Glamour
Здоровье
ЗОЖ

Ольга Маркес, Саша Новикова и Марика Кравцова делятся полезными рецептами

ЗОЖ-активистки Марика Кравцова­, Саша Новикова и Ольга Маркес выпустили по книге о вкусной и здоровой пище. И поделились с нами рецептами — не только еды, но и отличного самочувствия.

Марика Кравцова

Весна — замечательное время для того, чтобы полностью отказаться от рафинированных продуктов, то есть еды, прошедшей фабрично-заводскую обработку. Чуть позже, летом, когда придет изобилие свежих овощей и фруктов, вам точно не захочется возвращаться к фастфуду и его производным — вот так и сформируется полезная привычка. В общем, пусть этой весной из десертов с нами останутся мед, сухо­фрукты и черный шоколад. В качестве источника полезных, «длинных» углеводов выбирайте цельные крупы: они обеспечат витаминами группы B — нервная система скажет спасибо. Не ограничивайте количество жиров, даже животных: после­ долгой зимы иммунитет, как правило, ослаб­лен, и обез­жиренная диета не сделает вас сильнее. Пока сезон свежих овощей и фруктов не настал (осталось совсем­ чуть-чуть!), смело берите замороженные — гарниры и супы из них получаются отличные, для салатов­ же можно использовать листовые культуры и авокадо. Ну и традиционное русское сочетание моркови и капусты никто не отменял, в квашеном виде они вообще не только источник витамина С, но и отличный ­натуральный пробиотик­.

Завтрак, ради которого стоит проснуться.

3 порции

• ⅔ стакана зеленой чечевицы • ½ стакана нарезанной кубиками тыквы • зеленый салат • кедровые орехи • оливковое масло • 3 яйца • 2 ч. л. тахини • 2 ч. л. лимонного сока • 1,5 ч. л. кленового сиропа • 1,5 ч. л. соевого соуса

Отварите чечевицу.

Тыквенные кубики разложите на противне, чуть сбрызнув маслом, запекайте 10 минут в режиме «гриль».

Орехи прогрейте на сухой сковороде 3–4 минуты до выделения масла.

Соедините соевый соус, тахини, лимонный сок и кленовый сироп.

Смешайте все ингредиенты салата и ­заправьте соусом.

Приготовьте ­яйцо пашот — разбейте его в ­половник и постепенно погружайте в кипящую воду до готовнос­ти.

Выложите ­яйцо пашот на каждую порцию ­готового салата.

Саша Новикова

Чувствовать себя хорошо и позитивно мне помогает уход за собой. Я люблю зажечь ароматную свечку, сделать чай, нанести на лицо маску и расслабиться в теплой ванне или уютной кровати с книгой. А еще я очень люблю готовить: делаю это не только по работе, но и в свободное время — для себя. Создавая кулинарные шедевры, не отступаю от принципов здорового питания. Весной стараюсь есть больше овощей, но не забываю и про полезные жиры (авокадо, орехи, растительные масла). Кроме того, мой весенний рацион примерно на 25 % состоит из белка (идеальный выбор — рыба, белое мясо). А вот молочные продукты и сладости почти не ем: они повышают сахар в крови и провоцируют переедание, а значит, набор веса.

Легкий, но согревающий и питательный обед

2 порции

• небольшой кочан цветной капусты • оливковое масло • 100 г шпината • 20 мл трюфельного (или другого растительного) масла • соль • 50 мл любого орехового масла • 60 г лука-­шалота • 15 мл ­соевого соуса

Приготовьте луковый ­соус: в разогретое ореховое масло выложите нарезанный кубиками лук-шалот и влейте соевый соус. ­Доведите массу до кипения, снимите с огня, дайте ­настояться 30 минут.

Разберите цветную капусту на соцветия, 10 из них оставьте для жарки, остальные отложите для пюре.

Выложите капусту для жарки в кипящую воду и бланшируйте 2–3 минуты.

Переложите бланшированную капусту на раскаленную сковороду и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета, посолив по вкусу.

Для пюре остатки капусты отварите до мягкости и измельчите в блендере. ­Добавьте соль по вкусу.

Шпинат заправьте трюфельным маслом, выложите на пюре.

На шпинат положите обжаренную капусту и полейте луковым ­соусом.

Ольга Маркес

Весна — идеальное время, чтобы прийти в форму. Именно сейчас наш организм пробуждается от зимней спячки и с легкос­тью избавляется от всего лишнего. Но есть пара нюансов. 1) Питаться нужно полноценно и сбалансированно, даже если вы худеете. Просто если раньше вы съедали 2000 ккал, включая сахар, фрукты и белый хлеб, то теперь место сладостей и выпечки должны занять медленные углеводы — злаки, бобовые, овощи, рис, зелень. 2) Одну длинную тренировку лучше заменить на две короткие. В идеале заниматься нужно ежедневно: 5–7 минут интенсива перед завтраком плюс вечерняя тренировка на определенные группы мышц. Так вы всегда будете в тонусе, а моментов «эмоционального вакуума», который захочется заполнить едой, станет намного меньше.

Мой любимый вегетарианский ужин

2 порции

• ⅔ стакана пасты • ⅛ головки красного лука • 3–4 маслины • ¼ цукини • ½ сладкого перца • ½ зубчика чеснока • ⅓ стакана томатов в собственном соку • 2–3 листочка ­базилика • 2–3 каперса • молотая ­паприка • 1 веточка тимьяна • ½ ст. л. оливкового масла­ • соль • молотый черный­ ­перец

Пасту отварите до полу­готовности, слейте ­воду через дуршлаг, ­промойте под холодной проточной ­водой.

Цукини ­нарежьте кружками, затем каждый кружок — на четвертинки.

Перец нарежьте кубиками.

На раскаленную сковороду выложите мелконарезанный лук с веточкой тимьяна, добавьте измельченные каперсы, перец и паприку.

Получившуюся смесь обжаривайте в течение минуты, периодически помешивая, чтобы овощи не пригорели; в самом конце добавьте чеснок, цукини, маслины и оливковое масло; доведите их до готовности, постоянно помешивая.

Пюрируйте томаты в блендере до состояния соуса и добавьте в овощную смесь, тушите пару минут.

Переложите пасту в готовый соус, перемешайте и снимите с огня­. Разложите ее по тарелкам и ­добавьте базилик.

Фото: Архив Conde Nast