Как начать питаться правильно и похудеть

Создательница проекта Ideal Day Анна Козырева составила для Glamour исчерпывающий гид по сбалансированному питанию.
Как начать питаться правильно и похудеть

Анна Козырева, создатель проекта Ideal Day

что такое детокс-диеты?

Детокс-диеты имеют свои подводные камни — часто они приводят к новому и очень быстрому набору веса. Сначала вы похудеете за счет потери воды, но стоит вам начать питаться как обычно, объемы вернутся. Если же вес продолжит уменьшаться, то будут **уходить мышцы, а не жир. **

почему исключать белок — это плохо?

Жидкие, разгрузочные и детокс-диеты не способны обеспечить организм белком, а без него тело человека начинает добывать его, расщепляя собственные мышечные ткани. Но наши мышцы**— это встроенный в тело механизм сжигания калорий**. Поэтому чем меньше мускулов, тем медленнее обмен веществ.

как правильно очищать организм от шлаков и токсинов?

Подавляющее большинство детокс-диет предлагают примерно одинаковый рацион: два вида ягодных и два вида овощных соков плюс суп-пюре каждый день. Однако с медицинской точки зрения, чтобы избавиться от токсинов, нужно пить больше воды, исключить полуфабрикаты и ни в коем случае **не отказываться от твердой пищи, содержащей клетчатку. **

как правильно сочетать продукты?

Организм должен получать все необходимые ему элементы комплексно. Важно соблюдать некоторые простые правила сочетания продуктов, которые помогут не мучиться чувством голода и угрызениями совести по поводу очередного срыва. Когда вы быстро усваиваете еду, вы минимизируете количество токсинов в организме и не набираете лишний вес. Поэтому первое, что нужно сделать, — отдать предпочтение легким для усвоения продуктам. Второе — есть эти продукты в наиболее удобных для пищеварения сочетаниях. К примеру, авокадо на кусочке тоста будет находится  в желудке 3-4 часа, а тот же кусочек тоста с яйцом проведет в желудке уже до 8 часов.

@sheloveseverything

принципы питания с учетом особенностей метаболизма

**ЗАВТРАК ****(Не позднее, чем через 30 минут после пробуждения, чтобы избежать скачков сахара и выброса инсулина в течение дня). **Цельнозерновые злаки (гречка, булгур, нешлифованный рис, киноа и т. д.). Избегайте фруктов на голодный желудок, так как они могут поднять кислотность и спровоцировать вздутие живота.  **ВТОРОЙ ЗАВТРАК ****(11:00–12:00) **В это время организм находится на пике активности, и ему необходимы легкие белки: омлет или сырники. Если пропустить этот прием пищи, ближе к 16:00 будете мечтать о вредных углеводах.  **ОБЕД ****(14:00) **Клетчатка (салат или овощные суп), животные белки, медленные углеводы (бобовые, гречневая и рисовая лапша).  **ПОЛДНИК ****(16:00) **Наиболее благоприятное время для кисломолочных продуктов, фруктов и орехов. УЖИН (после 18:00, но не позднее, чем за 3 часа до сна) Только белки: рыба, нежирная куриная грудка. Избегайте фруктов — это тоже углеводы. Если голод мешает заснуть, можно выпить обезжиренный йогурт.

сочетания ПРОДУКТОВ, которые усваиваются долго

Неправильное сочетание — это, например, мясо с картошкой или макароны с мясом. Такая еда направляет всю энергию к желудку, отнимает у вас силы и переваривается до 8 часов. Только задумайтесь: некоторые едят это три раза в день. Такая пища засоряет пищеварительный тракт и приводит к проблемам с кожей, усталости, артритам и астме.

