Как выбрать и приготовить полезные хлопья для завтрака

Хлопья с молоком — самый быстрый и легкий завтрак. Но не самый полезный. Рассказываем, как приготовить хлопья так, чтобы не чувствовать угрызений совести и избежать голода до обеда.
Как выбрать и приготовить полезные хлопья для завтрака

Выбирайте цельнозерновые хлопья

Убедитесь, что в хлопьях содержатся цельные злаки. Подойдут овес, пшеница, гречка, коричневый рис или киноа. Они богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой. Некоторые готовые хлопья созданы из переработанного зерна, поэтому их полезность повышают за счет добавления каких-то веществ. Не лучше ли сразу выбрать сбалансированный продукт?

@morningshop.tw

Не забывайте о клетчатке

Важно не только цельное зерно. Проверьте ваш завтрак на содержание клетчатки. Хлопья с высоким содержанием клетчатки медленнее перевариваются и дольше заполняют желудок, что помогает избежать чувства голода до обеда. Более того, пищевые волокна улучшают пищеварение и, соответственно, здоровье кишечника. Выбирайте хлопья, которые содержат не менее четырех граммов клетчатки на одну порцию, — это поможет вам набрать ежедневную норму в 25-35 граммов. Очень часто количество питательных веществ, написанное на этикетке, не совпадает с тем, что вы получаете в итоге. Поэтому увеличьте количество клетчатки — добавьте в хлопья 1-2 столовые ложки орехов, чернику или яблоки.

Ставьте белок в приоритет

Протеин — это основной строительный материал нашего организма. В стакане коровьего молока содержится 8 граммов белка. Обезжиренное и цельное молоко содержат одинаковое количество протеина. Если вы предпочитаете растительное молоко, то лучше добавить в свой завтрак дополнительные источники белка —например, несколько столовых ложек орехов или семян чиа. Некоторые бренды специально добавляют белок в состав хлопьев, но если в списке ингредиентов вы найдете изолят соевого белка — обработанную форму сои, то от такого завтрака лучше отказаться.

@cerealkillercafe

Не бойтесь жиров

Жиры дарят вам энергию в течение дня. Более того, они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как А и D. Один грамм жира содержит всего 9 килокалорий, небольшая порция по утрам не навредит вашей фигуре. Чтобы добавить жиры в свой рацион, залейте хлопья обычным молоком или йогуртом. Вы также можете добавить орехи, кокосовую стружку или немного арахисового масла. Опять же, обращайте внимание на состав хлопьев. Если там уже есть миндаль и цельное молоко, больше ничего добавлять не нужно.

Используйте разные молочные продукты

Замените молоко на йогурт или кефир — и вы получите 12 граммов белка на порцию, а если добавите греческий йогурт, то еще больше. Деревенский йогурт — еще один хороший вариант. Помимо протеина, в нем содержатся полезные пробиотики, поддерживающие пищеварение и иммунитет. Когда продукты лучше усваиваются, чувство голода приходит позже.

@eating\_peanut\_better

Сократите количество сахара

Не новость, что сахар не лучший спутник полезного завтрака. Он не только добавляет в блюдо пустые калории, но и резко повышает уровень глюкозы в крови. Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя раздраженным после того, как съели пончик или вафли на завтрак? Выброс инсулина, который мы получаем вслед за большим количеством сахара, наносит ущерб организму и затрудняет регулирование аппетита в течение дня. Выбирайте хлопья, в которых менее 5 граммов сахара (чайная ложка чистого сахара) на порцию. И проверяйте состав молочных продуктов, так как они тоже часто бывают подслащены.

Выбирайте фрукты с умом

Небольшое количество фруктов наполнит ваш завтрак клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Но здесь очень важно не перебрать углеводов, так как во фруктах содержится фруктоза. Более того, некоторые плоды очень калорийны. Если вы знаете, что не ограничитесь одним бананом, лучше выбрать что-то менее калорийное и с более высоким содержанием клетчатки: грушу, яблоко, персик или ягоды. Например, от одного стакана ягод и половинки банана вы получите одинаковое количество калорий, но в ягодах содержится больше полезных веществ.

Фото: Фото анонса @breakfastinmsk