Яйца — 12 шт.
Лосось (горбуша/кета) — 140 г
Филе рыбы (трески, палтуса, морского окуня, дикого лосося) — 280 г
Фарш рыбный — 140 г
Мидии — 100 г
Креветки — 100 г
Фарш из телятины — 100 г
Телятина на кости — 160 г
Индейка — 290 г
Филе бедра куриное — 400 г
Шампиньоны — 120 г
Белые грибы — 30 г
Лук-порей — 70 г
Болгарский перец — 500 г
Лук-шалот — 100 г
Ананас — 30 г
Шпинат — 70 г
Брокколи — 420 г
Цветная капуста — 100 г
Помидор — 780 г
Огурцы — 540 г
Мандарины — 180 г
Микс салатных листьев — 50 г
Морковь — 460 г
Свекла — 160 г
Кабачок — 100 г
Цукини — 120 г
Любимые овощи для овощного бульона (например, брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерей) — 400 г
Любимые овощи (например, перец, кабачки, помидоры (кроме картофеля) для гриля — 220 г
Ягоды — 240 г
Стручковый горох — 120 г
Стебель сельдерея — 30 г
Спаржа — 200 г
Редька тертая — 100 г
Редис — 40 г
Авокадо — 130 г
Капуста + листья для голубцов — 300 г
Баклажан — 220 г
Лайм — 1 шт.
Яблоко зеленое — 120 г
Лимон — 1 шт.
Рукола — 20 г
Курага — 10 г
Лук — 40 г
Артишоки — 40 г
Фасоль консервированная — 70 г
Зелень
Миндальное молоко — 170 г
Рикотта — 80 г
Моцарелла — 20 г
Йогурт натуральный — 60 г
Творог 5% — 100 г
Сметана 10% —— 10 г
Сиртаки — 150 г
Рис (бурый) — 50 г
Греча — 60 г
Перловая крупа — 70 г
Макароны из кукурузной муки — 50 г
Киноа — 90 г
Овсянка — 60 г
Оливковое масло
Бальзамик
Сироп из топинамбура
Томатная паста
Кукурузная мука (миндальная мука) — 50 г
Семена чиа — 40 г
Ржаной хлеб — 40 г
Орехи (кешью, миндаль, фисташки) без соли — 90 г
Для того чтобы не терять много мышечной массы во время снижения массы тела, важно употреблять достаточно белка: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела. Это примерно 25–30% калорийности рациона. Плюс белок надолго обеспечивает ощущение сытости.
На долю углеводов должно приходиться 40–45% всей калорийности рациона. Делайте выбор в пользу сложных углеводов (крупа, паста из твердых сортов злаковых, цельнозерновой тост).
Оставшиеся 25–35% калорийности рациона должно приходиться на полезные жиры (растительные масла, жир, содержащийся в белковых продуктах).
Подробными рекомендациями по питанию и формулой для расчета индивидуальной суточной нормы калорий мы делились здесь.
Пример рациона на 6 дней можно посмотреть здесь.
Автор рекомендаций по питанию марафона «Перезагрузка» от Glamour и Welps – Ксения Селезнева @seleznevaks, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель направления диетологии медицинского центра, Участница Российских и международных конференций, посвящеенных проблемам ожирения, сахарного диабета, жировой болезни печени, автор ряда научных и научно-популярных публикаций.
Фото: Getty Images