Нам помогала Маргарита Макуха, диетолог медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье.
На вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» ответ давно известен. И правила относительно здорового питания в праздники понятны и просты:
- меньше сладкого и жирного;
- больше овощей, белков и медленных углеводов;
- минимум алкоголя.
Добавим к этому соблюдение режима сна, физические нагрузки, и — вуаля! — простейший план на каникулы готов.
Но как отказать в удовольствиях измученному декабрьскими авралами организму? Зачем лишний раз выходить на прогулку, если живешь не в Сочи? Когда еще пить игристое, как не в праздники?
Все эти вопросы становятся важными, стоит наконец собраться за столом с друзьями и близкими. Поэтому мы, снимая в восхищении шляпу перед истинными фанатами здорового образа жизни, накидали несколько компромиссных идей, как повеселиться без ущерба для здоровья и талии.
- Овощи на первое
«Продумайте праздничные рецепты заранее: замените некоторые ингредиенты на менее калорийные и более полезные. Вместо солений и консервов поставьте на стол свежие овощи и фрукты, — советует диетолог. — А за столом, прежде чем выбирать угощения, укройте свою тарелку несколькими листьями салата, чтобы она не казалась пустой».
- Смотрите в оба
«Будьте внимательны и выбирайте то, что вам действительно хочется, — напутствует наш эксперт. — Вы имеете полное право побаловать себя. Но прежде, чем положить добавки, подумайте: «Я точно голодна? Я хочу съесть именно это?». Если ответ положительный, нет проблем. Только ешьте помедленнее, чтобы почувствовать вкус любимого блюда».
Первым делом диетолог рекомендует отдавать предпочтение овощным салатам, мясу и рыбе — белок и медленные углеводы быстро утоляют голод, так что соблазн опустошить миску с оливье вы легко преодолеете
Еще одна новость от исследователей из Университета Лидса: чем сложнее блюдо, рапортуют ученые в издании Scientific Reports, тем быстрее приходит насыщение. Поэтому обратите взор на сложносочиненные закуски. Если в салате кроме зелени заявлены орехи, семечки, фрукты или творожный сыр — это то что надо.
- Сначала ешьте, потом пейте
Начинать встречу с бокала — большая ошибка. О вреде спиртного на голодный желудок все знают, но не все помнят, что алкоголь, кроме прочего, обладает легким анестетическим действием: одурманивая мозг, он активизирует клетки, которые обычно включаются под действием нейропептида AgRP, проще говоря, гормона аппетита.
Британские ученые, как водится, проверили свою гипотезу, терзая подопытных мышей, и о результатах доложили в издании Nature Communications. Несколько дней подопытным вводили дозу алкоголя, соответствующую по человеческим меркам полутора бутылкам вина. В течение нескольких часов после этого мыши ели заметно больше обычного.
Интересно, что, действуя подобно нейропептиду AgRP, алкоголь не только стимулирует аппетит, но и замедляет обмен веществ. Так что, строго говоря, нам всем стоит неукоснительно придерживаться рекомендаций диетологов и Маргариты Махухи в том числе — отказаться от спиртного вовсе. Но если вы не готовы к полной аскезе, придерживайтесь главных правил:
- сначала ешьте, потом пейте;
- выбирайте один напиток, не смешивайте разные;
- закусывайте и ешьте больше клетчатки (овощей, фруктов) — она помогает утилизировать алкоголь;
- делайте перерывы между порциями спиртного и пейте воду;
- ходите в магазин.
За пандемию сервисы доставки стали делом обыденным, но если игра в снежки и прочие зимние забавы не для вас, хотя бы дайте курьерам отдохнуть. Пройдитесь в магазин за продуктами и хотя бы минимальной физической нагрузкой — так вы не только разомнете ноги, но и поможете организму поскорее избавиться от последствий праздничных загулов.
Кстати, в магазин лучше ходить на сытый желудок и с готовым списком покупок, в который стоит занести все самое полезное.
