Белки, жиры, углеводы: что нужно знать о пищевой ценности продуктов

Почему не стоит демонизировать жиры? Какие углеводы необходимы организму? Как получать достаточное количество витаминов из пищи? Делимся советами генетика Тима Спектора из книги «Мифы о диетах».
Белки жиры углеводы что нужно знать о пищевой ценности продуктов

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Ученый-генетик Тим Спектор в своей книге «Мифы о диетах», вышедшей в издательстве «МИФ», опровергает расхожие стереотипы о питании и рассказывает, как пища на самом деле влияет на наш вес и наше здоровье. Мы собрали основные факты, которые нужно знать о белках, жирах и углеводах, и рассказали, как оперировать информацией о пищевой ценности продуктов.

Энергетическая ценность

Энергетическая ценность, или количество калорий — первое, на что мы обращаем внимание, выбирая тот или иной продукт. Считается, что здоровый человек должен потреблять в день в среднем 2000–2500 килокалорий. Однако очень часто мы не принимаем во внимание, какими должны быть эти калории. Очевидно, что сотня килокалорий от картошки фри не равняется тому же количеству калорий, полученному, например, от куска вареного мяса.

Необходимость указывать на упаковке калорийность продукта нередко заставляет производителей сокращать ее всеми способами — часто путем применения искусственных добавок.

На самом деле то, сколько энергии мы получаем из пищи, зависит от очень многих факторов: наших физиологических особенностей, скорости поглощения пищи, ее усвояемости организмом, насколько усердно мы пережевываем еду и даже от того, как и какие продукты мы сочетаем во время приема пищи.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Жиры

Само слово «жиры» уже пользуется дурной славой. Жир — это что-то плохое, от чего следует отказаться в первую очередь. Именно жиры многие стараются ограничить в своем рационе. И это в корне неверно.

На самом деле жиры — необходимая часть здорового питания. Жиры питают клетки, обеспечивают энергией мозг. В случае нехватки жиров наша печень начинает вырабатывать их из любого подходящего сырья.

Поэтому «повышенное содержание холестерина» — вовсе не повод исключать из рациона такие продукты, как яйца, креветки или крабовое мясо.

ВАЖНО. Жиры различаются по своим свойствам и делятся на четыре категории: мононенасыщенные (оливковое масло), полиненасыщенные (другие растительные масла), насыщенные (мясо и молочные продукты) и трансжиры (содержатся в полуфабрикатах и жареной пищи). Доказанный вред организму приносят лишь трансжиры. Все остальные должны в том или ином виде присутствовать в нашем питании.

Углеводы

Углеводы содержатся в различных растениях и плодах и отличаются по тому, насколько легко можно извлечь из них энергию. Простые углеводы, состоящие из одной молекулы или двух, называют сахаридами. Это белая мука, паста, рис. Самые распространенные сложные углеводы — цельные злаки.

В здоровом питании стоит отдавать предпочтение сложным углеводам и ограничивать простые.

Тем не менее, цельные злаки в последнее время все чаще приобретают статус вредоносных. Согласно некоторым точкам зрения, все мы в той или иной степени обладаем непереносимостью к этим «новым» продуктам (для справки — они появились 10 000 лет назад), и поэтому от всех блюд, содержащих злаки, необходимо отказаться. На самом деле подлинная непереносимость глютена встречается крайне редко — в среднем у одного человека из 300, а лишая себя злаков, мы вместе с тем лишаем свой организм ценных источников клетчатки, пребиотиков и витаминов группы В.

Ключ к здоровому питанию — это максимально разнообразный рацион, в который входят и белки, и жиры, и углеводы.

На какой углевод действительно стоит обратить внимание, так это на фруктозу. Содержание сахара на упаковке обычно указывают в граммах. Чтобы сделать это число более понятным, разделите его на четыре — получите эквивалент в чайных ложках. К примеру 20 граммов сахара, содержащегося в «полезных» хлопьях из клетчатки, цельных злаков и орехов, — это на самом деле 5 чайных ложек сахара. А их сладкий вкус умело маскируют химические добавки, технологическая обработка и пищевая соль.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Белки

Большую часть белка мы получаем всего из нескольких источников: мясо, рыба, бобовые (в том числе соя) и орехи.

В последнее время популярны стали диеты, основанные именно на потреблении белка, — палеодиета, диеты Аткинса и Дюкана. Такие диеты действительно помогают быстро сбросить вес и долгое время его поддерживать. Однако с точки зрения здоровья подобные способы похудения вызывают вопросы. К примеру, у мышей, которых на протяжении двух недель кормили только белками, повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы.

Растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

Оппоненты приверженцев подобных диет – вегетарианцы. Действительно, растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

В то же время весомый аргумент против тотального исключения мяса — это дефицит легкодоступных питательных веществ. К примеру, витамин В12, цинк и железо редко встречаются в овощных блюдах.

Важный источник белка — это также молоко и молочные продукты, которые в последние годы часто подвергаются большой критике. Антиреклама коровьего молока становится все сильнее: нас пугают аллергией и непереносимостью лактозы. Однако исследования показывают, что для большинства людей потребление молока, йогурта и сыра не только не вредно, но и полезно.

Витамины

Продукты, которые встречаются на прилавках сегодня, зачастую куда менее здоровые, чем те, что были тридцать или пятьдесят лет назад. Во многом дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются полезные нутриенты. Но и обычные овощи и фрукты содержат вполовину меньше питательных веществ и витаминов, чем раньше. Это вынуждает многих обращаться к витаминам и добавкам: около 35 % англичан и 50 % американцев принимают их регулярно.

Для нормального функционирования нашему организму действительно важно поддерживать нормальный уровень витаминов. Подавляющее их большинство мы получаем с пищей. Регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать необходимый уровень витаминов у 99 % людей.

Вот почему маркировка «содержит витаминные добавки» на продуктах — не более чем маркетинговый ход. А некоторые такие добавки и вовсе могут нанести вред — их свойства до сих пор не изучены до конца.

Из всего сказанного можно сделать следующий вывод. Ключ к здоровому питанию — это максимально разнообразный рацион, в который входят и белки, и жиры, и углеводы. Единственное, на что, пожалуй, стоит обращать особое внимание — это состав продукта. Чем он короче и натуральнее, тем лучше.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

«Мифы о диетах», Тим Спектор

Фото: Instagram