Glamour
Фитнес
ЗОЖ

Парные тренировки: 5 упражнений от Instagram-блогеров Дианы Коркуновой и Марка Нондову

Эти ребята, несмотря на самокритику, отлично выглядят и в Instagram, и в жизни. Мы попросили блогеров Диану Коркунову и Марка Нондову показать нам несколько упражнений из своих тренировок.

Занимались ли вы спортом в детстве?

Диана

Все детство я ходила по разным секциям. Занималась тхэквондо (у меня зеленый пояс), плаванием, танцевала. У меня второй разряд по шахматам. В школе играла в футбол.

Марк

Я тоже в детстве был очень спортивный. В начальных классах занимался бальными танцами, плавал, играл в баскетбол и бегал на короткие дистанции. Затем увлекся американским футболом, да и просто всегда любил погонять мяч во дворе. Но со временем это все ушло — появились новые друзья и более важные дела: учеба, работа. И спорт отошел на второй план.

Диана

Я мечтала стать гимнасткой. Я до сих пор могу выполнять кучу трюков. Но мама меня осадила и сказала: «Иди на тхэквондо, на танцы, но в гимнастику я тебе не отдам. Там очень много травм». В 7 лет я все же пришла на отбор, выполнила все нужные задания, но меня не взяли, потому что взрослая. Рита Мамун, кстати, тоже пошла заниматься в 7 лет, мы с ней как-то болтали и даже выполняли одни и те же упражнения. Так что я тоже могла бы стать олимпийской чемпионкой! Но в итоге теперь моя младшая сестра гимнастка.

Когда вы начали вместе заниматься спортом?

Диана

Когда мы с Марком встретились, мы особо не занимались спортом, но чувствовали, что нам это необходимо. Дело в том, что мы оба адски любим поесть и поэтому набираем вес. Одно время пытались заниматься дома, но там тяжело организовать пространство и самих себя.

Марк

И эффекта не чувствуешь. Это, скорее, как зарядка.

Диана

Но потом мы подружились с ребятами, которые занимались спортом, и тоже загорелись. В итоге мы поняли, что неигровой спорт — это сложно, но в то же время интересно. Потому что ты выходишь с тренировки и чувствуешь себя очень круто. Я всегда думала, что это рекламные уловки, но это реально так.

Марк

Ты устал, но в то же время ты полон сил и заряжен энергией.

Есть ли у вас любимые и нелюбимые упражнения?

Диана

Я обожаю растягиваться — это то, что у меня хорошо получается. Ненавижу кардио. А у Марка все наоборот.

Марк

Да, я люблю напряженные тренировки. Чтобы мне было тяжело или даже хотелось поплакать. Потому что когда ты превозмогаешь себя, удовольствия гораздо больше.

Не ссоритесь во время совместных тренировок?

Диана

Идеальная пара и в спорте должна друг друга дополнять. Например, если я ненавижу что-то делать, а Марк это любит, то я понимаю, что мне тоже надо. Так мы друг друга стимулируем. Заниматься вдвоем круто. К сожалению, иногда случаются большие перерывы из-за путешествий. Например, мы едем в Таиланд, объедаемся там том-ямом, а потом возвращаемся и занимаемся на износ. Я люблю, когда мы с Марком делаем что-то одновременно, соревнуемся. Не люблю уступать. Бывает, что я хочу сдаться, но смотрю на Марка и заставляю себя работать.

Марк

Есть куча разных парных упражнений, когда один выполняет, а второй поддерживает и мотивирует. И это тоже здорово.

Есть ли у вас какие-то ограничения в питании?

**Диана **

Мы оба обожаем фастфуд, но и дома тоже готовим. Можем приготовить стейк или лосося. Я люблю правильную еду — овощи, рыбу. Я могла бы все время правильно питаться, но как-то не складывается. Хотя, наш рацион не совсем ужасен. Мы любим вкусно поесть, особенно мясо.

Марк

На завтрак я люблю, например, вареные яйца.

Диана

А я просто поддерживаю его. Кто-то один готовит, а потом вместе едим. Готовить только для себя не интересно. В последнее время начали есть салаты. Все привыкли, что это отдельное блюдо, а мы едим его вместо гарнира. На ужин в последнее время зачастили со стейками. У нас классный гриль, на нем можно готовить что угодно. Это гораздо полезнее, потому что масла почти не нужно. Иногда мы куда-нибудь ходим. Можем даже позволить себе заказать что-нибудь из Мака. Но потом тяжело, и мы чувствуем себя виноватыми. Сейчас почти каждый день на ужин заказываем суши или роллы.

Как поддерживаете форму во время путешествий?

Диана

В путешествиях мы не занимаемся, потому что обычно они рабочие.

Марк

Да, там все расписано с самого утра. Успеваем только позавтракать.

Диана

Но недавно мы ездили в долгий отпуск в Таиланд, и Марк в первый же день побежал там марафон.

Марк

Я пробежал километров пять, пришел домой, как выжатый лимон, и был немножко в шоке. А так — обычно в путешествиях мы просто мало едим. На жаре не очень хочется.

Как связаны спорт и гармония в отношениях?

