Ниже вы найдете пример меню на 7 дней. Калорийность на день — 1600 ккал. Вы можете варьировать ингредиенты — их точный вес зависит от вашей суточной потребности в калориях.
Завтрак
Масло кокосовое: 2 г.
Творог жирностью 5%: 110 г.
Яйцо куриное: 65 г.
Смазываем форму для запекания или сковороду каплей кокосового масла. В готовую форму выкладываем творог. Тщательно взбиваем яйца. Заливаем творог взбитыми яйцами. Готовим в духовке или сковороде с закрытой крышкой.
Кинза: 15 г.
Киноа: 50 г.
Лимонный сок: 10 г.
Масло кунжутное: 10 г.
Соль: 1 г.
Спаржа: 80 г.
Сыр тофу: 300 г.
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, основания спаржи зачистить ножом, у кинзы оборвать листья.Тофу нарезать кубиком 2х2 см, обжарить на кунжутном масле до корочки, положить туда спаржу. Обжаривать еще 1 минуту. Соединить на тарелке кубики тофу, спаржу и киноа, посолить по вкусу. При желании полить киноа соком лимона.
Обед
Базилик свежий: по вкусу.
Помидор: 200 г.
Сельдерей: 50 г.
Соль: 1 г.
Треска: 100 г.
Черный перец: 1 г.
В небольшом количестве воды отварите треску и предварительно очищенные порубленные томаты и сельдерей. Добавьте слегка обжаренный на оливковом масле лук и варите еще 15 минут. Добавьте соль, перец, базилик и оливковое масло непосредственно перед окончанием приготовления.
Масло оливковое: 10 г.
Руккола: 150 г.
Шампиньоны: 50 г.
Помыть рукколу и грибы. Порезать тонкими ломтиками грибы. Смешать грибы и рукколу. Полить салат маслом.
Бурый рис: 50 г.
Масло сливочное: 10 г.