Отсчет пошел: как похудеть перед Новым годом

**Если вы работаете в офисе: **- Ищите сообщников! Перед новогодними праздниками коллеги заваливают офисную кухню шоколадками? Найдите единомышленников в борьбе за тонкую талию – и идите войной на тех, кто разводит сладкий беспредел. Кандидат психологических наук Ирина Михнева советует: «Принесите в офис две тарелки, в одну положите яблоки или морковные палочки и поставьте табличку «Для тех, кто хочет похудеть», в другую конфеты, сопроводив табличкой «Для тех, кто хочет потолстеть». К концу рабочего дня вы точно окажетесь в команде худеющих».

• С отрядом новобранцев отправляйтесь брать приступом не соседнюю кондитерскую, а офисную кухню. Война войной, но обед по расписанию: рабочие бумаги, письма, компьютер на это время должны быть забыты. Наслаждайтесь обеден­ным перерывом, ешьте медленно и ­осознанно.

«Продумывайте рацион на несколько дней вперед. Вам нужен четкий план: три приема пищи – завтрак, обед, ужин – плюс два перекуса. Иначе заметных результатов не добьетесь», – уверяет врач-диетолог, директор медицинского центра «Клиника доктора Ионовой» Лидия Ионова.

• Есть надо с удовольствием. А значит, еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Готовьте еду для офисных обедов заранее дома – с приправами. Подойдут куркума и кунжутное семя (мощнейшие антиоксиданты) плюс прованские травы. А вот от карри и перца чили лучше отказаться – все острое разжигает аппетит.
• Легкий самообман не повредит. Когда перед глазами целый день мелькают документы, графики и рабочая почта, мозг нагружается, как мышцы в спортзале, и законно требует подпитки. Желание погрызть орешков, печенья или конфеток легко перехитрить – просто встаньте из-за рабочего стола или отвлекитесь ненадолго от монитора. А еще лучше раз в три часа выходите на улицу – свежий воздух нужен мозгу не меньше, чем еда.
• Тридцать пять миллилитров воды на килограмм веса – ваша ежедневная норма и еще один повод оторваться от компьютера. Вода должна быть комнатной температуры, а не ледяная из кулера. Холод – стресс для желудка, который стимулирует аппетит.
• Кто пропускает завтрак, тот много ест днем и вечером. Заводите несколько будильников, вставайте на полчаса раньше. И только после завтрака подходите к своей Nespresso, кофе вместо еды – плохая идея. Кофеин отбивает чувство голода за счет резкого повышения уровня глюкозы в крови, но затем он так же быстро ­падает – и голод возвращается. Важно ­завтракать в течение первых полутора часов после пробуждения, промежутки между приемами пищи не должны быть больше пяти часов, ужинать в идеале надо за три часа до сна, но если вы едите за два часа, то проследите, чтобы еда была максимально легкой: овощи, ­рыба, ­творог.

**Если вы молодая мама: **- Завтрак – ваше все. Вместе с большой радостью в жизнь молодых мам приходят лишние килограммы, бессонные ночи и стресс. Последний часто приводит к тому, что стрелка весов начинает ползти вверх. Диетолог и врач-психотерапевт Михаил Гаврилов объясняет: «Под воздействием постоянного стресса в организме мамы может упасть уровень гормона кортизола, который в критических ситуациях придает силы и бодрость. Низкий уровень кортизола – одна из причин, по которым сложно просыпаться по утрам. Почему завтрак должен быть ключевым приемом пищи? Он поднимает уровень кортизола и настраивает организм на продуктивную работу».

• Идеальный завтрак – сбалансированная смесь белков и сложных углеводов: омлет с овощами, йогурт с овсяными хлопьями, сэндвич из цельнозернового хлеба или каша с кусочком нежирного сыра. Такое сочетание питательных веществ поддерживает ощущение сытости и обеспечивает запас энергии на три-четыре часа.
• Не доедайте за ребенком. Мужественно отставьте в сторону яблочное пюре и кашку на молоке, эти незапланированные перекусы горой встанут на пути к вечернему платью, в котором хочется встретить Новый год. С резким чувством голода, которое возникает из-за скачущего гормонального фона, боритесь регулярными перекусами: пять раз в день в вашей тарелке должны встретиться белки, жиры и углеводы.

«Свежевыжатые соки из фруктов и ягод полезны малышам, но не вам. Любые соки состоят из большого количества сахаров и кислот, которые усиливают секрецию желудка и аппетит. Пейте слабоминерализованную питьевую воду и чаи: белый, молочный улун или рисовый японский «Генмайча» (смесь базовых зеленых чаев сенча или банча с обжаренным рисом). Кокосовая вода или молоко тоже помогут в борьбе с разгулявшимся аппетитом», – советует Ольга Шерстобитова, технолог, разработчик функциональных напитков Fitoguru.

