7 рецептов на неделю из того, что есть в холодильнике

Всего один поход в магазин может обеспечить вас обедами на всю неделю. И это идеально для тех, кто не может (или просто ленится) тратить много времени на покупку продуктов и готовку.

Мы собрали семь вкусных и полезных рецептов ланчей (с необходимым для сбалансированного рациона количеством белков, жиров и углеводов), которые вы сможете приготовить всего за несколько минут.

Прелесть этих рецептов в том, что для них понадобится всего 12 ингредиентов. Удобно, не правда ли?

Итак, для ланчей на две персоны на всю неделю вам понадобятся следующие продукты:

молодой шпинат, 125 г;

2 багета (длиной 30 см) из цельной пшеницы;

базилик, 1 пучок;

помидоры черри, 1,5 кг;

куриные бедра, 4 шт.;

яйца, 6 шт.;

фенхель, 6 луковиц;

лимон, 2 шт.;

пармезан или любой другой твердый сыр, 200 г;

филе тилапии, 500 г;

Белая фасоль, 1 банка (450 г);

рис, 600 г;

оливковое масло, соль и перец.

Сэндвич с яичницей болтуньей, помидорами и пармезаном

Ингредиенты:

оливковое масло, 1 ст. л.;

помидоры черри, 400 г;

поваренная соль;

перец;

взбитые яйца, 4 шт.;

свежий базилик, ¼ стакана;

багет, 1 шт.;

измельченный пармезан, 30 г.

Приготовление:

Нагрейте духовку до 200 °С.

В форму для запекания налейте оливковое масло, добавьте помидоры, приправьте солью и перцем и поставьте в духовку. Готовьте 15 минут, пока помидоры не станут мягкими. Достаньте овощи из формы и оставьте остывать.

На большой сковороде разогрейте на медленном огне оливковое масло. Разрежьте багет пополам, половинки вновь разрежьте пополам в продольном направлении — это будут булочки для сэндвича.

Когда сковорода нагреется, вылейте в нее взбитые яйца, посолите, поперчите и приготовьте яичницу-болтунью.

Запеченные помидоры перемешайте с базиликом и вместе с готовой яичницей положите на подогретые булочки. Сверху посыпьте измельченным пармезаном.

Куриный сэндвич с фенхелем, шпинатом и пармезаном

Ингредиенты:

куриное бедро с кожей и костью), 2 шт. по 120 г;

поваренная соль;

перец;

фенхель, 1 луковица;

молодой шпинат, 2 горсти;

багет, 1 шт.;

пармезан, 50 г.

Приготовление

Нагрейте духовку до 200 °С.

Приправьте куриные бедра солью и перцем.

Нагрейте большую сковороду и обжарьте курицу — примерно по три минуты с каждой стороны, до образования корочки. Отправьте мясо в духовку и запекайте 15 минут.

Посыпьте курицу нарезанным фенхелем, переверните и запекайте еще 10 минут. Фенхель должен стать слегка золотистым.

Достаньте курицу из духовки и отложите ее. Фенхель переложите на сковороду и тушите еще 10 минут, пока он не станет мягким. Добавьте шпинат и готовьте около минуты.

Разрежьте багет пополам, половинки вновь разрежьте пополам продольно. Разогрейте булочки в тостере или слегка поджарьте на сковороде (по желанию).

Удалите кости из курицы и нарежьте ее тонким полосками.

Положите приготовленные курицу, шпинат и фенхель на булочки и посыпьте пармезаном.

Жареный фенхель, помидоры и белая фасоль с пармезаном

Ингредиенты:

фенхель, 2 маленькие луковицы, разрезанные на 8 частей каждая;

помидоры черри, 400 г;

оливковое масло, 1 ст. л.;

поваренная соль;

перец;

белая фасоль, 1 банка (450 г);

нарезанный свежий базилик, примерно 1/4 чашки;

измельченный пармезан, 60 г.

Приготовление:

Нагрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергаментной бумагой.

Фенхель и помидоры смешайте с оливковым маслом, солью и перцем и выложите на противень. Запекайте 25 минут.

Добавьте белую фасоль и базилик, перемешайте и готовьте еще 10 минут.

Подавайте, посыпав пармезаном.

