Ферментированные продукты: что это такое и почему их стоит включить в рацион

Ферментированные продукты известны давно, но в последнее десятилетие они завоевали любовь ЗОЖ-адептов по всему миру и заодно — гордое звание суперфудов. Дело в том, что ферментированные продукты действительно очень полезны: они налаживают работу ЖКТ, улучшают пищеварение, повышают иммунитет.

В чем же их секрет? Что такое ферментация? Как включать ферментированные продукты в свой рацион? И какие лучше выбирать? На эти и другие вопросы отвечает Олеся Терещенко, партнер сети кулинарий и магазинов полезных продуктов «Город-сад», основательница Лектория «Город-сад» и коуч по здоровому питанию.

Что такое ферментация и в чем особенность ферментированных продуктов?

Когда в процессе брожения под воздействием различных бактерий (обычно лакто- и бифидобактерий) и грибов (дрожжей) происходит разложение органических веществ (крахмала, сахара и ряда других) — это называется ферментацией.

В результате этого процесса получается уникальный по своим вкусовым и полезным свойствам продукт. Он содержит живые бактерии и продукты их жизнедеятельности: витамины, минералы, органические кислоты, энзимы, короткоцепочечные жирные кислоты, крайне полезные для нашего здоровья.

Польза ферментированных продуктов

Ферментированные продукты положительно влияют на здоровье нашего кишечника, так как помогают заполнять его «правильными» бактериями. Когда их в кишечнике много, то патогенной флоры становится меньше, и хорошие бактерии берут здоровье организма под контроль — все мы знаем, что наш иммунитет зависит (почти на 70 %) от здоровья кишечника. Но как только хороших бактерий в кишечнике становится меньше, гвардия плохих начинает увеличиваться, что пагубно сказывается на нашем иммунитете, и мы не можем противостоять болезням.

Вот почему так важно кормить полезные бактерии — и в этом нам помогают пребиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пребиотики создают благоприятную среду для размножения пробиотиков — микроорганизмов, необходимых для здоровой микрофлоры кишечника.

Ферментированные продукты:

— улучшают пищеварение,

— предотвращают болезни ЖКТ,

— повышают иммунитет,

— улучшают состояние кожи.

Какие продукты относятся к ферментированным?

Самый известный ферментированный продукт — это, пожалуй, чайный гриб, который стоял у наших бабушек на подоконнике. Комбуча — это еще одно (очень модное) название того же чайного гриба. Только комбуча может быть разных вкусов, а также слегка газированной. К слову, в сети магазинов «Город-сад» большой выбор комбучи — многие подают этот напиток на безалкогольных вечеринках или безалкогольных свадьбах.

Также известны многие ферментированные молочные продукты — кефир, йогурт, ацидофилин. И ферментированные соевые продукты. Так, в Японии популярны ферментированные продукты из соевых бобов: мисо, темпе и натто. Советую попробовать!

К ферментированным продуктам относятся также квашеная капуста и корейская капуста кимчи.

10 популярных ферментированных продуктов:

— комбуча,

— квашеная капуста,

— кимчи,

— натуральный йогурт,

— кефир,

— соевый соус,

— мисо-паста,

— темпе,

— натто,

— различные соленья.

Что искать на этикетке ферментированных продуктов, чтобы они оказались действительно качественными?

В идеале, конечно, стоит готовить ферментированные продукты дома самим. Но в ритме мегаполиса это крайне сложно. Поэтому, когда выбираете тот или иной ферментированный продукт, внимательно изучайте его состав.

Так, в квашеной капусте, например, не должно быть уксусной кислоты и сахара. Информация о кисломолочной продукции обычно указывается на упаковке: ищите аббревиатуру КОЕ — колониеобразующие единицы или количество бактерий. Чем их больше, тем лучше. Пастеризованные продукты не содержат живых бактерий, но в их составе сохраняются полезные метаболиты. Йогурты выбирайте натуральные — без сахара и добавок.

Как включать ферментированные продукты в свой рацион?

Наибольшую пользу принесет диета с разнообразными пробиотическими продуктами. Но относитесь к составлению рациона без фанатизма. Лучшего всего есть те ферментированные продукты, которые традиционно готовились в вашей семье, в вашей культуре, там, где вы живете. А вводить новые надо постепенно, наблюдая за реакцией организма.

Добавляйте к завтраку пару ложек квашеной капусты, на следующий день съешьте йогурт (лучше козий или овечий домашнего приготовления) с ягодами и орехами, пейте небольшими порциями комбучу. Все должно быть в меру.

Всем ли полезны ферментированные продукты, есть ли противопоказания?

Тем, кто страдает синдромом избыточного роста бактерий и дрожжей, у кого частый метеоризм, непереносимость гистамина, кто на антикандидном протоколе, нужно аккуратно вводить в рацион ферментированные продукты, тщательно отслеживая реакцию своего организма на них. В целом же ферментированные продукты полезны всем.

Как ферментировать продукты в домашних условиях?

Существуют разные технологии ферментации, подходящие для разных продуктов. Дома стоит пробовать наиболее простые, не требующих специального оборудования, — например, сквашивать капусту или ферментировать свеклу, огурцы, морковь. Вы также можете попробовать приготовить дома кефир или йогурт — для этого необходимо приобрести в магазине, аптеке или онлайн подходящую закваску.

Фото: Getty Images