Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Здоровье

Что такое метаболизм и как его ускорить

Рассказываем, что такое метаболизм, как он влияет на ваш вес и что нужно ­сделать, чтобы превратить его в союзника в борьбе за стройность.

что такое метаболизм


«Это совокупность биохимических процессов, в результате которых то, что вы едите, превращается в полезную энергию или топливо, — объясняет доктор Джулс Гриффин, специалист по метаболизму и питанию из Кембриджского университета. — Метаболизм отвечает за все химические процессы, которые постоянно происходят в организме и для которых требуется энергия. Благодаря ему вы дышите, перевариваете пищу, а ваши органы и нервная система нормально функционируют». Короче говоря, метаболизм — это то, благодаря ­чему вы ­живете. 

Метаболические процессы постоянно происходят во всех клетках. Поджелудочная железа вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон, регулируя тем самым работу органов. А щитовидная железа регулирует уровень метаболизма, вырабатывая гормон тироксин. 

как это связано с моим весом


«Если вы не сжигаете все калории, которые потребляете, ваше тело запасает их в виде­ жира, — объясняет диетолог Мишель Харви. — Это эволюционный механизм выживания, который обеспечивает нас резервным источником энергии на случай, если еда вдруг закон­чится». Ничего нового: чем больше вы едите и чем меньше двигаетесь, тем больше лишнего веса. А вот гормоны, которые принято винить во всех грехах, чаще всего ни при чем. «Метаболические расстройства вроде гипофункции щитовидной железы встречаются относительно редко, а среди симптомов помимо лишних килограммов — постоянная усталость, нерегулярный цикл, запоры и боли», — говорит терапевт Пикси Маккенна. 

три типа метаболизма


Метаболизм можно разделить на три уровня. Первый — это основной обмен веществ или базальный метаболизм. Он измеряется в калориях и показывает минимальное количество энергии, которое нужно вашему организму в спокойном состоянии, когда вы не шевелите даже пальцем. Как правило, это 40–70 % вашей дневной потребности в энергии. 

Следующий тип — активный метаболизм. Это еще 10–30 % дневной потребности в энергии. Он зависит от того, как много вы двигаетесь — занимаетесь спортом, ходите и даже просто суетитесь. 

И наконец, третий тип — обус­ловленный питанием термогенез. Проще говоря, это количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Это 8–15 % от общего уровня метаболизма. 

все считается


И хотя зацик­ливаться на подсчете калорий­ не стоит, эксперты советуют иметь общее представление об этих цифрах. «Знать свой основной обмен веществ полезно: так вы будете понимать, какое минимальное количество килокалорий вам необходимо каждый день», — объясняет доктор Маккенна. Рассчитать его можно по формуле Харриса-Бенедикта: 655 + (9,5 × вес в кг) + (1,9 × рост в см) – (4,7 × возраст). Опускаться ниже получившейся цифры нельзя, даже если вы очень-очень хотите похудеть, иначе организм­ решит, что настали голодные времена и начнет запасать калории с удвоенным старанием. В результате вы наберете больше, чем сбросили, как только завершите диету.  

кто быстрее


У одних людей уровень основного обмена выше, чем у других, по целому ряду причин. Это значит, что они быстрее расходуют «топливо» и в состоянии отдыха сжигают больше калорий. «Причем вопреки расхожему мнению у полных людей уровень метаболизма выше, чем у худощавых, — говорит доктор Гриффин. — Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется ­организму». 

как улучшить метаболизм 


Попробуйте интервальные тренировки 

Метаболизм зависит от вашей активности. Во время отдыха он замедляется, когда вы двигаетесь — ускоряется. Чем выше нагрузка, тем лучше, но все зависит от вашей физической формы: кому-то и прогулки быстрым шагом будет достаточно. Главное — регулярно повышать интенсивность тренировок. И еще. Метаболизм не замедляется сразу после занятий: ­организм еще несколько часов продолжает сжигать калории, даже когда вы сидите за рабочим столом. Это называется дополнительное посленагрузочное потребление кислорода. Выполняйте 10-минутные интервальные тренировки два раза в день, и будете сжигать калории вдвое дольше, чем после одного часового занятия». 

Больше спите 

Сон нормализует основной обмен веществ. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в «Международном журнале эндокринологии», у участников, спавших всего по 4 часа шесть ночей подряд, уровень расхода калорий из сахара упал на 40 %: другими словами, произошли серь­езные изменения в функции ­метаболизма. 

 Убавьте темпе­ратуру батарей  

«Снижение температуры  воздуха активирует работу ­коричневого «хорошего» жира. «В отличие от белого ­подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела — и делает он это, сжигая калории», — объясняет доктор Харпер. Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада­ может ускорить метаболизм и включить больше коричневого жира. 

Откажитесь от сахара и насыщенных жиров  

«Лучшая диета для здорового метаболизма — просто сбалансированное питание, — говорит доктор Гриффин. — