Депрессией страдает более 121 миллиона человек по всему миру – такие цифры недавно озвучила Всемирная организация здравоохранения. Это число могло бы быть меньше, если бы мы почаще вспоминали, что физическая активность – не менее действенный метод профилактики и лечения хандры, чем психотерапия. **Счастливый стимул ** Спорт действительно делает нас спокойнее и радостнее, дает ощущение гармонии с миром и с собой. «Занятия, особенно бег или силовые тренировки, стимулируют выработку в нейронах головного мозга эндорфинов, которые отвечают за ощущение счастья, – говорит нутрициолог компании Maximuscle Мария Акимова. – К тому же они обладают сильнейшим обезболивающим эффектом и понижают аппетит. По сути, спорт – стимулятор, который помогает противодействовать неблагоприятному влиянию среды и повышать клеточный иммунитет». **Пустить в расход ** Еще один важный момент: занимаясь спортом, человек расходует энергию, которая накапливается в результате стресса. «Мы как бы «прорабатываем», «выпускаем» тот адреналин, который в противном случае мог бы навредить нашей нервной системе», – объясняет психолог Мария Пугачева. От накопившейся агрессии избавляет регулярный фитнес – особенно силовые тренировки с гантелями и бодибаром. Подойдут и восточные единоборства. Кстати об адреналине, а заодно и о кортизоле. Эту парочку называют гормонами стресса. В краткосрочной перспективе выброс этих гормонов обеспечивает нам прилив сил – так организм справляется со стрессовой ситуацией. Но если их уровень постоянно зашкаливает, слабеет иммунитет, начинают разрушаться нейронные связи, что приводит к ухудшению памяти. Отчасти по той же причине люди с повышенной тревожностью теряют способность мыслить позитивно. В результате постоянных стрессов ум утрачивает гибкость и как бы застревает в негативной колее. Все это особенно важно знать тем, кто физическим нагрузкам предпочитает лишнюю чашку кофе. Кофеин действительно бодрит: он способствует выработке все тех же кортизола и адреналина. Правда, уже спустя несколько часов действие кофеина заканчивается, а ощущение усталости и подавленности наваливается с новой силой. То ли дело утренняя пробежка – бодрящий эффект длится до 12 часов. **Как во сне ** Фитнес помогает противостоять и хроническому утомлению: регулярные тренировки делают сон глубоким и спокойным. Высокое качество сна объясняется не тем, что человек в течение дня устает физически. Дело в том, что любое повышение нервной активности затрудняет переход от бодрствования ко сну, а, как мы уже убедились, спорт прекрасно помогает избавиться от нервного напряжения. Ну, а хороший сон – залог прекрасного настроения. **Не спортом единым ** Учтите – побороть депрессию помогают даже самые простые физические упражнения. Ученые из шотландского университета Стирлинга проанализировали 8 научных исследований с участием более 300 пациентов и пришли к выводу, что, спасаясь от депрессии, не обязательно бить мировые рекорды. Обычная ходьба – такое же эффективное средство. Избавить от плохого настроения может вообще любая физическая активность. Так что, если вас замучила хандра, а до регулярных занятий спортом вы пока не дозрели... По крайней мере, оторвитесь от телевизора и сделайте генеральную уборку – будем считать это началом перемен.
