Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Здоровье

Надоедливый тип

Исключив из рациона несколько видов продуктов, вы постройнеете быстрее, чем следуя изнурительным программам.

panthermedia_300x400.jpg

Сбросить два-три лишних килограмма, оставшихся в наследство от зимы, и начать новую жизнь – не несбыточная мечта, а вполне реальный недельный план. При условии, что вы не станете устраивать самой себе пытку кефирными и соковыми диетами, а будете в течение одной недели строго следовать рекомендациям, составленным экспертами Glamour. В меню – полноценные завтрак, обед и ужин и пара небольших перекусов. Два важных правила – не пропускать приемы пищи и не превышать размер порций. И если вы, соблюдая их, на протяжении всех семи дней сможете не притрагиваться к сырам и бифштексам, результат не заставит себя ждать: на восьмой день вы станете как минимум на два килограмма легче. 

Что есть?

«Ваш рацион должен быть богат клетчаткой, которая естественным образом очищает организм, – говорит Юлия Неменова, старший научный сотрудник Клиники института питания РАМН. – Возьмите за идеал вегетарианское меню, в котором много овощей, фруктов, зелени, но полностью от животных жиров не отказывайтесь». «И еще два условия успеха: замените белый хлеб цельнозерновым 
и забудьте про сладкое и соленое», – 
добавляет Наталья Скрипченко, 
диетолог клиники «ОАО Медицина». 

Фрукты и ягоды Очень быстро насыщают, улучшают работу кишечника. Предпочтение отдавайте 
яблокам, грушам и цитрусовым: калорий и сахара в них меньше, чем 
в винограде. 

Овощи и зелень Кладовая полезных микроэлементов: витамина С, бета-каротина, солей калия, магния и других. Они даже полезнее, чем фрукты, и куда менее калорийны (25 ккал на 100 г), и поэтому именно они составят основу рациона. 

Злаки и мюсли Овсянка 
и цельнозерновые мюсли
 пусть непременно
 присутствуют на вашем столе утром, а нешлифованный рис займет на тарелке место белого 
в течение дня.

Яйца и курица При каждом приеме пищи в организм должен поступать белок: подойдут куриные грудки, индейка, рыба и морепродукты, соевый сыр тофу, постная телятина, яичный белок. 

Молоко и йогурт Без кисломолочных продуктов, кефира, натурального йогурта (200 мл в сутки) и молока низкой жирности (до 300 мл) тоже 
не обойтись – при условии, что в них нет каких бы то ни было вкусовых добавок, ароматизаторов, подсластителей. 

Орехи и авокадо Полезные жирные кислоты –
 еще один обязательный пункт в недельном меню. Они есть в авокадо (¼ в день), орехах (2 ст. л.
в день) и растительном масле (1 ст. л.) – лучше нерафинированном, так как в нем содержатся фосфатиды, способствующие снижению уровня холестерина в крови.

Завтрак

Понедельник

Йогурт низкой жирности и без добавок (250 мл) с 50 г ягод и 1 ст. л. резаных орехов. 

Вторник 

Яичница из трех яичных белков со шпинатом (50 г) 
и куриной грудкой (50 г). 

Среда 

Омлет с авокадо из трех яичных белков, с овощами (100 г). Сверху — четвертинка авокадо. 

Четверг

Мюсли несладкие, 
с молоком жир
ностью 1,5 % 
в пропорции: 
150 г на 100 мл. 

Пятница

Мусс из половины печеного яблока и 150 мл йогурта, посыпанный корицей. 

Суббота

Каша из 150 г овсяных хлопьев, сваренных на нежирном молоке, с ягодами (80 г). 

Воскресенье

Яйцо, сваренное вкрутую, плюс 
коктейль из 
150 г ягод и 
200 мл молока. 

Ягодный
 Коктейль 
1 порция: 200 мл коровьего (жирностью 
1,5 %), соевого или овсяного молока;
 150 г ягод земляники, малины, черники, клубники (можно мороженых). 
1. Вымойте, переберите ягоды, слегка разомните их и поместите в блендер, залейте молоком и взбейте до однородной массы. 
2. Наполните льдом бокал и влейте коктейль, украсьте его мятой и ягодами. 

Что не есть?

«На время вам придется наложить табу не только на сладкое и соленое, но и на копчености с колбасными изделиями заодно», – призывает Скрипченко. 
«Главная идея в том, чтобы целую неделю избегать всего, что прошло заводскую обработку, например,
 вместо консервированного тунца покупать свежего и готовить его в маринаде, не использовать томатную пасту из банки, а делать ее самой из помидоров. Несколько исключений: кисломолочные продукты с низким содержанием жира, мюсли из твердых сортов пшеницы, хумус», – объясняет 
голливудский диетолог Эшли Кофф. 

Противопоказаны! 

Вино и коньяк Алкоголь возбуждает аппетит, а дополнительные калории 
(7 ккал в каждом грамме крепкого алкоголя, 100 ккал в бокале сухого вина) не принесут организму пользы. 

Кофе 
и кола 
В целях оздоровления стоит отказаться, по возможности, от кофе, который неблагоприятно влияет на работу пищеварительной системы. 
И иметь в виду, что диетическая кола не менее вредна, чем обычная: 
в ней также слишком много сахара. 

Паста и белый рис Откажитесь от быстрых углеводов (сахара, белого хлеба) в пользу медленных (темного риса, гречки, кускуса). 