@sheloveseverything

Как СОЧЕТАТЬ ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО УСВОЕНИЯ

Продукты делятся на следующие категории: крахмалы, животные белки, свежие овощи и зелень, приготовленные овощи, орехи и сухофрукты, фрукты.  Крахмалы: авокадо (фрукт, но в сочетаниях ведет себя как крахмалы), приготовленные крахмалистые овощи (тыква, батат, картофель) крупы (пшено, киноа, гречка, бурый рис), бобовые, вареная кукуруза, хлеб и паста из цельных злаков.  Животные белки: козий/овечий сыр и другие сыры, желательно из непастеризованного молока (в идеале их надо сочетать только с овощами, но можно есть и с другими животными белками), рыба, морепродукты, яйца, мясо.  Фрукты усваиваются за 20–30 минут, и уже через полчаса можно есть продукты из других категорий. Сладкие фрукты задерживаются в желудке дольше кислых. Кислые фрукты заметно замедляют процесс усвоения сахаров. Поэтому фруктовый салат, в котором намешаны бананы, киви и апельсины — плохая идея. Тоже самое касается смузи из банана и, например, апельсинового сока или ананаса.  Зелень — это прекрасная еда, которая сочетается с любыми продуктами и помогает нейтрализовать погрешности в сочетаниях. Зелень можно и нужно добавлять всюду — в салаты, смузи, соусы, супы и вторые блюда (в самом конце, чтобы не подвергать ее температурной обработке). Используйте все, что можете — укроп, петрушку, кинзу, ботву свеклы, шпинат, щавель, листья салата. Вы можете добавлять зелень в смузи — это очень вкусно и полезно.  К зелени также относятся зеленые суперфуды — спирулина, хлорелла, порошок из проростков пшеницы или ячменя. Они подходят ко всему и их тоже можно добавлять в смузи. Орехи, семечки и сухофрукты** **сочетаются с сырыми овощами и зеленью.  Фрукты нужно есть только на голодный желудок — минимум через 3 часа после легкой еды. Никогда не ешьте фрукты после приготовленной еды — это вызовет процесс брожения.   Нейтральные продукты — это все сырые овощи, сливочное масло, оливки, соевый соус, растительные масла, горчица, специи, миндальное и другие виды орехового молока, мед, кленовый сироп, лимон, горький шоколад (не менее 70 % какао). Они сочетаются со всем, кроме свежих фруктов.

@sheloveseverything

**1. **Продукты из одной категории сочетаются друг с другом.**2. **Промежуток между употреблением продуктов из разных категорий должен составлять 3–4 часа.**3. **Если вы голодны, съешьте больше еды из одной категории. Лучше две порции рыбы или две порции цельнозерновой пасты, чем одна порция рыбы с пастой.**4. **С крахмалами сочетаются все овощи.5. Не смешивайте с жирами и кислотами продукты, содержащие крахмал.**6. **Крахмалистые овощи лучше варить/тушить.7. Овощи с высоким содержанием крахмала и бобовые плохо сочетаются с жирами и кислыми овощами.**8.**Крахмалы расщепляются слюной (а именно — ферментом амилазой, содержащимся в слюне), а кислые продукты тормозят выделение амилазы, тем самым замедляя усвоение крахмала.9. Злаки лучше проращивать или хотя бы замачивать.10. Орехи и семечки нужно замачивать перед употреблением.11. Не сочетайте жиры с сахарами. **12. **С животными белками сочетаются все овощи, кроме приготовленных крахмалистых овощей (картофель, батат, вареная кукуруза).13. Ешьте как можно больше зелени. Она сочетается со всем.14. Молочные продукты можно сочетать с другими животными белками.15. Дыни и арбузы ни с чем не смешивайте.**16. **Воду пейте отдельно от еды (за 15 минут до еды или через 1,5–2 часа после).

Вам должно быть вкусно! Если блюда будут однообразны и пресны, вы обязательно сорветесь.

@sheloveseverything

что покупать домой?

— Кисломолочные продукты без добавления сахара и красителей. — Нешлифованные крупы (рис, гречка, булгур, киноа, бобовые, полба, пророщенные злаки). — Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. — Азиатскую гречневую или рисовую лапшу. — Качественные сухофрукты, но высушенные, а не приготовленные в сахаре с содой. — Мягкий белый сыр. — Нежирное мясо (грудка цыпленка, индейка, кролик. — Рыбу.  — Нерафинированные масла с разными вкусами.