Аврал на работе + нервы на пределе = бессонница**Программа-максимум **• Пробежки на свежем воздухе 2–3 раза в неделю по 30 мин.• Йога или пилатес 2 раза в неделю.• Круговая тренировка по 60 мин. 1–2 раза в неделю. **Бег по расписанию **Когда работаешь по 10 часов в день не поднимая головы, найти лишний час на спорт трудновато. Но если вы хотите вернуть себе здоровый сон, придется постараться. А чтобы все успевать, планируйте тренировки так же, как планируете переговоры и совещания. Заранее выделите день и время, запишите его в ежедневник и поклянитесь себе соблюдать это расписание во что бы то ни стало. Организму потребуется время, чтобы перестроиться, но и слишком долго ждать не придется. Эффект вы почувствуете в течение первой же недели. **По науке **В 2010 году исследователи Северо-Западного университета штата Иллинойс разработали специальную программу тренировок для людей, страдающих бессонницей. 16-недельный тренинг начинался с 10-минутной прогулки или бега трусцой, а к шестой неделе время тренировки увеличилось до 30–40 минут 4 раза в неделю. По окончании исследования все участники эксперимента утверждали, что качество их сна значительно улучшилось: они засыпали быстрее, их сон был более продолжительным и в течение дня они чувствовали себя бодрее. Свежий воздух + кардиотренировки = крепкий сонКонфликты с родителями + проблемы в личной жизни = депрессия**Программа-максимум ** • Прогулки на свежем воздухе 1–2 раза в неделю по 60–90 мин.• Групповой фитнес 1 раз в неделю.• Восточные единоборства 1 раз в неделю.• Кардиотренировки по 30 мин. 2–3 раза в неделю. **Уйти в загул **Проводите все свободное время, лежа лицом к стенке? Наш совет — перестаньте себя жалеть и займитесь спортом. Только не хватайтесь сразу за все вышеперечисленное — делайте то, что вам точно по силам. Неудачи на спортивном поприще могут стать дополнительным поводом для расстройства, а это вам ни к чему. Лучше всего начать с долгих прогулок. Позвоните подруге, разработайте примерный маршрут - и вон из дома, подальше от дивана и холодильника. Плюс к этому запишитесь на восточные единоборства. Депрессия — это агрессия, направленная внутрь. А спарринги — самый безобидный способ выпустить негатив. **По науке **Ученые университета Квинслендской школы исследования движений человека обнаружили, что у людей, выполнявших легкие упражнения хотя бы час в неделю, депрессия возникала на 30–40 % реже, чем у лентяев. Свежий воздух + единоборства = отличное настроениеРемонт дома + новый злой начальник = стрессПрограмма-максимум• Йога или пилатес 1 раз в неделю.• Пробежка или прогулка по 60 мин. 1 раз в неделю.• Зумба или групповой фитнес 1 раз в неделю.• Плавание 1 раз в неделю.• Кардиотренировки по 60 мин. 1 раз в неделю. **Перезагрузка **Когда неприятные обстоятельства наваливаются одно за другим, сил на борьбу с трудностями становится все меньше. К тому же из-за стресса могут начаться проблемы со здоровьем. В первую очередь, стресс «бьет» по шейно-плечевой зоне — трапециевидные мышцы напрягаются, появляется боль в шее. Груз проблем ложится на плечи в буквальном смысле. Самый эффективный способ вернуть осанке легкость — йога. Она же поможет выкинуть из головы все лишнее. **По науке **Физические упражнения вовлекают в работу нейроны так же, как они задействуют мышцы. Это повышает порог стрессоустойчивости мозга. Поэтому люди, регулярно занимающиеся спортом, не реагируют на стресс так чутко, как те, в чьем расписании физкультура не предусмотрена вообще. Йога + кардиотренировки = стрессоустойчивостьБолезнь близкого человека + сокращения на работе = повышенная тревожностьПрограмма-максимум• Йога или пилатес 2 раза в неделю.• Спортивные танцы 1–2 раза в неделю.• Уроки тенниса 1 раз в неделю.• 30-минутные пробежки 1–2 раза в неделю. **Сигнал тревоги **Повышенная тревожность — это синдром, при котором вас не покидает острое чувство беспокойства, даже когда все проблемы уже позади. Частым проявлением этого расстройства являются панические атаки. И настоящим спасением от этих неприятных состояний могут стать интенсивные нагрузки. Дело в том, что в ходе тренировки ускоряется сердцебиение и учащается дыхание. Те же симптомы проявляются и во время панической атаки. Фокус в том, что в спортзале вы привыкаете к этим проявлениям и перестаете воспринимать их как негативные. Если заметили, что сильно нервничаете по пустякам, а то и вовсе без причины, — не откладывайте поход в спортзал в долгий ящик. Запишитесь на спортивные танцы или займитесь игровыми видами спорта — одним словом, тем, что будет поглощать ваше внимание в процессе занятия. Это отвлечет от тревожных мыслей. **По науке **В ходе исследований в университете Джорджии в Афинах женщинам, ведущим сидячий образ жизни и страдающим общим тревожным расстройством, предложили посещать 16-минутные кардиотренировки дважды в неделю. Спустя шесть недель почти половине из них сняли диагноз, поскольку для него больше не было причин. Йога тоже работает. Ученые Медицинской школы Бостонского университета обнаружили, что у тех, кто занимался йогой по часу 3 раза в неделю в течение 12 недель, панические атаки стали заметно менее интенсивными, и они чувствовали себя в целом спокойнее, чем участники группы, чьи занятия ограничивались прогулкой той же продолжительности. Интенсивные упражнения + йога = полное спокойствие