При дробном питании рекомендуется есть небольшими порциями пять-шесть раз в день. При таком режиме человек не испытывает чувства голода, не отвлекается на перекусы, что обычно сильно увеличивает количество потребляемых калорий. Между приемами пищи в течение дня рекомендуется выпивать не менее двух литров воды.
Уменьшенные порции дробного питания сбалансированы по содержанию калорий и полезных веществ. Дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает худеть быстрее. Такой стиль питания подходит не только людям, склонным к полноте, но и тем, у кого ограничения в рационе провоцируют приступы обжорства.
Вычеркнуть из рациона: фастфуд, белый хлеб и сдобу, сливочное масло, консервы, полуфабрикаты, газированные напитки, сахар (можно заменить на фруктозу и мед). Оставить в меню: овощные и фруктовые салаты, овощи гриль и на пару, шпинат, нежирное мясо и рыбу, крем-супы, йогурты, яйца, нежирные сыры, смузи, мюсли, блюда из бобовых и злаков, свежевыжатые соки, молочные продукты с низким содержанием жира, мед, сухофрукты, орехи, цельнозерновой хлеб, время от времени — пасту c легкими соусами, картофель и десерты.
Даже тем, кто не занимается спортом регулярно, нужно оставить в жизни место для пеших или велосипедных прогулок и утренней гимнастики. Это не гарантирует приобретения стальных мышц, но позволяет поддерживать форму и является непременной частью здорового образа жизни.
Существует множество программ-счетчиков калорий для смартфонов, например, FatSecret — простой и удобный счетчик калорий. В приложение MyFitnessPal собрана одна из самых обширных баз данных о продуктах (в каталоге более четырех миллионов наименований). Программа Calorific помогает избежать переедания: в базе 144 снимка продуктов, энергетическая ценность которых равна 200 ккал.
Диета с доставкой на дом подходит тем, у кого нет времени, чтобы готовить дома. Еда с доставкой обойдется недешево, но избавит от расчетов калорий и порций, а меню будет более изысканным и разнообразным.
анна козырева
коуч по диетическому питанию, создатель программы Ideal Day
«В зависимости от привычек, образа жизни и целей клиента мы можем предложить 10 вариантов меню, причем каждое скорректируем с учетом индивидуальных пожеланий и вкусов. Например, программа Extreme направлена для достижения быстрого результата за самый короткий период — от 10 до15 дней. Мы подбираем минимально допустимое количество калорий, безопасное для снижения веса без наблюдения врача. Есть программы для увеличения и поддержания веса, для людей, увлекающихся фитнесом, беременных и тех, кто хочет прийти в форму после родов, для веганов и мясоедов, для мужчин и женщин».
«Мы тщательно отбираем продукты, работаем с ресторанными поставщиками, что позволяет нам всегда использовать лучшие помидоры, мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, крупы и так далее. Закупки мы осуществляем ежедневно, а готовим с 5 утра», — объясняет Иван Фролов, шеф-повар Ideal Day.
«Меню доставляют домой к 8 утра, блюда очень разнообразные, приготовлены с гастрономическими изысками. Несколько дней потребовалось мне, чтобы привыкнуть к маленьким порциям. Причем поначалу съесть два блюда на завтрак было почти невозможно, а порции на ужин, напротив, казались ничтожно маленькими. Через пять дней диеты одежда стала сидеть более свободно, а к концу десятидневного марафона весы показывали минус три килограмма», — делится впечатлениями Надежда, редактор Glamour.
Меню Extreme Lady, Ideal Day, 950 ккал (для быстрого снижения веса, 2500 рублей в день)
Завтрак: каша из киноа с соте из груши. Второй завтрак: панакота с ягодным соусом. Обед: мини-кальмары с томатами и картофелем. Полдник: фритТата с рикоттой и овощами. Ужин: палтус, припущенный с цуккини и перцем пикильо. В течение дня: сок из груши с грейпфрутом и мятой.