Тилапия с лимоном, рисом и шпинатом

Ингредиенты:

филе тилапии без кожи, 2 шт. по 120 г;

поваренная соль;

перец;

оливковое масло, 2 ст. л.;

отваренный рис, 200 г;

молодой шпинат, 3 чашки;

лимонная цедра, 1 ст. л.;

сок ½ лимона.

Приготовление:

Обсушите рыбу бумажным полотенцем, посолите, поперчите.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте столовую ложку оливкового масла. Затем убавьте огонь и обжаривайте рыбу 4 минуты с одной стороны — до полуготовности. Аккуратно переверните филе и готовьте еще 2 минуты, пока тилапия полностью не прожарится.

Осторожно выложите рыбу на тарелку.

Поставьте сковороду на средний огонь, добавьте оставшуюся столовую ложку оливкового масла и шпинат, посолите, поперчите. Готовьте, помешивая, пару минут. Затем перемешайте шпинат с лимонной цедрой, добавьте лимонный сок.

Подавайте рыбу с рисом и шпинатом.

Маринованный фенхель с курицей и диким рисом

Ингредиенты:

фенхель, 2 маленькие луковицы, тонко нарезанные;

лимон, 1 шт. (цедра и сок);

оливковое масло, 1 ч. л.;

соль;

перец;

куриное бедро с кожей и костью, 2 шт. по 120 г;

отваренный рис, 200 г;

нарезанный молодой базилик, ¼ стакана.

Приготовление:

Нагрейте духовку до 200 °С.

В контейнере смешайте фенхель, цедру, лимонный сок и оливковое масло. Приправьте солью и перцем. Закройте контейнер и хорошенько встряхните.

Куриные бедра посолите, поперчите и обжаривайте на среднем огне до образования корочки. Поставьте в духовку и запекайте 15 минут. Переверните курицу и готовьте еще 10 минут.

Готовый рис и базилик разогрейте в сковороде.

Смешайте маринованный фенхель с рисом. Добавьте курицу и подавайте.

Сэндвич из тилапии с помидорами и салатом из пармезана и базилика

Ингредиенты:

измельченный свежий базилик, ¼ стакана;

измельченный пармезан, 30 г;

лимонная цедра, 1 ст. л.;

сок ½ лимона;

оливковое масло, 1 ½ ст. л.;

соль;

перец;

багет, 1 шт.;

филе тилапии без кожи, 230 г;

нарезанные помидоры черри, 1 стакан.

Приготовление:

В маленькой миске смешайте базилик, пармезан, цедру, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла. Приправьте солью и перцем. Отложите.

Разрежьте багет на две половинки, каждую половинку разрежьте вдоль пополам. По желанию можете подогреть булочки в тостере или в сковороде.

Тилапию посолите, поперчите, нарежьте небольшими кусочками. В большой сковороде на среднем огне разогрейте ½ столовой ложки оливкового масла и обжаривайте рыбу около 3 минут. Переверните и готовьте еще 2 минуты, пока она полностью не прожарится. Выложите рыбу на бумажное полотенце.

Положите на булочки филе тилапии, добавьте помидоры и украсьте сверху салатом из базилика и пармезана.

Дикий рис с овощами и пармезаном

Ингредиенты:

оливковое масло, 1 ст. л.;

взбитые яйца, 2 шт.;

фенхель, 1 луковица, нарезанная;

молодой шпинат, 2 чашки;

отваренный рис отварной, 200 г;

нарезанные пополам помидоры черри, 1 стакан;

нарезанный свежий базилик, 2 ст. л.

Приготовление:

В большой сковороде на среднем огне разогрейте ½ столовой ложки оливкового масла. Добавьте взбитые яйца и готовьте, помешивая, около 30 секунд до готовности. Переложите яйца в тарелку и отложите.

Верните сковороду на средний огонь и добавьте ½ столовой ложки оливкового масла. Обжаривайте на сковороде фенхель около 3 минут — до золотистой корочки. Добавьте шпинат и готовьте около минуты. Добавьте рис, помидоры, яичницу и готовьте, тщательно помешивая, пока все ингредиенты не прогреются.

Подавайте блюдо, посыпав пармезаном и базиликом.

Фото: Getty Images