Усердно считаете калории и не пропускаете ни одной тренировки, чтобы подкачать мышцы, а результата ноль? Скорее всего, вы не обеспечиваете свой организм необходимыми нутриентами.
Когда на тренировках вы оказываете нагрузку на мышцы, они получают микротравмы и растяжения. Во время отдыха они восстанавливаются и укрепляются, но для этого им необходимо дополнительное топливо. В так называемое меню для мышц входит ряд витаминов и минералов, которые нужно ежедневно получать с пищей, если вы активно тренируетесь. Ниже — все, что вам может пригодиться.
Витамин С
Одна из многих причин увеличить количество фруктов и овощей в своем рационе — это содержание в них витамина С. «Он отвечает за здоровье кровеносных сосудов, которые обеспечивают мышцы кислородом и питательными веществами», — рассказывает диетолог Джон Куомо (John Cuomo). «Витамин С — это строительный материал для коллагена, его организм использует для построения костей и мышц», — добавляет хирург-ортопед Леон Поповиц (Leon Popovitz).
Необходимую ежедневную порцию витамина С (примерно 75 мг) вам обеспечат половина апельсина, половина красного болгарского перца или чашка клубники.
Рыбий жир
В рыбьем жире содержатся омега-3-жирные кислоты — и их есть, за что любить. Они увеличивают приток крови к мышцам, препятствуют распаду мышечного белка, ускоряют процесс восстановления мышц и помогают держать их в тонусе. А еще омега-3 улучшают чувствительность организма к инсулину, что помогает предотвратить диабет.
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3-жирных кислот, эксперты советуют два раза в неделю есть жирную рыбу — подойдут лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины или альбакор. Если вы не любитель рыбы, замените ее добавками DHA и EPA (от 1000 до 3000 мг ежедневно). Вегетарианцы и веганы могут найти омега-3 в семенах льна, чиа, конопли, в грецких орехах и добавках на основе водорослей.
Кальций
«Кальций является одним из самых важных питательных веществ, необходимых нашему организму для здоровых и сильных костей и мышц», — рассказывает доктор Поповиц. Каждый раз, когда вы поднимаете гантель, ваши мышцы сокращаются, и этот минерал позволяет им реагировать на сжатие и расти.
Эксперты рекомендуют принимать минимум 1200 мг кальция в день. Вы можете получать ежедневную дозу из различных молочных продуктов и зеленых овощей или из добавок. Если вы выбрали последнее, обратите внимание на то, чтобы кальций в таблетках должен быть дополнен витамином D — он помогает усвоению минерала. Выбирайте добавки с содержанием кальция от 500 до 600 мг в таблетке и принимайте с интервалом в несколько часов, чтобы ваш организм успевал усваивать добавку.
Магний
«Хоть дефицит магния встречается редко, большинство женщин не получают этого минерала в достаточном количестве», — рассказывает доктор Поповиц. Это не слишком хорошо, особенно когда речь идет о тонусе мышц. Магний обеспечивает устойчивый сердечный ритм, помогает избежать мышечных судорог и облегчить болевые ощущения во время тренировок.
Магний вы можете найти в виде добавок либо получить из шпината, орехов, бобовых и цельных зерен. Еще один вариант — принять расслабляющую ванну с солью Эпсома (сульфатом магния). Рекомендуемая ежедневная норма магния — от 310 до 320 мг. Количество можно увеличить до 400 мг, если вы устраиваете силовые тренировки чаще трех дней в неделю.
Витамины группы B
В нее входят витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), B7 (биотин) и B12 (кобаламин), каждый из которых необходим для общего здоровья организма, но становится еще более важным, когда вы активно пытаетесь подкачать мышцы.
«Витамины группы B принимают участие во всем: от метаболизма белков и производства энергии до поддержания здоровых нервов и усвоения жиров и углеводов», — рассказывает доктор Куомо.
Нехватка витаминов группы B обычно редкость, так как их мы можем получить из своего привычного рациона: они содержатся в цельнозерновых, яйцах, постном мясе, бобовых, орехах, листовой зелени и обогащенных злаках. Проблемы могут возникнуть лишь с витамином B12 — он встречается только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам стоит добавить витамин в свой рацион с помощью добавок — ежедневно необходимо получать 2,4 мкг этого витамина.
Витамин E
Отправляясь в следующий раз на тренировку, не забудьте захватить с собой горсть миндаля, чтобы съесть ее после занятий. Дело в том, что в миндале, помимо белков, здоровых жиров и клетчатки, содержится большое количество витамина Е.
«Этот антиоксидант позволяет восстановить клеточные мембраны после окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, — рассказывает доктор Куомо. — Чем быстрее ваши мышцы восстановятся, тем быстрее они будут расти».
Витамин D
В числе достоинств этого витамина — способность повышать настроение, а также укреплять иммунитет и мышцы. «Витамин D необходим для хорошего функционирования мышц и их роста», — объясняет доктор Куомо. Витамин также важен для улучшения качества костей, и поскольку скелетные мышцы нуждаются в сильной базе, пренебрегать этим витамином просто непозволительно.
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, но передозировка солнца грозит меланомой, а в нашей климатической зоне солнце почти полностью отсутствует несколько месяцев в году. Поэтому витамин D лучше получать дополнительно. Дозировку вам поможет подобрать врач, после того, как вы сдадите анализ крови и выясните уровень витамина D в своем организме.
Фото: Getty Images