Углеводы. И как их контролировать

Glamour разобрался в хороших и плохих углеводах.
Углеводы. И как их контролировать

Назовите любой продукт. Назвали? Отлично. С вероятностью 90 % в нем содержатся углеводы. Они есть в молочных продуктах, в сладостях, в овощах и фруктах. Но все они разные. Знакомимся.  Сахар Он легче всего превращается в глюкозу, главный источник энергии. О сахарах, содержащихся во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах в виде лактозы, беспокоиться не стоит – их там обычно кот наплакал. А вот подсластители, включая обычный столовый сахар, чистый источник калорий, – «сладкая смерть».  Крахмал Также содержит сложные углеводы. Наиболее полезный, так называемый резистентный, крахмал содержится в бобовых и в цельных злаках. Он не переваривается и работает как клетчатка. Но имейте в виду: превращаясь в рафинированную муку, злаки становятся похожими на сахар.  Клетчатка Эти сложные углеводы – практически полная противоположность сахарам. Клетчатка почти не переваривается – она просто медленно двигается через пищеварительный тракт, давая вам ощущение сытости, выводя некоторые жиры и замедляя усвоение глюкозы. Что происходит в организме, если утром... ...вы съели глазированный пончик.• Желудок оценивает поступившее и обнаруживает много рафинированной муки и сахара. • Все эти простые углеводы в считаные минуты превращаются во внушительную порцию глюкозы, которая поступает прямиком в кровь.  • Уровень сахара в крови подскакивает. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, превращающий излишки глюкозы в гликоген и жир. • Инсулин подавляет «сахарный бунт», в результате уровень сахара в крови резко падает. Тело начинает искать альтернативные источники топлива.  • Теперь ваш организм совершает набеги на запасы гликогена и даже разрушает собственные мышцы, чтобы получить необходимую энергию. А вы снова голодны. ...вы съели овсянку на молоке.• Желудок проводит перекличку: «Клетчатка!» — «Здесь!» — «Крахмал!» — «Здесь!» — «Лактоза!» — «Здесь!» • Благодаря клетчатке и крахмалу завтрак переваривается медленно, а глюкоза поступает в кровь маленькими порциями. • По мере того как неперевариваемая клетчатка движется к тонкому кишечнику, уровень сахара в крови растет — медленно, но верно. • Завтрак все еще переваривается, и глюкоза по-прежнему стабильно поступает в кровь, давая мозгу энергию.  • Уровень сахара достигает своего пика, и в течение полутора часов снижается, возвращаясь к норме. До обеда вы бодры и полны сил. Почему после 3 часов дня хочется сладкого?

Как правило, уже через 3–4 часа после обеда мы снова не прочь что-нибудь перекусить – руки так и тянутся к конфетке или печенью. Происходит это оттого, что уровень сахара в крови упал и организму необходимо его восстановить. Наш мозг знает, что простые углеводы сделают это быстрее всего, поэтому во второй половине дня нам так хочется именно сладкого. Не поддавайтесь! Привести сахар в норму можно и более безобидным для фигуры способом. Например, с помощью «Тройного попкорн-микса». Кстати: углеводы способствуют выработке серотонина – вещества, повышающего настроение.

Группа углеводов

Дневная норма

Идеи

Злаки,бобовые,крахмалистые овощи

5–8порций(75–120г углеводов)

1стаканприготовленнойцельнозерновойпасты(35–37г)•Картофель,2–3штуки(50–55г)•1ломтикцельнозерновогохлеба(10–12г)

Некрахмалистые овощи

5–7порций(25–35г углеводов)

1стаканприготовленнойброкколи(10–12г)•1стаканприготовленныхзеленыхбобов(10г)•1стаканнарезанныхпомидоров(5–7г)•½стаканакарликовойморкови(5–6 г)

Фрукты

3порции(45г углеводов)

1банан(23–25г)•1яблоко(20–22г)•1стаканнарезаннойкубикамидыни(10–13г)•¾стаканачерники(10 г)

Нежирныемолочные продукты

2–3порции(24–36г углеводов)

2стаканчикаобезжиренногонатуральногойогурта(20г)•1стаканобезжиренногомолока(12г)•1ломтикнежирногосырачеддер

Рафинированные злаки

Неболее2порций(до30гуглеводов)

1пшеничнаялепешкадиаметром15см(18г)•½стаканаприготовленногобелогориса(26г)•1ломтикбелогохлеба(12 г)

Сладости

1порция(количествоуглеводовможетбытьразным,ограничьтесь150–250 ккал)

1брауни(26г)•Шарикшоколадногомороженого(19г)•2печенья(16 г)

Сладкая парочка

Адепты доброуглеводного рациона диетологи Стефани Кларк и Уиллоу Джарош предлагают свой вариант дневного меню. **Завтрак: яблочно-фисташковый плов **Смешайте стакан сваренного булгура с ½ стакана обезжиренного натурального йогурта, половиной нарезанного кубиками красного яблока и 15 фисташками. Выложите сверху вторую половину яблока, добавьте 1 ч. л. кленового сиропа и посыпьте корицей. 364 ккал|67 г углеводовОбед: салат с лососемНа листья салата ромен выложите баночку розового лосося, консервированного с лимоном и укропом, одну небольшую запеченную картофелину, нарезанную кружками, нарезанное яйцо, сваренное вкрутую, ½ стакана половинок помидоров черри, ½ стакана вареной зеленой фасоли, ¼ стакана оливок без косточек. Заправьте соусом: 1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ст. л. измельченного чеснока.502 ккал|49 г углеводовУжин: паста с курицейСварите 85 г цельнозерновых ротини (спиралек). На среднем огне потушите 85 г нарезанной ломтиками куриной грудки с 2 ст. л. оливкового масла, 1 стаканом порубленной брокколи и луком, нарезанным кольцами. Через 3 мин добавьте 2 ст. л. бальзамического уксуса, посолите и поперчите. Тушите, пока лук не станет золотистым, а курица не пропечется. Через 2 мин выложите пасту в сотейник, добавьте ½ ч. л. чеснока и готовьте еще минуту. 604 ккал|76 г углеводовПерекус: тройной попкорн-миксСмешайте 2 стакана попкорна, 2 ст. л. сушеной вишни и 1 ст. л. измельченных орехов пекан.163 ккал|28 г углеводовСладости: шоколадное печенье1 шоколадное печенье с миндалем.130 ккал|19 г углеводов