Капуста — овощ, знакомый нам с детства. Мы настолько привыкли к ней, что чаще всего не задумываемся о ее влиянии на наше здоровье.
На планете больше ста разновидностей капусты. В моем рационе только десять — все, какие можно найти в стране. Это отличный результат — еще лет семь назад я ела только брокколи и цветную капусту, пока всерьез не увлеклась кулинарией. И чем глубже погружалась в тему, тем больше понимала, сколько всего я упустила.
В России наиболее популярна белокочанная капуста. Но брюссельская, китайская и даже кейл уже уверенно завоевали свои места на полках магазинов. Я не говорю о брокколи, которая давно стала для нас такой же родной, как и белокочанная.
Вам определенно стоит разнообразить свой рацион капустой. Крепкий иммунитет, молодость кожи, эластичность сосудов, обновление клеток, детокс, нормальный холестерин и активный метаболизм — вот далеко не полный список заслуг этого продукта.
Во многих сортах капусты содержится редкий витамин U, о котором мало кто слышал. Он заживляет язвы желудка, предотвращает его заболевания и восстанавливает слизистую ЖКТ.
Брюссельская
Лидер рейтинга — самая миниатюрная, зато самая щедрая на полезные свойства капуста.
Перед бельгийскими селекционерами стояла задача вывести питательный сорт, чтобы прокормить быстрорастущее население. Они с ней справились: на 100 граммов ценнейших кочанчиков приходится около 4 граммов белка, тогда как в белокочанном собрате его в два раза меньше. И по содержанию витаминов брюссельская капуста намного превосходит белокочанную и другие виды — в ней в разы больше витаминов А, Е, С, витаминов группы В, калия и других микроэлементов.
Кейл
Кто-то называет кейл «кале», но это неверно. Kale — листовая капуста — произносится как «кейл».
С этой кудряшкой я познакомилась в Америке, где ее колоссальную пользу давно заприметили, и там же я научилась готовить чипсы из кейла (рецепт найдете ниже).
Кейл заслуженно называют суперфудом, хотя так можно назвать все виды капусты. Не раз слышала, как этот сорт называют растительной говядиной: в кейле приличное для овоща количество белка (3–4 грамма на 100 грамм), он богат кальцием, магнием и железом. Кейл содержит жирные кислоты омега-3 и все 9 незаменимых аминокислот, а значит, укрепляет иммунитет и придает нам сил и бодрости.
Брокколи
И кейл, и брюссельская, и брокколи — те виды капусты, которые не вызывают неприятных ощущений в желудке. Это трио — самые полезные из списка.
Мне кажется, о суперкачествах брокколи знают даже дети. Она богата белком (3 грамма на 100 граммов капусты), витаминами группы В, витаминами С, Е, PP. Брокколи — отличный продукт для детокса. Она выводит из организма соли тяжелых металлов и все лишнее, снижает артериальное давление и вредный холестерин.
И если кто-то из вас все еще не полюбил брокколи, приготовьте ее на гриле с аппетитной корочкой и сделайте заправку из меда, горчицы, масла и лимонного сока. Это сочетание — праздник для вкусовых рецепторов.
Лайфхак: после того, как вы отварили брокколи (чтобы она была чуть хрустящей, достаточно 1–2 минут), опустите ее в ледяную воду. Процесс варки остановится, и соцветия будут сочного яркого цвета.
Цветная капуста
«Капустой с высшим образованием» называл ее Марк Твен, и я с ним согласна. Минимум калорий, максимум пользы. В цветной капусте так же много витамина С, как и в ее сородичах. А значит, она активирует выработку важного компонента красоты — коллагена. Тот самый витамин U, о котором я упоминала, стимулирует образование ферментов пищеварительной системы. А содержащийся в цветной капусте холин (витамин В4) действует как хороший антидепрессант, улучшает концентрацию и память.
Супы, гратены, котлеты, табуле и другие салаты, корж для пиццы, стейк, карпаччо — представляете, сколько всего можно сделать из цветной капусты.
Кольраби
Не соцветия и не кочан, а разросшийся стебель. Капуста кольраби сочная и чуть сладковатая, поэтому ее часто едят в свежем виде в салатах или смузи. Так вы еще и сохраните все ее полезные вещества. Кольраби — прекрасный диуретик, который одновременно справляется с отеками и компенсирует потерю микроэлементов. А высокое содержание все того же витамина С дало кольраби еще одно название — «северный лимон».
Савойская
Кучерявая красотка очень популярна в Америке и Европе, чего, к сожалению, не скажешь о нашей стране. Лучшие голубцы получаются именно с ней. Листья савойской капусты пластичные, без твердых прожилок, они нежнее и чуть слаще, чем у белокочанной. По вкусу савойская капуста больше напоминает цветную. У савойской капусты все те же достоинства, что и у остального семейства: укрепляет иммунитет, поддерживает нервную систему, выводит токсины и нормализует уровень сахара в крови. А за счет содержания сильнейшего антиоксиданта глутатиона капуста омолаживает организм, замедляет старение клеток и помогает печени очищать кровь от токсинов.
Романеско
Потрясающе красивое создание. Некоторые принимают ее за декоративное растение. Внешне ее спутаешь ни с одним другим видом, хотя романеско — это результат скрещивания брокколи и цветной капусты. Романеско легко усваивается, деликатна в отношении пищеварения и богата витаминами — идеальна для вегетарианцев.