Сахар и соль Скажите 
«нет» конфетам – и почувствуете, что десертом можно считать не только шоколадку, но и фрукты. Заправляйте блюда не солью, а лимонным соком, добавляйте травы: витамин С вам необходим, а в травах к тому же содержится много полезных эфирных масел. 

Сыры и котлеты В вашем рационе и так достаточно молочного белка – обойдитесь без сыра 
(1 ломтик = 100 ккал). 
И облегчите задачу своей пищеварительной системе, ограничившись белым мясом птицы и рыбой, которые намного легче усваиваются. 

Обед

Понедельник
Индейка 

Потушите грудку (70 г) на растительном масле 
со специями и овощами (150 г). 

Вторник
Сэндвич 

В листья салата заверните кусочки белого мяса птицы (80 г). На десерт — яблоко. 

Среда 
Креветки 

Сварите пять креветок, подавайте с рукколой 
(150 г) и орехами (1 ст. л.). 

Четверг
Рыба 

Заправьте лимонным соком тунца (100 г), са
лат и стручковую фасоль (80 г). 

Пятница
Овощной плов 

Темный рис 
(100 г) дополните овощами (150 г) и курицей (60 г). 

Суббота
Салат 

Смешайте листья салата с грецкими орехами (1 ст. л.), курицей (60 г) и грушей (1 шт). 

Воскресенье
Овощи 

Пожарьте овощи, сдобрите их сыром тофу (100 г) или креветками (100 г). 

Жареные овощи
1 порция: 100 мл несоленого овощного бульона; 1 куриная грудка; 300 г овощей; 1 ст. л. растительного масла; свежий базилик, имбирь и чеснок по вкусу. 
1. В воке или большой сковороде приготовьте на овощном бульоне грудку (15 минут или пока бульон не выпарится). 
2. Бросьте нарезанные овощи и подождите, пока они слегка подрумянятся. 
3. Снимите с огня, сбрызните 
маслом, подавайте со свежей зеленью и отварным нешлифованным рисом (100 г). 

И что потом? 

«Закончив курс и обнаружив, что вы действительно похудели, не набрасывайтесь с удвоенным аппетитом на исключенные из меню про
дукты», – предупреждает Скрипченко. «Теперь вам необходимо закрепить результат диеты, то есть еще в течение месяца следить за своим
 рационом, – говорит Лидия Ионова, директор диетологической клиники доктора Ионовой. 
За это время у вас сформируются новые пищевые привычки и выработается любовь к здоровому питанию. Имеет смысл и по истечении этих «очистительных» 
семи дней придерживаться вышеописанных рекомендаций». 

Тысяча и одна Не отказывайтесь от рецептов, которым привыкли следовать за неделю: сочетать блюда по той же схеме и без повторений можно еще несколько месяцев, ведь комбинаций – не меньше тысячи. 

Завтра и послезавтра Заведите привычку завтракать в первые два-три часа после пробуждения – ничто так не улучшает обмен веществ, как своевременный полноценный завтрак, содержащий достаточное количество клетчатки (как минимум 8 г) из овощей, фруктов и злаков. Более того, он поможет вам оставаться сытой целый день. 

Жареное и факты Вообще отказаться от нездоровой пищи сложно, и все же постарайтесь свести количество жареного мяса и копченой рыбы к минимуму, отдавая предпочтение продуктам, подвергшимся минимальной термической обработке. 

Зеленое и белое Корректно выстраивайте 
каждый прием пищи – помните, что больше всего на тарелке должно быть овощей и зелени, во вторую очередь белка: постного мяса, печеной рыбы или морепродуктов. Затем – злаков с высоким содержанием медленных углеводов. 

Чувства и сытость Старайтесь никогда не наедаться досыта: организму все равно, какие именно продукты перегрузили его калориями, гамбургеры или паровой рис – его реакцией будет лишний вес. 

Планы и реализации Продумывайте с самого 
утра, что и во сколько вы будете есть: яблоко или горсть орехов в сумочке 
или заранее приготовленный обед в холодильнике – вот лучшая гарантия того, что вы не свернете с пути здоровья и стройности.

Перекус 

Выбирайте один из вариантов 

Яблоко 

Одно зеленое яблоко с натуральной ореховой пастой или сгущенным молоком (1 ст. л.). 

Хумус 

2 ст. л. хумуса плюс нарезанные соломкой морковка, сельдерей и огурец. 

Овощные чипсы 

100 г тонко нарезанных овощей, запеченных до золотистой корочки в духовке. 

Ягоды и орехи 

150 г любых ягод и 2 ст. л. орехов, например, 
грецких, кешью 
или фундука. Груша две половинки, 
запеченные в духовке, посыпанные корицей и орехами (1 ст. л.). 

Ужин 

Понедельник
Семга 

Приготовьте в духовке семгу (150 г), ешьте со стручковой фасолью (100 г). 

Вторник 
Салат 

Добавьте к салатным листьям курицу (100 г), кукурузу (1 ст. л.) 
и ¼ авокадо. 

Среда
Морепродукты 

Потушите любые морепродукты 
(120 г) со шпинатом и чесноком (100 г). 

Четверг
Судак 

Запеките 
в фольге нежирную белую рыбу 
(150 г), ешьте с листьями салата. 

Пятница 
Птица 

Заправьте вареную курицу 
(100 г) несладким ягодным соусом (100 г). 

Суббота 
Омлет 

Смешайте и поджарьте три яйца, куриную грудку (100 г) и овощи (100 г). 

Воскресенье
Телятина 

Запеките в духовке телятину (80 г), ешьте 
с цветной капустой (100 г).
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+