Питание во время беременности — тема, провоцирующая постоянные дебаты. Чтобы развеять все сомнения, мы спросили Наталью Зубареву, доктора превентивной и антивозрастной медицины и автора серии книг «Вальс гормонов», о том, как меняется рацион во время ожидания малыша, какие продукты надо есть, а каких избегать, чтобы сохранить здоровый вес и способствовать нормальному развитию плода.
Вы беременны? Поздравляю! Вы даже сами не подозреваете, как теперь изменится ваша жизнь. Ливни окситоциновой нежности ждут вас позже, а прямо сейчас предлагаю начать развивать такую черту, как ответственность. В том числе перед самой собой и своим организмом. И самый простой, я бы сказала, напрашивающийся способ — начать с еды.
Как врач интегральной превентивной и антивозрастной медицины я точно знаю, насколько велико влияние продуктов, которые мы едим, их количества и времени суток, на которое приходится прием пищи. Хорошо бы еще на стадии планирования беременности исключить из рациона пищевой мусор: фаст-фуд, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, магазинные сладко-мучные изделия, жирные соусы, майонез — они не полезны абсолютно никому, ни детям, ни взрослым, ни будущим мамам, ни бабушкам, ни дедушкам.
К рискованным блюдам для всех абсолютно относятся жирная свинина, баранина, утка, гусь и любое жирное мясо, сало, копчености, селедка, соленая и копченая рыба, сардельки, колбаса, сосиски, супы и вермишель быстрого приготовления, рыбные и мясные консервы. Даже если вы отличаетесь отменным здоровьем, привычка питаться так в какой-то момент возьмет свое, и к беременности вы подойдете с лишним весом, инсулинорезистентностью, гастритом, синдромом раздраженного кишечника или другими недугами.
Если вы уже забеременели, помимо продуктов с консервантами, красителями и прочими химическими «улучшайзерами», которые я перечислила выше, рекомендую отказаться от употребления кофеина. Кола — сразу нет, там еще и пустые калории, и газы, которые могут вызвать изжогу. Крепкий чай и кофе, если очень хочется, разрешаю чашку в день. Осторожнее с популярными травяными напитками — многие имеют противопоказания к употреблению беременными, лучше не рискуйте. Сок в пакетах также не несет никакой пользы, свежевыжатые лучше разбавлять водой в пропорции 1:1 и пить не чаще 1 раза в день. Смело можно потреблять натуральные ягодные морсы, компот из сухофруктов и, конечно же, обычную чистую воду.
И, пожалуйста, не пейте спиртного, никакого, каким бы ни был повод и как бы ни «хотел» организм. Одна беременная пациентка как-то со смехом призналась, что выпивает раз в неделю пару бокалов шампанского, потому что «ребеночек просит» — помню свой ужас до сих пор. Безопасная доза алкоголя не установлена, она зависит от того, как много ферментов, расщепляющих его, вырабатывает материнский организм. Если ферментов относительно мало, алкоголь будет долго циркулировать в крови и принесет больший ущерб плоду, чем при их достаточном количестве.
Еще очень опасны термически не обработанные продукты: бифштексы с кровью, суши, сашими, устрицы, молоко «из-под коровы», сыр с плесенью могут быть источником болезнетворных бактерий и паразитов (сальмонеллез, токсоплазмоз и т. д.).
Чтобы «выйти» из беременности с таким же весом, с каким вы в нее «зашли», не объедайтесь: в первом триместре калорийность рациона должна оставаться такой же, как и раньше, разумеется, при том, что вы следите как за количеством, так и за качеством. Очень важен баланс КБЖУ. Белок — это строительный материал всех клеток организма, потребность в нем увеличивается с ростом плода, матки, объема крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т.д. Ешьте полезные жиры — это и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов. Развитие мозга у плода также требует достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (DHA).
Не переборщите с углеводами, отдавайте предпочтение медленным. Быстрые углеводы (хлеб, булочки, кексы) на завтрак при беременности приводят к тому, что уровень глюкозы падает уже в первой половине дня, и будущая мама начинает перекусывать: то конфетку, то котлетку, то еще булочку. Ужинайте за 3 часа до сна, чтобы вам не мешали уснуть тяжесть и дискомфорт в желудке. Но не раньше, иначе есть шанс к моменту отхода в объятия Морфея изрядно проголодаться.
Не терпите токсикоз, ищите способы, которые помогут его одолеть, ведь дело не только в ваших неприятных ощущениях, но и в уменьшении поступления в организм беременной кальция, который так важен для формирования зубочелюстной системы.
Увеличивать количество потребляемых калорий нужно со второго триместра, около 3400 ккал в день с последующим увеличением примерно до 4500 ккал в третьем триместре. Это не будет перееданием — базовый обмен веществ увеличивается за счет увеличения обмена веществ у матки и плода, а также роста нагрузки на сердце и легкие. Причем энергетические затраты на рост плода составляют примерно половину от возросших затрат всего организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, других органов и тканей.
Витамины для беременных — очень спорная тема, потому что наши люди привыкли пить все без разбора, без назначений, не зная, для чего, и не читая даже инструкцию. Систематическое превышение дозировок грозит гипервитаминозом, а это опасно и для мамы, и для малыша. Если рацион беременной хорошо сбалансирован, дополнительная «витаминизация» ей не нужна. Другое дело, кому удается так сбалансировать свой рацион? Единицам! Точно не надо пить поливитамины все 9 месяцев. В целом, у каждой беременной свои потребности в зависимости от триместра, в том числе свои индивидуальные особенности организма, и разбираться с этим должен ее врач. Например, в первом триместре важно достаточное количество витамина Е, фолиевой кислоты и йода, а во второй половине срока необходимы кальций, витамин D и железо. Также учтите, что препараты взаимодействуют друг с другом, например, фолиевая кислота не усваивается без витаминов группы В, кальций без витамина D и так далее. Будьте внимательны к своему организму!
Присоединяйтесь к Национальному дню здоровья с доктором Натальей Зубаревой, если хотите знать больше. 14 сентября Наталья и другие специалисты в сфере гормональной и психосоматической медицины, биохакинга и косметологии ответят на важные вопросы о предупреждении старения, сохранения молодости, работе репродуктивной системы, гормонах и многом другом. Подробности мероприятия здесь.