Диана

Я не люблю и не могу ограничивать себя в еде. И мне повезло, что у меня спортивное прошлое и хорошая генетика. Я плохой спортсмен, но очень хочу это исправить. Очень неприятно, когда ты хорошо получилась на фото, но потом посмотрела в зеркало и увидела, что все плохо. Ведь можно быть суперкрасивой. И Марк так же думает. Мы привыкли видеть свои изъяны и знаем, как приятно похудеть или подкачаться и увидеть в зеркале совсем другое. Это чувство стоит всех трудов. Мы не стесняемся говорить друг другу, что мы толстые. Не стесняемся друг друга. У нас много иронии в отношениях. Конечно, все ссорятся, и у нас бывают плохие периоды. Это нормально. Но очень здорово не просто поорать друг на друга, а выпустить всю негативную энергию во время тренировки. Ведь часто ссоры случаются из-за негатива внутри, а не из-за действительно важных вещей. Так что спорт хорошо помогает импульсивных людям.

Секреты парных тренировок

Рассказывает супервайзер групповых программ World Class Денис Ермолаев.

Какие ошибки делают пары, когда приходят заниматься вместе?

Ругаются. И такое бывает очень часто. Допустим, девочка слабая, а парень от природы всегда более выносливый. И он начинает каждое ее движение комментировать. Поэтому лучше либо каждому отдельно тренироваться, либо просто быть лояльнее друг к другу. Отпустить ситуацию и дать тренеру заниматься своей работой. Контролировать движения девушки должен тренер, а не парень.

Какие упражнения лучше выбрать для парных занятий?

Нет четких правил. Сложность только в разном уровне подготовки. Кардио достаточно легко совмещать. Он может бежать со скоростью 13–15 км/час, а она —8–12. С силовыми упражнениями уже сложнее, их нужно «кастомизировать» — девушкам давать простой вариант, а для парней добавлять усложнения.

Какие тренировки стоит попробовать в World Class?

Например, в клубе «World Class Таганский» есть единственная в России интерактивная тренировочная платформа Reaxing. У нее очень богатый функционал, там море упражнений — и для двоих, и для групп до шести человек. Помимо силы и выносливости, можно тренировать скорость, реакцию и баланс. Еще есть линейка суперсовременных тренажеров Technogym, например, дорожки, у которых самый большой угол наклона — 25 процентов. Такое подойдет для любителей гор. Плюс они могут обеспечить отрицательный наклон 3 процента, что большая редкость. Это подойдет для продвинутых бегунов — тренировать технику на спуске.

Упражнение #1

БЕРПИ С БОКОВЫМ ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ

Это упражнение ближе к кардио. Почему боком? Потому что по жизни мы всегда двигаемся вперед, а боковых перемещений не так много. Тренироваться будут не только мышцы, но и координация. Плюс включаются те мышцы, которые в повседневной жизни очень редко работают вместе: грудные, трицепсы, плечи, пресс и ноги. Лучше работать по времени — начните с 40 секунд и постепенно прибавляйте. Меньше трех подходов делать нет смысла. Во-первых, при повторениях формируется навык. Во-вторых, с каждым новым подходом в работу включается все большее количество мышечных волокон. Пять подходов — и, скорее всего, мышцы включатся полностью. Делая меньше, вы не выкладываетесь полностью, и эффект будет незначительный. 3-5 подходов — оптимально, 3 – необходимый минимум.

Упражнение #2

УПРАЖНЕНИЕ НА РЕАКЦИЮ

У каждого есть два огонька, которые горят определенное время. Временной интервал задает тренер. Необходимо как можно большее число раз коснуться руками пола за головой и дотронуться до лампочек на стене, пока они не выключились. В этом задании присутствует соревновательный момент, так как в конце на мониторе будет показано количество касаний каждого спортсмена и средняя скорость реакции.

Упражнение #3

УПРАЖНЕНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ KEISER

У Дианы кардионагрузка — выбегания с сопротивлением, нагрузка около 10 килограммов. В этом тренажере натяжение троса создается насосом. Если бы мы работали с весами, то при резком движении вес бы взлетал, и трос провисал. А здесь постоянное натяжение, и нагрузку можно варьировать. У Дианы работают все мышцы, которые участвуют в беге. Пресс, бедра, икроножные мышцы. Рекомендую делать 3-5 подходов.

Марк делает силовое упражнение — приседание и жим штанги вверх. В кроссфите это называется «трастеры». Штанга с водяными блинами позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы — при движении блины болтаются, создавая дополнительную нагрузку. Здесь работает почти все тело: ноги, ягодицы, плечи и трицепсы, а также пресс и спина как стабилизаторы. Упражнение делается в три подхода.

Упражнение #4

УПРАЖНЕНИЯ НА СТАБИЛИЗАЦИЮ

Диана и Марк выполняют упражнение под названием «серфер». Оно имитирует заскок на доску — движение, которым сёрфер переходит из горизонтального положения, когда он гребёт, в вертикальное. Марк стоит на нестабильной платформе, которая двигается во всех плоскостях, практически как доска для серфинга. Диана, выполняя такое же движение, что и Марк, раскачивает под ним платформу. Благодаря этому у Марка включаются в работу глубокие мышцы-стабилизаторы. В результате он смог выполнить упражнение четко и сохранить при этом баланс.

Упражнение #5

СТРЕТЧИНГ

Каждую тренировку необходимо заканчивать растяжкой. У Марка положение из йоги — «поза воина». В нем активно растягиваются косые мышцы спины, мышцы живота, задняя поверхность бедра. Диана делает классический шпагат. В нем раскрывается тазобедренный сустав, увеличивается его подвижность, активно тянется задняя поверхность бедра, подколенные связки, прямая и четырехглавая мышцы бедра.