Конечно, мы знаем, что диеты бывают страшно утомительны и требуют немалой силы воли. Но кому нужны эти мучения, если можно есть все что угодно и при этом терять по килограмму в неделю? В общем-то, единственное, от чего мы не в силах вас избавить, — это ежедневные муки выбора. Итак. Шесть дней в неделю берите из нашего меню по одному пункту на завтрак, обед и ужин. Ой, чуть не забыли про десерт. Вы уже готовы любить нас вечно? Подождите, ведь и это еще не все. Мы предусмотрели варианты на все случаи жизни: можете есть дома, брать еду с собой, перекусывать на бегу — чего уж там, мы учли даже походы в рестораны и кафе. Ну и наконец, коронный номер нашей программы – выходной! На один день в неделю снимаются любые ограничения. Мамины оладьи со взбитыми сливками (или даже со сгущенкой) на второй завтрак? Да пожалуйста! Похудеть вам уже ничто не помешает. Нарушаем дисциплинуВыходной — значит выходной. Один день в неделю можете позволить себе все — от пиццы «Четыре сыра» до профитролей с заварным кремом. И никаких угрызений совести. Впрочем, и никаких безумств. Пол‑литровое ведерко шоколадного мороженого за раз — перебор даже для сумоиста. В конце концов, это не последняя суббота в вашей жизни. Плита? Нет, не виделиВам не нужно ломать голову над тем, что бы такое приготовить, чтобы вписаться в 1600 ккал. Собственно, вам вообще больше не нужно готовить. Разве что пару раз в неделю нажимать кнопку «Старт» на микроволновке или блендере. Так что отсутствие времени не препятствие на пути к стройной фигуре. Мы хотим сказать, что оправданий у вас больше нет. Только этого малоДаже отдыхая от диеты один день в неделю, вы сократите общее количество калорий настолько, что вполне сможете избавиться от 4 кг за месяц (спортивные нагрузки закрепят результат). Мало? Каждую неделю заменяйте полный выходной свободным завтраком, обедом или ужином, чтобы организм не привыкал к одному распорядку, — это простимулирует метаболизм. Завтрак**★ ****Фруктовые тосты **Два цельнозерновых тоста полейте 1 ст. л. кленового сиропа, а сверху выложите фруктовый микс из мелко нарезанных киви и мандарина. Запейте 1 ст. обезжиренного молока.**★ ****Миндальные мюсли **Залейте 1 ст. цельнозерновых мюсли 1 ст. обезжиренного молока и добавьте ¼ ст. миндальных хлопьев.**★ ****«Гостиничный» завтрак **1 яйцо, сваренное вкрутую, ½ грейпфрута, 1 цельнозерновой тост со сливочным маслом и фруктовым джемом без сахара и консервантов.**★ ****Тропический смузи **Взбейте в блендере 1 большой банан, 1 ст. низкокалорийного йогурта без добавок, 1 ломтик нарезанного кубиками ананаса, ¼ нарезанного кубиками манго и ½ ст. миндального молока. **★ ****Снэк на весь день **Энергетический батончик из овсяных хлопьев и сухофруктов (например из Starbucks) плюс стандартный кофе латте с обезжиренным молоком.**★ ****Сэндвич **Чиабатта с моцареллой и помидорами плюс горячий чай.**★ ****Омлет с овощами **Омлет со шпинатом, грибами и помидорами; один любимый фрукт; кофе с цельным молоком и сахаром. **Идеальный завтрак: ** ккал 375–425белки >15 гжиры < 4 гклетчатка >7 г
