Эти необычные рецепты превратят вечерний прием пищи в легкое и полезное (потому что в них «спрятаны» богатые витаминами зелень, овощи и даже фрукты), но в то же время сытное гастрономическое приключение. К тому же они быстро готовятся, а значит, у вас не будет времени нахвататься вредного калорийного фастфуда по приходу домой.
Главное преимущество – все три блюда можно есть и холодными. Скажем, те же маффины отлично подойдут на завтрак вместо хлеба, а фриттату можно захватить с собой в ланч-боксе на работу.
Фриттата с брокколи и кунжутом
Количество порций: 2
Ингредиенты: 175 г брокколи, разделить на мелкие соцветия 90 г спаржи, порезать диагонально 1 ст.л. оливкового масла extravirgin 1 луковица, порезать соломкой 2-4 зубчика чеснока, порубить 1 большой сладкий перец оранжевого цвета 2 яйца 3 ст.л. холодной воды соль и перец по вкусу 25 г кунжутных семечек 15 г тертого пармезана 3 пера зеленого лука, порезать тонкими кольцами
В слегка подсоленной воде варите брокколи 2 минуты. Добавьте спаржу и варите еще 2 минуты. Откиньте овощи на дуршлаг. Промойте под холодной водой и еще раз откиньте на дуршлаг. Разогрейте масло на сковороде, добавьте лук, чеснок, сладкий перец и обжаривайте 8 минут, непрерывно помешивая, пока овощи не станут мягкими.
В отдельной емкости взбейте яйца с солью, перцем и водой. Осторожно смешайте брокколи и спаржу с овощной смесью на сковороде и варите до полной готовности на среднем огне 3-4 минуты. Влейте в середину сковороды яичную смесь и дайте ей растечься. Посыпьте фриттату кунжутом и пармезанам и отправьте в преварительно разогретую духовку. Запекайте на гриле 3-5 минут, пока она не затвердеет и не станет золотистой. Украсьте колечками зеленого лука и подавайте.
Творожно-кабачковые маффины
Количество порций: 2-3
Ингредиенты: 200-250 г нежирного творога 1 небольшой цуккини 1 яйцо 80 г сливочного масла 1 ст. муки 1 ч.л. разрыхлителя горсть укропа, порубить соль и перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200С. Смешайте творог и яйца. Оставьте масло растапливаться при комнатной температуре. В отдельной емкости просейте муку, затем смешайте ее с разрыхлителем. Очистите кабачок, натрите на крупной терке, отожмите лишнюю воду. Смешайте с укропом и добавьте в емкость с творогом. Добавьте масло, соль и перец, тщательно перемешайте. Всыпьте муку и еще раз перемешайте. распределите тесто по формочкам (заполняйте их на 23) и запекайте в духовке 30-40 минут.
Ризотто-биточки с манго и мягким сыром
Количество порций: 3
Ингредиенты: 80 г репчатого лука, нашинковать 80 г лука-порея, нашинковать 25 г риса для ризотто (сорт arborio) 500 мл овощного бульона (или воды) 80 г цуккини, натереть на терке горсть свежего базилика, порубить 25 г цельнозерновых хлебных крошек (смолоть из черствого хлеба) Оливковое масло extravirgin
для начинки50 г мягкого нежирного сыра 50 г ломтиков манго 1 ч.л. тертой цедры лимона (лайма) 1 ч.л. сока лимона (лайма) 1 щепотка кайенского перца
На большой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук-порей и репчатый лук до золотистого цвета – 2-3 минуты. Смешайте рис с бульоном и довести до кипения. Дайте покипеть 2 минуты, уменьшите огонь и поварите рис еще 15 минут. Когда он впитает всю жидкость и будет почти готов, добавьте в кастрюлю цуккини и базилик. Варите на сильном огне, непрерывно помешивая, пока масса не станет клейкой и из нее не выпариться вся жидкость. Выложите на тарелку и дать остыть.
Для начинки смешайте все ингредиенты в отдельной емкости. Разогрейте духовку до 200С. Разделите рисовую массу на три части. В середину каждой добавьте по 1 ст.л. начинки, руками сформируйте плоскую котлету, обваляйте в крошках и выложите на покрытый бумагой для выпечки противень. Сбрызните оливковым маслом и отправьте в духовку на 15-20 минут – до появления золотистой корочки.
Фото: iStock