Практика благодарности: что это такое и как она поможет стать продуктивней (и счастливей)

Почему важно научиться благодарить себя даже за незначительные достижения и как это поможет добиться успехов в работе и в учебе? На эти и другие вопросы отвечает психолог и помощник по обучению в онлайн-университете Skillbox Мария Наумова.
Практика благодарности что это такое и как она поможет стать продуктивней

Практика благодарности — не волшебная таблетка, которая мгновенно изменит вашу жизнь. Однако привычка отмечать маленькие шаги, находить возможности даже в самых неприятных ситуациях и благодарить за них меняет эмоциональный настрой, развивает творческое мышление и создает фундамент для устойчивых позитивных изменений.

Мария Наумова

Благодарить себя зачастую не принято: «Вот получу пятерку, тогда и будет, чему радоваться», — говорили мы себе в школе, а получив пятерку, продолжали: «Подумаешь, пятерка, вот если в олимпиаде займу первое место, тогда будет, чем гордиться». Другими словами, мы часто считаем, что нужно сделать что-то особенное, совершить подвиг, чтобы сказать себе «Спасибо! Ты молодец».

Но путь к чему-то «особенному» — это всегда череда маленьких шагов. Из последовательно решенных мелких задач рождается что-то большое и важное. Мы об этом, увы, часто забываем.

ПЕРВЫЙ ШАГ К ТОМУ, ЧТОБЫ СТАТЬ СЧАСТЛИВЕЕ, — НАЧАТЬ ЗАМЕЧАТЬ И ФИКСИРОВАТЬ ПОЗИТИВНЫЕ СОБЫТИЯ ВОКРУГ СЕБЯ.

Многие привыкли думать, что счастье наступает, когда выходишь на новую работу, покупаешь новую машину, получаешь повышение, едешь в путешествие (нужное подчеркнуть). Но в момент, когда человек достигает своей цели, он тут же ставит новую цель. Гонка продолжается, а радость от достижения предыдущей цели оказывается призрачной. В результате человек все время сосредоточен на том, чего у него в данный момент нет и к чему нужно стремиться, ведь без этого, считает он, он не будет полностью счастлив.

Факт в том, что такая схема не работает, — исследования показывают, что счастье предшествует успеху, а не наоборот, а оптимизм увеличивает производительность.

В момент, когда человек достигает своей цели, он тут же ставит новую цель. Гонка продолжается, а радость от достижения предыдущей цели оказывается призрачной.

Хорошая новость заключается в том, что у всех есть возможность повышать свой базовый уровень счастья и становиться счастливее. Один из инструментов, который помогает повысить базовый уровень счастья, — это ведение дневника благодарности.

Принцип очень простой: первый шаг к тому, чтобы стать счастливее, — начать замечать и фиксировать позитивные события вокруг себя.

Есть заблуждение, что мы видим все, что нас окружает. На самом деле мы видим только то, на что обращаем внимание. Когда мы начинаем обращать внимание на то, что получается, фиксировать радостные моменты, искать поводы для благодарности, — мы повышаем базовый уровень счастья, создаем позитивный контекст и отлаживаем систему подкрепления, которая, в свою очередь, играет важную роль в процессе обучения.

@svetlana\_uchuvatova

Процесс обучения не заканчивается с окончанием школы или университета. Вы обучаетесь, когда вырабатываете новую привычку или когда корректируете привычную реакцию на какую-либо ситуацию. В процессе обучения мозг формирует новые нейронные связи, и неважно, что именно вы изучаете и какие навыки развиваете.

В когнитивной деятельности большую роль играет нейромедиатор дофамин: он отвечает за скорость обработки информации, дает мозгу положительные эмоции, связанные с изучением нового и с творчеством. Дофамин также влияет на мотивацию в обучении, вызывает чувство удовлетворения. Система подкрепления, которая помогает нам учиться новому, не бросать (или бросать) начатое на полпути, напрямую связана с дофамином.

Эволюционно сформировалось когнитивное искажение, что негативные события мы запоминаем лучше, чем позитивные. И если со школы вас постоянно ругали за ошибки, то, скорее всего, в будущем вам будет сложно пробовать что-то новое. Годами сформированный страх совершить ошибку будет все время предлагать пути обхода, активизируя «выученную» реакцию избегания наказания.

Попробуйте даже в самый безнадежный день найти повод для радости и благодарности.

То же самое работает и в обратную сторону. Если вас хвалили за попытки, в будущем у вас будет гораздо больше уверенности и смелости при изучении нового.

Да, многие установки формируются еще в школе, однако это не означает, что их нельзя менять. Формируя привычку регулярно хвалить себя даже за самые маленькие шаги, отмечать позитивные события, которые произошли с вами в течение дня, вы постепенно меняете установки. Вы привыкаете к тому, что за сложной задачей следует приятная награда. Вам захочется повторять этот опыт и снова испытать радость, когда все получится. Таким образом формируется безопасная среда обучения, в которой развитие становится естественным закономерным процессом.

Если вы замечаете, что вам сложно доводить до конца начатое, обратите внимание на систему подкрепления. Обесценивая промежуточные этапы и маленькие шаги, требуя от себя слишком многого и сразу, мы создаем систему завышенных ожиданий. В такой системе разочарование приходит с первыми трудностями, фокус смещается на то, что у вас ничего не получается, и вы начинаете ругать себя за это. Без положительного подкрепления мотивация падает. И в этом случае ведение дневника благодарности поможет постепенно привести собственную систему «поощрений и наказаний» в баланс.

@emmaleger

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ

1. Выберите удобный формат дневника

Кому-то будет удобнее вести дневник в электронном формате, кому-то — в бумажном. Главное, чтобы дневник всегда был у вас под рукой.

2. Выберите время, когда будете заполнять дневник

Вам комфортнее записывать благодарности утром, формируя позитивное настроение в самом начале дня, или, наоборот, заполнять его перед сном, вспоминая и анализируя события? Попробуйте делать записи в разное время и определите, когда вам удобнее всего делать это.

3. Благодарите кого угодно, что угодно и за что угодно

Нет специальных правил, как, кого и за что благодарить. Возможно, через какое-то время благодарности начнут повторяться. Перед вами не стоит цель создавать уникальные неповторимые благодарности. Дневник предназначен в первую очередь для вас, пишите своим языком — и от всего сердца. Со временем можете попробовать разбивать благодарности по категориям — обучение, работа, семья, досуг. Практика благодарности — это еще и тренировка внимательности и креативности: попробуйте даже в самый безнадежный день найти повод для радости и благодарности.

4. Создавайте удобные условия, чтобы ведение дневника вошло в привычку

Формирование привычки — это сложный процесс создания новых нейронных связей. Чтобы помочь себе вести дневник регулярно, поставьте повторяющееся напоминание или создайте условия, при которых будет легко поддерживать новую привычку (положите блокнот рядом с кроватью, например). Таким образом, вы будете расходовать меньше энергии на активацию непривычного для вас действия.

Фото: Instagram