Обед**★ ****Азиатский ролл **Смешайте 1 нарезанную полосками куриную грудку, обжаренную на гриле, ½ ст. тертой моркови, нарезанный красный болгарский перец и ростки бобовых. Заправьте 1½ ст. л. арахисового соуса. Положите смесь на капустные листья и сверните в роллы. Ешьте с чипсами нори из морской капусты.**★ ****Салатная пара **Смешайте в миске 2 горсти порванных руками листьев салата ромен, мелко нарезанные помидор среднего размера, ½ красного болгарского перца и 1 ломтик ананаса. Заправьте 2 ч. л. оливкового масла и соком ¼ лайма. В другой миске смешайте ½ небольшого авокадо, нарезанного кубиками, ¼ ст. обезжиренного йогурта, 1 ч. л. мелко нарубленной свежей кинзы и сок ¼ лайма. Добавьте 10 отварных креветок. Выложите смесь поверх салатных листьев с помидорами, ананасом и перцем.**★ ****Пита с тунцом и хумусом **Смешайте в миске 100 г консервированного тунца в масле, ½ нарезанного кружками среднего огурца, 3 ст. л. хумуса, 1 ст. л. готовых печеных перцев (мелко нарезанных), 1 ст. л. обезжиренного йогурта, 1 ст. л. мелко нарубленной петрушки и лимонный сок по вкусу. Переложите смесь в цельнозерновую питу.**★ ****Чили и чипсы **Разогрейте в микроволновой печи 200 г красной фасоли в соусе чили (например Bonduelle). Ешьте ее с кукурузными чипсами начос (30 г).**★ ****Суши **Порция ролов с тунцом и авокадо, салат из водорослей, мисо-суп.**★ ****Суп и курица **Овощной суп (например минестроне) и куриная грудка на гриле с овощным гарниром. **Идеальный обед: ** ккал 375–425белки >20 гжиры < 5 гклетчатка >7 г Перекус★ **Роллы из индейки **1 горсть листьев шпината заправьте 2 ч. л. майонеза с васаби, выложите на 3 ломтика индейки и сверните роллы.★ **Фрукты и сыр **1 апельсин плюс 20 г сыра 9 %‑ной жирности.★ **Орехи **30 г фисташек (1 маленький пакетик).★ **Козий сыр **125 г обезжиренного мягкого козьего сыра с пятью ржаными хлебцами с семечками или цельнозерновым «деревенским» хлебом, например «семь злаков». ★ **Ролл с курицей **Ролл из хлебной лепешки с курицей в соусе терияки и свежими овощами из кафе Subway, например. **Ваш перекус должен содержать: ** ккал 150белки >8 гжиры < 2 гклетчатка >3 г
Ужин★ **Салат с фасолью **Смешайте в миске 100 г промытой белой фасоли (консервированной), 100 г обезжиренной моцареллы, нарезанной кубиками, и 2 ч. л. оливкового масла. Добавьте свежую зелень — петрушку, базилик и орегано; соль и перец по вкусу. Ешьте салат с цельнозерновыми хлебцами (3–4 шт.)★ **Пита и нут **Смешайте в миске: 100 г консервированного нута, ½ нарезанного огурца среднего размера, 1 небольшой нарезанный помидор, ¼ ст. обезжиренного йогурта, ¼ мелко нарезанной красной луковицы и лимонный сок. Разрежьте пополам мексиканскую питу и разложите смесь по половинкам. Добавьте по 1 ст. л. хумуса в каждую.★ **Паста и салат из шпината **Сварите 1 ст. фузилли и заправьте 1 ст. л. томатного соуса. Приготовьте салат: 2 большие горсти шпината и 15 г тертого сыра проволоне заправьте 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. бальзамика.★ **Печеный картофель **Порция картошки с овощами из «Крошки картошки» или с чили из Wendy’s.★ **Креветки в кляре **В китайском ресторане: порция креветок в кляре плюс порция зеленой фасоли и ½ порции коричневого риса.★ **Лосось с овощами **Лосось на гриле с овощами на пару. **Идеальный ужин: ** ккал 480–530белки >20 гжиры < 5 гклетчатка >10 г
Десерты★ **Банан в шоколаде **Нарежьте кружками ½ банана и залейте 1 ст. л. шоколадного сиропа.★ **Мороженое **Рожок с мягким ванильным низкокалорийным мороженым в McDonald’s.★ **Гранола **Батончик гранолы в Starbucks.★ **Шоколад **40 г темного шоколада с помадной мятной начинкой, например After Eight. **Идеальный десерт: **ккал 150белки < 3 гжиры > 1 гклетчатка < 3 г