Бок-чой
Или пак-чой — китайская листовая капуста. Хотя ее часто путают с салатом. Калорий в бок-чой меньшем, чем в огурце — 13 ккал на 100 граммов продукта. Азиатскую капусту жарят, варят, тушат, запекают на гриле и, конечно, едят свежей в виде салатов и других закусок. Лизин (аминокислота для построения белков), витамины А, К и С, омега-3 и цинк — то, чем может похвастаться бок-чой. А его сок хорошо заживляет раны и ожоги — наподобие нашего подорожника.
Краснокочанная
И в этом сорте гораздо больше витамина С, бета-каротина, калия, железа и других минералов, чем в белокочанной. А еще она просто красивая.
Белокочанная
Родная с детства капуста — аутсайдер списка, так как по своим полезным свойствам она немного, но проигрывает своим родственникам. И все же она очень полезна.
У меня был период, когда каждую неделю я покупала новый сорт капусты и экспериментировала на кухне. Делюсь своим топом.
— Салат из красной капусты с апельсином и виноградом.
— Белый суп из цветной капусты с трюфельным маслом, шампиньонами и кешью.
— Чипсы из капусты кейл с соусом из кешью со специями.
— Кимчи из китайской капусты с дайконом.
— Голубцы из савойской капусты с рыбой.
— Салат из брокколи с бобами эдамаме под ореховым соусом.
— Запеченная белокочанная капуста с соусом из грибов и трюфельного масла.
— Табуле из цветной капусты.
— Суши с «рисом» из цветной капусты и грибов.
— Киш с грибами на корже из цветной капусты.
— Суп из брокколи с тайскими нотками.
— Карпаччо из цветной капусты с пармезаном и трюфельным маслом.
— Брокколи гриль с медово-горчичной заправкой.
— Стейк из цветной капусты с чечевицей и хумусом из запеченных перцев.
— Брюссельская капуста, томленная в гхи с пряностями, с соусом из имбиря, моркови и яблок.
— Смузи — бесконечные сочетания капусты с другими овощами и фруктами разной степени сытности и «зелености».
Все эти рецепты есть в моем инстаграме @marikakravtsova и двух кулинарных книгах. Здесь я приведу часть из них.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Их можно приготовить упрощенным способом: масло, соль и лимонный сок — будет уже вкусно. Но я люблю, чтобы эти полезные для здоровья чипсы были сырными. Только использую не сыр, а пищевые дрожжи, эта версия будет полезнее.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Для соуса на один пучок кейла:
1 стакан кешью (замоченных часа на 4)
1/2 болгарского перца
1 зубчик чеснока
1/2–2/3 стакана воды
Сок половины лимоны
2 ст. л. пищевых дрожжей
Соль
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1) Все ингредиенты взбейте в блендере.
2) Листья оторвите от стеблей достаточно крупными кусочками, так как в процессе они сожмутся. Листья должны быть сухие.
3) Смешайте их с соусом и тонким слоем выложите на противень.
4) Духовку разогрейте до 140–150 градусов. Поставьте туда противень и сушите. Если нет функции дегидратора, приоткройте дверцу и подождите около часа. Я сушу с закрытой духовкой примерно 30–40 минут. Один раз чипсы нужно перевернуть. По мере остывания они становятся более хрустящими.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 маленький кочан красной капусты или половина большого
1/8 маленького кочана белокочанной капусты (по желанию, для сочности)
1 апельсин
20 красных виноградин
1/4 красной луковицы
Петрушка
Кинза
Несколько листиков мяты
Для заправки:
Сок 1 маленького лимона
2 ст. л. оливкового масла
Морская соль и черный перец
1 ч. л. меда или кленового сиропа
Немного натертого на мелкой терке имбиря (по желанию)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1) На мандолине или очень острым ножом тонко (как можно тоньше) нарежьте капусту и лук.
2) Разрежьте виноградины пополам, избавьтесь от косточек.
3) Измельчите зелень, очистите апельсин (в том числе от пленок), разделите мякоть руками.
4) Перемешайте все в обычном салатнике.
5) Соедините ингредиенты соуса, заправьте салат, хорошенько перемешайте.
Я подаю этот салат в стеклянном салатнике или высокой банке с широким горлом — смотрится очень эффектно.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Чечевица (можно любую, я люблю сорт «белуга»)
Микрозелень, руккола или любая другая зелень
Стейки:
Средний кочан цветной капусты
Молотый чеснок
Итальянские травы
Паприка с дымком
Соль, перец
Любимое растительное масло
Хумус:
3 красных болгарских перца (запечь, остудить и снять кожу)
1 банка консервированного нута (или сварить заранее)
Сок половинки лимона
Небольшая луковица (по желанию)
1 зубчик чеснока
2 ст. л. тахини
1/2 ч. л. кумина
Соль, перец
2 ч. л. кленового сиропа или другого подсластителя
Немного оливкового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1) Отварите чечевицу.
2) Нарежьте капусту кусками толщиной в пару сантиметров (должны быть довольно толстые).
3) Смешайте масло, соль и специи и смажьте этой смесью куски капусты со всех сторон.
4) Отправьте стейки в разогретую до 200 градусов духовку минут на 20.
5) Взбейте в блендере все ингредиенты для хумуса.
6) Выложите на тарелку стейки, чечевицу, сверху хумус, украсьте зеленью.
Приятного аппетита, дорогие гурманы!
Фото: Alena Nikiforova (@sunny_blossom), Getty Images