Эмоциональное выгорание: как не попасться в ловушку и выбраться из нее, если вы уже там

Отвечает Анна Всехсвятская, @anna_timeorder, специалист по тайм-менеджменту и личной эффективности, автор методологии Time Balance.

Также пройдите тест: Есть ли у вас эмоциональное выгорание?

Признаки эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание может проявляться по-разному, но к наиболее распространенным относят следующие симптомы:

— привычные дела не приносят удовольствия, а выходные — облегчения;

— вы чувствуете хроническую усталость и апатию;

— сложно сосредоточиться, вы становитесь забывчивы, рассеянны, хуже работаете, а затем вините себя за непродуктивность;

— ваши вредные привычки усиливаются, так как вы начинаете заедать или запивать стресс;

— вы чаще болеете, простужаетесь, чувствуете слабость;

— вас не покидает тревога, чувство, что вы ничего не успеваете и плохо справляетесь.

К сожалению, всё это — маркеры приближающегося выгорания.

Подобные симптомы — это первые звоночки, и на человеке лежит ответственность: реагировать на них или нет. Я за превентивные меры: когда ты начинаешь действовать, чтобы избежать последствий. Жизнь — это не гонка на скорость, а длинный путь, и важно правильно рассчитывать свои ресурсы.

Выгорание или усталость?

Напряженный график, сложные задачи, недосып и состояние «белки в колесе» — все это изматывает наш организм и психику, но не сразу приводит к выгоранию. Сначала возникает банальная физическая усталость, которую в разы легче нейтрализовать, если вы не закрываете на нее глаза.

Очень часто женщины живут в иллюзии, что успех дается тем, кто 24/7 находится в рабочем цейтноте и только труд и дисциплина могут приблизить к нему. Однако это самая большая иллюзия. Если у вас нет сил, физической энергии, то вы начинаете черпать их из резервных запасов организма.

Как понять, достаточно ли вам просто отдохнуть и пролежать в кровати один день или нужны более серьезные меры? Проверьте себя.

Выгорание в отличие от простой усталости — это дно эмоциональной ямы, откуда выбраться без посторонней помощи крайне сложно. Поэтому лучше делать все возможное, чтобы никогда туда не проваливаться.

Как избежать выгорания?

Выгореть можно даже на любимой работе с интересными задачами или в счастливом материнстве. Если вы взвалили на себя слишком много и с головой ушли в одну сферу жизни, то неизбежно с этим столкнетесь. Классический тайм-менеджмент с его лозунгами «Бери и делай!», «Возьми волю в кулак и следуй плану» только подливает масла в огонь и толкает на скользкую дорожку «достичь всего» вне зависимости от обстоятельств.

Самый надежный предохранитель от выгорания — внедрить в свою жизнь систему Time Balance, которая включает в себя несколько эффективных методик.

Забота о своём ресурсе

Это не только про сон и здоровую еду, но и про умение бережно распоряжаться своей энергией, не сливать её впустую, вовремя восстанавливаться и наполняться. Мы обычно забываем про себя, жертвуем отдыхом ради сверхрезультатов, премии или похвалы. В краткосрочной перспективе это может работать, но в долгосрочной всегда ведет к болезням и в конце концов к выгоранию. Чтобы оно обошло вас стороной, нужно на первое место поставить себя и заботу о своем внутреннем состоянии.

Знание своих ритмов и идеальной скорости движения

Пока у вас в голове звучит «Быстрее-быстрее! Все вокруг уже столького достигли, а я плетусь позади», вы играете против себя. Только движение в своём ритме и планирование оптимальной для себя нагрузки позволят вам добраться до результата с удовольствием, не провалившись по пути в выгорание. И да, придется научиться говорит «нет» и отстаивать свои границы — это тоже навык, который тренируется систематическим повторением.

Лучше не пытаться делать это в момент, когда от тебя ждут ответ здесь и сейчас, а взять паузу. На какую-то просьбу можно сказать: «Прости, мне надо посмотреть расписание (посоветоваться с кем-то), смогу ответить позже». Если ответ очевиден, проще всего так и сказать: «Прости, мне так неудобно». Адекватные люди на такие слова не обижаются.

Связь действий и глубинных ценностей

Выгорание наступает, когда за количеством дел теряется их смысл. Задайте себе вопрос: «А для чего я все это делаю?». Ответы «все бегут, и я бегу», «мне сказали вписаться в этот дедлайн, значит, разорвусь, но впишусь», «все строят многомиллионные бизнесы за год, значит, и мне надо» говорят о том, что что-то пошло не так. Мы сломя голову несемся к чужим мечтам и в итоге обнаруживаем себя не в том месте. Совершенно точно нет смысла бежать в заданном направлении, если оно не соответствует вашим ценностям. Не стоит браться за дело, если для вас оно не является важным. Для того чтобы понять, чего вы действительно хотите, необходимо разобраться в себе на семейном, социальном, культурном уровнях и подумать, что вас сформировало и стало вашим фундаментом.

Баланс достижений и наслаждения

Насладиться путешествием может только тот, кто смотрит по сторонам. На пути к целям важен не только результат, но и удовольствие от процесса. Если вы научитесь проживать каждое мгновение, ощущать радость самого движения, а не только достижений, то выгорание вам не страшно.

Что делать, если вы обнаружили у себя эмоциональное выгорание?

Чтобы быстрее выбраться из состояния выгорания, нужно действовать комплексно на трех уровнях, понимая, что это не трата времени, а инвестиция в ваше состояние.

На психологическом: работа с психологом или психотерапевтом, избавление от убеждений и паттернов, из-за которых вы выгорели.

Телесном: массаж, ребэлансинг, спа, йога, режим дня и т. п.

Поведенческом: добавлять радость, новые впечатления в свою жизнь, баловать внутреннего ребёнка.

Ваш внутренний ребенок любит играть, веселиться и получать удовольствие. Радости у всех разные: это может быть новое платье или букет цветов, поездка на велосипеде или мороженое, даже ванна с пеной при свечах. Нужно экспериментировать и смотреть, что дает вам всплеск радости.

Если вы внутри слышите голос, который говорит вам: «Зачем все эти глупости, займись чем-нибудь полезным», то поздравляю: с вами говорит внутренний критик со своими установками. Самый простой способ его остановить — обратиться с благодарностью. Например, сказать: «Спасибо большое за рекомендацию. Это моя жизнь, в ней есть место и достижениям, и радостям, и глупостям. Вот сейчас момент для радостей — это дает мне ресурс».

Случившееся выгорание вынуждает в целом пересмотреть подход к организации своей жизни, чтобы больше не наступать на эти грабли. Относитесь к себе с любовью, следите за балансом в жизни, не нагружайте себя сверх меры и вовремя отдыхайте.

Фото: Getty Images