Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Здоровье

Развиваем гибкость

Как сохранить и поддержать гибкость тела.

panthermedia_03447057.jpg

Быть молодой и красивой даже в 50 — не такая уж сложная задача, если знать пути ее решения. И стройность — далеко не единственное оружие в борьбе с возрастом. Негласный показатель молодости — гибкость. С чем ассоциируется старость? Боли в суставах, согнутая спина, скованность движений… А в детстве все были подвижны и пластичны. Но сохранить гибкость вполне возможно — для этого нужно регулярно делать специальные (но вовсе не очень сложные) упражнения.

Проверяем гибкость

Гибкость — одно из основных физических качеств человека, она определяется степенью подвижности опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям осанки, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Чтобы узнать, как обстоят дела с этим важнейшим для сохранения молодости качеством, придется провести небольшой тест. Готовы?

Проверяем гибкость в плечевых суставах:

Знакомый с детства «замочек»: заведите руки за спину — одну сверху, через плечо, другую снизу, через лопатку, и постарайтесь сцепить пальцы рук в замок. Если удалось сделать его легко — проблем со спиной нет, а ее состояние условно соответствует 20-летнему возрасту. Удалось коснуться только кончиками пальцев? Результат неплохой, особенно если вам уже исполнилось 40 лет. А вот если руки не сошлись совсем, самое время всерьез озаботиться состоянием спины.

panthermedia_04397093.jpg

Проверяем гибкость тазобедренных суставов:

Не сгибая коленей нагибаемся вперед и дотрагиваемся ладонями до пола, замираем в таком положении на 2-3 секунды. Если вам удалось положить ладони — отлично, по гибкости вы соответствуете 20-летней норме. Коснуться пола пальцами нормально для 30-летнего человека, почти коснуться — для 40-летнего, а вот если вы не можете достать до полу, оставаясь где-то в районе колен — пора заняться собой.

Небольшая подсказка: спортивные врачи предлагают сначала несколько раз наклониться для разминки, а лишь затем провести тестовый наклон (этот разогрев всегда помогает улучшить результат).

Проверяем гибкость позвоночника:

Делам на стене метку на уровне плеч. Отходим на шаг-два от стены и становимся к ней спиной. Поднимаем левую руку и стараемся дотронуться до метки на стене.

Получилось? Ну, что ж — теперь можно делать выводы и приступать к занятиям.

panthermedia_04395735.jpg

Разберем по понятиям

Спортивные врачи обязательно скажут вам, что различают две формы гибкости: активную, которая определяется амплитудой движений при самостоятельном выполнении упражнений; и пассивную, когда максимальной величины амплитуда движений достигает под действием внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения). Разница между этими показателями называется запасом гибкости.

Кроме того, различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, она позволяет выполнять любые движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, которая определяет успех в том или ином конкретном виде спорта.

Зависит гибкость не только от возраста, но прежде всего от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, нервной регуляции тонуса мышц: чем толще связки, тем больше ограничена подвижность; чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем эластичнее мышцы, тем подвижность в суставе выше. Зависит проявление гибкости также от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Действуем!

Методик развития гибкости множество, и определить, какая подходит именно вам, поможет инструктор или спортивный врач. А заниматься можно и вполне самостоятельно. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений. Если вы хотите увеличить гибкость, то упражнения нужно выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю.

Метод совмещенного развития силы и гибкости хорош, если вы всерьез занимаетесь силовыми тренировками. Чередование упражнений на силу и гибкость позволит мышцам отдохнуть, сохранив силовые возможности.

Метод многократного растягивания — один из наиболее эффективных, он основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений.

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Суть его в том, что сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, некоторое время удерживая его конечное положение. Сюда относят и изометрическое растягивание, при котором к сопротивлению растянутых мышц добавляется их сокращение. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее — никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективен для развития пассивной гибкости и мышечной силы, но не рекомендуется детям и пожилым людям — слишком высока нагрузка на кости.

Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее 15-60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы. 

Йога, пожалуй, самый «мягкий» метод развития гибкости. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья. Йога строится на чередовании веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы — одно из основных условий при развитии гибкости. Так что предалагем вам ознакомиться с видеоуроками йоги от профессионального инструктора.
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+