• Если кишечник начинает работать как часы, вы двигаетесь в правильном направлении. Если нет, начните мягко очищать организм. Чернослив, кунжутное семя, продукты, богатые клетчаткой (груши, фисташки, ягоды), способствуют детоксу. Пейте пуэр или чай с такими добавками, как корень солодки или одуванчик.
• Полюбившиеся за девять месяцев соленые огурцы и оливки придут на помощь и после рождения малыша. Любой натуральный соленый продукт удерживает жидкость, это ведет к повышению давления и оказывает тонизирующий эффект на организм. Вместо соли добавляйте в салаты небольшое количество оливок. Но не переусердствуйте, иначе рис­куете получить отеки.

**Если вы работаете без графика: **- Превратитесь в итальянку – ешьте как они: молочные и мучные продукты, капучино и булочки до двенадцати дня, в обед можно позволить себе порцию пасты или ризотто, но ­обязательно с салатом, на ужин – рыбу или мясо с овощами.

• «Людям, работающим без графика, сложнее себя организовать, и диеты даются им нелегко. Они не могут следовать четким правилам, поэтому я рекомендую им не составлять график питания, а ставить напоминания на телефон: «Возьми яблоко», «Выпей воды», – говорит психолог Ирина Михнева.
• Вас к телефону! Cпециалист по питанию Наталья Фадеева предлагает закачать на смартфон при­ложение MyFitnessPal, кото­рое помогает следить за калориями и чередовать количество их потреб­ления: 1200–1300 ккал в один день, 1400–1500 – в другой.

«Чередуя чуть меньшую калорийность дневного рациона с чуть большей, вы тренируете организм. Когда вы резко садитесь на диету – это стресс для организма, из-за которого он может перейти в режим сохранения энергии и перестать отдавать лишние килограммы. Небольшая разница в потребляемых калориях к стрессу не приведет, зато поможет раскачать метаболизм», – говорит Наталья Фадеева.

• Когда калорийность питания снижена, надо много двигаться, минимум час в день, для ускорения обменных процессов. Не успеваете каждый день в спортзал, занимайтесь фитнесом в дни с калорийностью 1400–1500 ккал. Скандинавская ходьба, эллиптический тренажер, плавание, танцы, беговые лыжи – ваш спортплан.
• В самолете будьте разборчивы. Откажитесь от мучного и сладкого. Не пейте на борту газировку, соки и чай, лучше почаще просите стаканчик воды. Старайтесь прохаживаться по салону, и во время ожидания в аэропорту лучше не сидеть, а ходить. Перед длительным перелетом бросьте в сумку пару яблок или других фруктов для перекуса.
• Если чувствуете, что в предпраздничной суматохе голова идет кругом, то напряжение лучше снять половиной бокала сухого белого вина, как делают те же итальянки, а не куском шоколадки.

**Если вы полуночница: **Тем, кто ложится под утро, вредно есть, но можно пить. Самый эффективный напиток для похудения – вода с лимоном, это основа всех детокс-программ. Для усиления эффекта добавляйте в воду кайенский перец, куркуму или имбирь (но по отдельности – смешивать их в одном коктейле нежелательно). Готовьте травяные напитки на основе корня одуванчика, листьев толокнянки, шалфея, имбиря, листьев артишока и малины – все эти ингредиенты можно купить в аптеках. Делайте смузи из чернослива, красной сливы, свеклы, киви, огурцов и зелени (укроп, сельдерей, петрушка) – они помогут очистить организм. Внесите в список покупок бруснику и экстракт алоэ, которые не только отлично выводят токсины из организма, но и укрепляют иммунитет, что особенно важно зимой. «Когда бы вы ни проснулись, завтракайте в течение часа после пробуждения. Рекомендую продукты, богатые белком, например, нежирный или полужирный творог, яйцо с овощами или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и зеленью. Не злоупотребляйте кофе, чаем и другими бодрящими напитками. Ближе к вечеру старайтесь есть легкоусвояемую пищу, которая богата углеводами, она поможет быстро и крепко заснуть – натуральный йогурт c ягодами или фруктами, рисовый пудинг с абрикосами», – советует диетолог Маргарита Королева. - С отеками, которые часто появляются после бессонной ночи, помогут справиться чаи: белый, зеленый и каркаде (гибискус).

• Организм никогда не привык­нет к ночному бодрствованию. По­этому важно максимально улучшить качество дневного сна: купите специальную маску для сна и беруши. Если едете домой под утро, защищайте глаза от солнечного света. Пусть мозг думает, что ночь все еще продолжается. Больше двигайтесь ночью, это поможет скорректировать суточные часы – отдых во время дневного сна будет более качественным. Постарайтесь, если будет возможность, урвать во время ночи хотя бы час на сон и отдых – это сильно поддержит организм.
• «Если ложитесь спать в пять-шесть утра, то ужин может быть поздним. Следите за размером порций: для мяса, птицы, рыбы – с карточную колоду и плюс овощной гарнир такого же размера. Для макарон или других зерновых – с теннисный мяч (или полмяча, если хотите ограничить калории), для овощей – с тот же мяч, для бобовых – в половину его», – советует диетолог Маргарита Королева.
• Купите ароматические свечи или спреи для дома. Все, что снимает стресс и успокаивает, отвлекает от еды. Желание лишний раз проинспектировать холодильник эффективно отбивают травяные и морские запахи, а также ваниль, лаванда и жасмин.

Фото: istock.com