еще 5 мин.
3
В кухонном комбайне или блендере смешайте пассерованные лук и чеснок, дрожжи, яйцо, семечки, овсяные хлопья, миндальную муку, 2 ст. л. оливкового масла, фасоль, соль и перец. Переложите массу в миску. Сбрызните руки водой или оливковым маслом и слепите 4 котлеты.
4
На сковороде на среднем огне разогрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Выложите котлеты, поджаривайте до золотистой корочки около 5 мин с каждой стороны.
5
Выложите на противень котлеты и шляпки портобелло, посолите грибы, запекайте 10 мин.
6
Соберите бургеры: положите котлеты между двумя шляпками портобелло. По желанию добавьте помидор, лук, салат или маринованные огурцы.
Лосось со сметанным соусом и спаржей (517 ккал на порцию)
1
В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Выложите лосось, посолите и поперчите. Обжаривайте 5–6 мин с каждой стороны.
2
Снимите с огня, накройте крышкой и отложите в сторону. В другую большую сковороду налейте 1,5 см воды, доведите до кипения на среднем огне. Добавьте спаржу, готовьте до мягкости. Отставьте в сторону.
3
В миске смешайте 1 ст. л. оливкового масла, каперсы, кедровые орехи и петрушку. Аккуратно соедините со спаржей; отставьте в сторону.
4
В другой миске смешайте сметану, укроп, лимонный сок и соль с перцем. Разложите по тарелкам лосось и спаржу. Подавайте с соусом.