Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Здоровье

Сладкий и гадкий: как привести в норму потребление сахара

Пока вы раздумываете, не отказаться ли от второго десерта за день, коварные воротилы пищевого бизнеса добавляют сахар в ваш любимый суп. Не верите? Тогда читайте.

gl_1013-GL-HEAL-01_01_.jpg

Суточная норма потребления сахара, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, составляет 50 г, то есть примерно двенадцать чайных ложек. Казалось бы, уложиться в эту норму ничего не стоит (если, конечно, вы не из тех сластен, что кладут в чашку с чаем пять кусков рафинада). Но на практике все несколько сложнее, ведь сегодня производители добавляют сахар не только в сладости, но и в те продукты питания, которые вообще-то сладкими не считаются. Поэтому и следить за количеством сахара в рационе гораздо сложнее, чем вы до сих пор полагали. 

А меж тем лишний сахар может стать причиной самых неприятных проблем, начиная с жировых отложений в «неправильных» местах и дряблой кожи (сахар разрушает коллаген, отвечающий за ее упругость) и заканчивая диабетом второго типа, что совсем неприятно. Так что учитесь держать сахар под контролем.

Найти и не сдаваться

Натуральные сахара присутствуют в овощах, фруктах, молочных продуктах и злаках, и они необходимы нашему организму. Из них мы получаем глюкозу — главный источник энергии для тела вообще и для мозга в частности. А вот в добавленном сахаре пользы, мягко говоря, мало. Чтобы не есть лишнего, внимательно изучайте состав продуктов: во многие из них сахар добавляется не только ради вкуса, но и для улучшения цвета, текстуры и даже в качестве консерванта. Ниже — названия некоторых распространенных сахаров. Если видите одно из них в начале списка ингредиентов, знайте: сахара в продукте много. 
  • • Кукурузный сироп
  • • Декстрин
  • • Мальтоза
  • • Лактоза
  • • Декстроза
  • • Гидролизат крахмала (он же сироп глюкозы или высокофруктозный кукурузный сироп) 
  • • Фруктоза
  • • Фруктовый сок/деионизированный фруктовый сок
  • • Сиропы (светлая патока, сироп агавы, крахмальная патока, фруктозный сироп и т. п.)
  • • Глюкоза

Скрытые резервы

gl_GL0112p215_.jpg

ЭТО ФАКТ:

У всех сахаров одинаковая калорийность: 4 ккал/1 г (16 ккал/1 ч. л.). 

Слишком большое количество сахара в рационе ослабляет иммунную систему. 

Исследования, проведенные учеными из Техаса, показали, что заменители сахара усиливают чувство голода и в результате приводят к набору лишнего веса.

Скрытый сахар — одна из главных неприятных особенностей современных пищевых продуктов. И не то чтобы производители замалчивают его наличие — просто зачастую он присутствует там, где вы меньше всего ожидаете его найти. Но стоит внимательно прочитать напечатанное мелким шрифтом на этикетке — и вуаля. Среди коварных продуктов консервированная фасоль, кетчуп и прочие соусы и салатные заправки, замороженные полуфабрикаты и даже обычный с виду хлеб. Обезжиренные сладкие продукты вроде йогуртов и творожков — отдельная статья. Они кажутся полезными, но в большинстве из них отсутствие жиров (а именно жиры придают молочным продуктам правильный вкус и консистенцию) обычно компенсируется — сюрприз! — дополнительным сахаром, так что будьте начеку. Ну и наконец, не стоит злоупотреблять свежевыжатыми фруктовыми соками. Сахар в них, хоть и натуральный, остается сахаром, со всеми вытекающими. Уже решили дать бой патоке и сиропу? Отлично! Ниже наши рекомендации. 

Чтобы энергетический эффект от сладкого длился дольше, съедайте десерт после сбалансированного обеда. Это замедлит выброс глюкозы в кровь и убережет вас
от резких перепадов настроения. А лучше — ешьте фрукты через пару часов после основного приема пищи.

Нашли к чему придраться

ЗАВТРАК: СМУЗИ 

В 250 мл фруктового смузи содержится 26 г сахара, то есть примерно шесть (!) чайных ложек – если, конечно, вы не подслащиваете его дополнительно. Соответственно, и калорий в нем более чем достаточно. К тому же смузи вредны для зубов.
Обезвредить Один, максимум два смузи в день имеют право на жизнь — пользу фруктов никто не отменял. Больше — уже перебор. 

ОБЕД: СУП 

В ресторанных и магазинных супах нередко содержится изрядная доза сахара (до двух чайных ложек на порцию? Легко!). Например, в томатный суп сахар добавляют почти всегда. 
Обезвредить Самый надежный способ не нарваться на сахар в супе — готовить дома. Если это проблематично, не ленитесь задать официанту соответствующий вопрос или изучить состав готового супа. 

УЖИН: СОУС К ПАСТЕ

Большинство рецептов томатного соуса предполагают добавление щепотки сахара — он делает вкус помидоров ярче. Но в готовых соусах сахара в разы больше необходимого. В банке 500 мл, как правило, содержится полная столовая ложка. 
Обезвредить Соус, приготовленный своими руками, и вкуснее, и полезнее, и дешевле. 

ПЕРЕКУС: ЙОГУРТ С КУСОЧКАМИ ФРУКТОВ 

Вся его польза сводится на нет количеством сахара (до 13,5 г на стаканчик). Пометка «0 % жирности» — дополнительный сигнал тревоги: в таком йогурте сахара еще больше.
Обезвредить Покупайте натуральный йогурт, а фрукты и ягоды добавляйте сами. И сахар под контролем, и полезные клетчатка с антиоксидантами гарантированы.

Сладкая жизнь

Что происходит с сахаром, когда он попадает в организм? Примерно так выглядит жизненный путь съеденного вами шоколадного батончика.
  • Зубы Сахар — это пища для бактерий, которые производят кислоты, вызывающие кариес. Зубная паста с фторидом помогает минимизировать последствия бактериального разгула. Но, конечно, чем меньше сахара вы едите, тем меньше работы у вашего дантиста.
  • Пищеварительный тракт Спустя некоторое время (от одного до четырех часов) после того, как вы съели сладкое, сахар, пройдя через пищевод и желудок, оказывается в тонком кишечнике. Там он расщепляется на молекулы глюкозы и фруктозы, которые затем попадают в кровь.
  • Кровь Когда глюкоза попадает в кровоток, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы снизить концентрацию глюкозы в крови. Слишком большое количество сладкого делает организм невосприимчивым к инсулину, и развивается диабет второго типа.
  • Мозг После того как уровень глюкозы в крови повышается, в мозгу вырабатывается ряд химических веществ, в том числе дофамин, триптофан и серотонин. В результате у нас повышается настроение и мы чувствуем прилив сил — правда, длится это, увы, недолго.
  • Клетки В конце концов организм сжигает столько глюкозы, сколько может, превращая остальное в жировые запасы, уровень сахара в крови падает, а небывалая бодрость сменяется вялостью. Дополнительная доза сладкого всего лишь запустит этот цикл по новой.
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+