По последним данным, 29% женщин минимум 2 раза в неделю пьют снотворное. Как этого избежать?
Выключите верхний свет и ночники, плотно задерните шторы. Свет подавляет выработку мелатонина. Гормона, который дает сигнал мозгу, что пришло время засыпать. Если свет слишком яркий, то мозгу кажется, что день только начинается. Не можете заснуть без света? Оставьте его в ванной.
Если вам надо встать ночью и лечь обратно, то делайте свои дела быстро. Проверить на минутку телефон и посидеть в инстаграме - большая ошибка, свет от них будет стимулировать ваш мозг к активным мыслительным процессам.
Проснулись среди ночи и не можете уснуть? Дайте себе полчаса. Все еще не заснули? Вставайте. Идите в гостиную, включите ночник и почитайте что-то скучное либо сделайте пару расслабляющих упражнений на дыхание. Только почувствуете усталость, тут же возвращайтесь в кровать. Вы будете ассоциировать вашу кровать со сном, а не со стрессом и беспокойствами. Если уснуть не удалось, примите душ и начните свой день. Важно не воспринимать бессонную ночь или две как катастрофу. Помните - завтра будет новый день, и это не значит, что вы не сможете быстро уснуть.
Прекратите смотреть на часы. Движущиеся стрелки нервируют. Если часы электронные, отверните табло с цифрами к стене. Особенно если сияние от часов идет голубым цветом, он действует на мозг активизирующе. Красный цвет предпочтительнее.
Не смотрите телевизор перед сном. Переставьте телевизор подальше от кровати, лучше вообще в другую комнату. За час до отхода ко сну снизьте яркость экрана вашего ноутбука и телефона на 50 процентов. Если читаете электронную книгу, то нужен черный фон и белые буквы, это уменьшит световое излучение.
Не разрешайте домашним животным с вами ночевать - собаки храпят, кошки неспокойно спят. Вас это будет отвлекать.
Не спите днем долго (не больше получаса, даже в выходные), иначе дневной сон изменит ваш ночной цикл и вы не заснете в привычное время.
Не пейте алкоголь перед сном, вы будете чаще просыпаться в течение ночи. Для беспокойного сна хватит одного бокала.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, но не перед сном, а после обеда.
Наденьте тонкие хлопковые или кашемировые носки, прежде чем отправитесь в кровать. Если у вас не будут мерзнуть ноги, то мозг пошлет сигнал организму и поможет вам уснуть глубже. Обязательно проветривайте комнату, чтобы в ней не было душно и жарко. И за полтора часа примите ванну. Нет времени? Подержите грелку на животе, это успокаивает.
Не всем нужно спать 8 часов ежедневно. Разница нормы огромная - от 4 до 11 часов. Проанализируйте, сколько вы обычно спите, приехав из долгого отпуска. Посмотрите, как себя чувствуете на протяжении какого-то времени. Если вы стали просыпаться до будильника, бинго - столько часов вам и нужно спать.
Вместо крепкого черного чая выпейте ромашку или шиповник либо корень валерианы, они действуют успокаивающе. Эффект плацебо тоже никто не отменял. Съеште за пару часов до сна ложку арахисового масла или рисовый хлебец с индейкой. Благодаря им мозг начнет вырабатывать серотонин, нейротрансмитер, что вас тоже успокоит.
Фото: Архив Allure