Меню Comfort Lady, Ideal Day, 1200 ккал (для комфортного снижения веса, 2700 рублей в день)
Завтрак: сырники ванильные с апельсиновым соусом, каша «4 злака» с яблоком и корицей. Второй завтрак: тирамису. Обед: суп минестроне, паста фарфалле с нежной телятиной, салат «Шопский» с брынзой. Полдник: теплый салат с морепродуктами и имбирным соусом. Ужин: суп-пюре из моркови, рубленая котлета из курицы и королевских креветок со шпинатом в соусе пармиджано. В течении дня: сок из груши с мятой и имбирем.
Ванильная каша из булгура с сушеными фруктами (2 порции)
** ** 100 г булгура, 300 г молока или соевого молока, ванильный сахар и корица по вкусу, щепотка соли, 2 чайные ложки меда, мята, 2 сушеные сливы, 2 сушеных персика.- В кипящее молоко засыпать булгур и варить 10 минут.
- Добавить ванильный сахар, соль, мед порезанные сухофрукты и варить еще 5 минут (до готовности булгура).
- Выложить в тарелку, посыпать мятой и корицей.
сырники в апельсиновом соусе (2 порции)
** Для сырников:** 250 г творога, 1 яйцо, 1 столовая ложка муки, 1 чайная ложка апельсиновой цедры, 1 столовая ложка сметаны, фруктоза и ванилин по вкусу. Для соуса: 1 апельсин, 1 яблоко, 1 столовая ложка воды, 1 чайная ложка меда, 1 чайная ложка коньяка, мята, корица по вкусу.- Протереть творог (можно в блендере). Слегка перемешивая, добавить яйцо, муку, сметану, фруктозу и ванилин.
- Разделить массу на равные кусочки, придать круглую форму немного обвалять в муке. Запекать в духовке при температуре 180 градусов 7–10 минут.
- Для соуса дольки апельсина отчистить от кожуры и белых прожилок, разделить на сегменты.
- Яблоки мелко порезать и припустить на сковороде, добавить воды, меда и коньяка. Добавить апельсин, корицу, мелко нарезанную цедру и мяту. Уваривать до загустения 5 минут.
Освежающий суп гаспачо из авокадо и томатов (2 порции)
1 авокадо, 3 огурца, щепотка рукколы, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка лимонного сака, 1-2 помидора, «Табаско», соль и перец по вкусу.- Авокадо и огурцы почистить, поместить в блендер, добавить оливковое масло рукколу, чеснок, сок лимона, соль и перец по вкусу.
- Взбить в блендере с добавлением воды (150 мл).
- Помидоры ошпарить кипятком и очистить от кожуры. Пробить отдельно в блендере с добавлением воды (150 мл) и нескольких капель «Табаско».
- Две смеси влить в тарелку с двух сторон одновременно. Украсить оливковым маслом и рукколой.
рубленая котлета из курицы и королевских креветок со шпинатом в соусе пармиджано (2 порции)
Для котлеты: целая куриная грудка (филе), 8 королевских креветок, белок 1 яйца, 40 г сыра, 1 помидор, соль, перец, зелень (петрушка, укроп). Для гарнира: 200 г свежего шпината, 40 мл молока, 30 г сыра пармезан, 1 чайная ложка оливкового масла, чеснок, соль и перец.- Куриное филе, креветки и помидор мелко нарезать, белок взбить в пышную пену, соединить, добавить соль перец, тертый сыр, мелкопорезанную зелень.
- Сформировать котлеты и припустить на сковороде с добавлением воды в течении 10-15 минут.
- Свежие листья шпината промыть и просушить. На нагретую сковороду добавить оливковое масло и раздавленный зубчик чеснока, немного обжарить чеснок и добавить шпинат. Перемешать и сразу влить молоко.
- Как только молоко закипит, добавить тертый сыр, соль и перец по вкусу. Снять через 1 минуту.