«Если вы чувствуете, что переели и набрали за выходные пару лишних килограммов, — ни в коем случае не злитесь на себя и не садитесь в авральном режиме на диету, — предостерегает Маргарита. — Возвращаться в привычный режим нужно постепенно. Ешьте нежирное мясо и рыбу — например, индейку, треску, овощи и фрукты. При этом точное количество не так важно. Главное — вернуться к более здоровой пище. Чтобы не искушать себя, держите под рукой фрукты и сухофрукты, немного орехов. А вот от выпечки, магазинных соусов, фастфуда, напитков с сахаром и алкоголя лучше отказаться. И, конечно, пейте побольше воды».
Ты супер, детка!
Записывайте новую формулу «Все полезное — непременно вкусное» и готовьте по рецептам из книги австралийского диетолога Джессики Сепель The Healthy Life, чтобы порадовать и себя, и гостей.
Свежий зимний салат: 350 ккал в одной порции
На 4 порции:
200 г листовой зелени (шпинат, романо, кейл)
70 г жареного миндаля, покрошить
1 маленькая луковица фенхеля, тонко порезать
1 авокадо, нарезать полукольцами
Для заправки:
75 г оливкового масла холодного отжима
1 пучок петрушки
1 зубчик чеснока, измельчить
½ авокадо, порезать
1 ч. л. жидкого меда
Сок 1 лимона
Соль и молотый перец — по щепотке
- Смешайте в блендере все ингредиенты заправки в однородную массу. Если она вышла слишком густой, добавьте немного лимонного сока либо масла.
- Салатные листья порвите руками и тщательно смешайте с половиной заправки в большой салатнице.
- Распределите салат по тарелкам, сверху выложите орехи, фенхель, авокадо и полейте оставшейся заправкой.
Закуска из баклажанов: 230 ккал в одной порции
На 4 порции:
6 консервированных помидоров в собственном соку, без кожи
2 баклажана
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сушеного базилика
½ ч. л. острого молотого перца (чили)
Соль и черный перец по вкусу
Тертый пармезан для украшения
- Баклажаны порежьте вдоль на 4–6 ломтиков. Томаты порубите кубиками и смешайте с острым перцем.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Запекайте баклажаны в специальной форме 40 минут, предварительно сбрызнув их оливковым маслом, посолив и поперчив.
- Достаньте форму, на баклажаны положите помидоры и вновь отправьте в духовку на 5–7 минут.
- Выложите закуску на блюдо, украсьте тертым сыром.
Песто для ценителей жанра: одна порция — столовая ложка
На 4 порции:
120 г грецких очищенных орехов, поломать руками
100 г свежей брокколи
2 зубчика чеснока
4 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. кипяченой воды
Сок 1 лимона
Соль и свежемолотый черный перец — по щепотке
- Брокколи, орехи и чеснок смешайте в блендере до однородной массы, добавьте лимонный сок, масло, воду и соль с перцем. Снова взбейте.
- Переложите песто в стеклянную банку с крышкой и храните не более трех дней.
Бонус: три закуски за 5 минут
- Разрежьте огурцы вдоль, каждую половинку увенчайте творожным сыром, сверху присыпьте зернами граната — богатое сочетание вкусов при очень скромном наборе калорий. Плюс антиоксиданты.
- Выбирайте: слива, яблоко, хурма? Подойдет любой из этих фруктов. Разрежьте надвое, удалите косточки. На каждую половину выложите ломтики козьего сыра, а сверху припорошите корицей. Пряность не только отвечает за оригинальный вкус, но и стабилизирует уровень сахара в крови.
- Цельнозерновой багет нарежьте тонкими ломтиками. В блендер закиньте ломтики копченого лосося, немного растительного масла и вареное яйцо. Смешайте, чтобы получился паштет. Смажьте им ломтики хлеба, а сверху присыпьте кунжутом — говорят, последний помогает от похмелья.