Прибегая к диете, в большинстве случаев мы имеем в виду уменьшение количества употребляемых в пищу жиров. Не белков, «строительных кирпичиков» постоянно обновляющегося тела; не углеводов, являющихся «бензином», энергией для всех жизненных функций, – а именно жиров. Безусловно, жиры нам всем необходимы: они участвуют в образовании новых клеток и связывают токсины, постоянно присутствующие в организме; удерживают влагу и питательные вещества, которые будут высвобождены и использованы в экстренном случае; участвуют в поддержании нормального гормонального фона, обмена веществ, усвоении всех жирорастворимых витаминов. Но именно избыток жиров в рационе ведет к увеличению массы (а следовательно, и объема) тела человека. С целью снизить вес тела и уменьшить объем назначается диета с ограничением жиров. Как это выглядит на практике?Пересматривается количество жиров, поступающих в организм с продуктами питания. Полный отказ от жиров, разумеется, недопустим: слишком во многом организм человека зависит от правильного баланса веществ, в том числе и липолиз (сжигание жира) при полном отсутствии жира в продуктах питания невозможен – вот такой парадокс. Но ограничить употребление жиров, прежде всего жиров животного происхождения, при избыточном весе разумно. В среднем взрослый человек получает стандартную рекомендацию употреблять 100-150 г пищевых жиров для мужчин и 85-120 г для женщин в сутки. Ограничение количества жиров до 50-60 г для мужчин и до 30-40 г для женщин способствует постепенному, щадящему снижению веса и его стойкому закреплению результата. Следует понимать, что данная рекомендация относится не к кратковременным экспресс-диетам, а к изменению образа жизни. **Какие продукты содержат жиры? ** Насыщенные жиры содержатся в сале и сливочном масле (их количество следует ограничивать). Ненасыщенные жиры – в рыбе и рыбьем жире, маслах зародышей пшеницы, льна, грецкого ореха, кукурузы, подсолнечника, оливковом масле и просто оливках и, кроме того, в авокадо, всевозможных орехах и семечках. Одновременно необходимо уделить внимание присутствию в рационе растительных углеводов. Вы должны позаботиться о качественной энергетизации своего организма во время снижения веса: как для того, чтобы поддерживать все процессы и состояние бодрости (упадок сил во время снижения веса свойствен большинству людей и считается нормой), так и для того, чтобы создать для себя стабильное ощущение сытости и не сорвать диету (углеводы, особенно углеводистые овощи, богатые клетчаткой, создают это ощущение). Кроме того, практически не перевариваемая клетчатка осуществляет функцию очищения желудочно-кишечного тракта, что способствует устранению отработанных и токсичных веществ и, как следствие, улучшению самочувствия и снижению веса. **О каких углеводах идет речь? **
О тех, что содержатся в молодом печеном картофеле, сырых овощах (свекле, моркови, репе, редьке, редисе, сельдерее, тыкве и других), зеленных овощах (листовых салатах, ботве свеклы и прочем), сырых фруктах (яблоках, грушах) и сухофруктах (финиках, кураге, черносливе), хлебе грубого помола, цельных крупах и макаронах из них. В зависимости от степени физической активности суточная норма поступающих в организм углеводов составляет 300-500 г, и бóльшую часть их должны составлять сырые овощи. Наконец, в рационе обязательно должны оставаться белки. Белки (точнее – аминокислоты) постоянно обновляют ваш организм, строя новые клетки, участвуют во всех реакциях и должны оставаться в рационе, что бы ни случилось. В среднем взрослый мужчина должен получать ежедневно 110-115 г белков, женщина – 90-95. Но, как и в случае с жирами и углеводами, выбрать лучшие белки тоже необходимо. **Какие белки предпочтительнее? ** Многие думают, что, ограничив белки животного происхождения (мясо, рыбу и морепродукты, сметану, творог, сыр и молоко, а также яйца) и употребляя лишь белки растительные (соя, лесные орехи, злаки, цельные зерна, бобовые и некоторые зеленые овощи), приносят пользу своему здоровью. Но это не так. Не менее половины употребляемых вами белков должны иметь животное происхождение. В противном случае вам гарантированы упадок иммунитета и сил, проблемы с кожей, ногтями и волосами, слабость сердечно-сосудистой деятельности, переломы и растяжения… список внушителен. Поэтому в рамках рекомендуемой нормы разнообразьте ваше белковое меню каждый день. Вот три полезных рецепта, сочетающие в себе минимум жиров на фоне полезных углеводов и белков. **Закуска из овощей. **На одну порцию вам понадобятся: • сырая тыква – 100 г;• сырая морковь – 100 г;• сырые яблоки – 50 г;• сметана – 20 г;• сок половинки лимона;• петрушка или другая зелень по вкусу. Тыкву, морковь и яблоко порежьте настолько крупно, чтобы вы смогли их впоследствии прожевать. Измельчать их на терке не следует: так вы лишите себя цельных волокон и их полезной работы в вашем ЖКТ. Заправьте закуску сметаной и соком половинки лимона, перемешайте и украсьте зеленью. **Печень трески с овощами и зеленью. ** На одну порцию вам понадобятся:• печень трески – ½ банки;• зеленый салат или листовая пекинская капуста – ¼ кочана;• томаты черри – 0.2 кг;• красная луковица – ½ шт.;• домашние ржаные сухарики – 20 г;• оливковое масло – 5 мл. На порционные тарелки выложите листья пекинской капусты или листового салата. На листья красиво выложите ½ содержимого баночки консервированной печени трески. Разрежьте помидорки черри пополам и положите их вокруг печени. Нарежьте половину сладкой красной луковицы кольцами и украсьте гарнир. Посыпьте его домашними сухариками, полейте оливковым маслом. Телятина с печеным картофелем и овощами. На одну порцию вам понадобятся:• телячья отбивная – 100-120 г;• молодой картофель – 2-3 небольших клубня в шкурке;• томаты – 1-2 шт. небольшого размера;• бобы или фасоль – 50 г;• луковица – 1 шт.;• 2 зубчика чеснока;• оливковое масло – 10 мл. Выложите телячью отбивную на маленькую сковородку, залейте водой, накройте крышкой и оставьте на парý на один час, периодически доливая воду. Включите духовой шкаф (оптимальная температура – 200°). Вымытые и вытертые молодые клубни картофеля, не очищая от кожуры, поместите на противень и пеките 20-30 минут. Измельчите один зубчик чеснока, порежьте луковицу и помидоры. За 5 минут до готовности телятины выложите в сковородку лук, чеснок, помидоры и фасоль; влейте 5 мл оливкового масла и накройте сковородку крышкой. Выложите на тарелку печеный картофель, измельчите оставшийся зубчик чеснока, соедините с 5 мл оливкового масла и полейте чесночным маслом горячие клубни. Выключите сковородку, выложите на тарелку с картофелем телятину и гарнир. Блюдо готово!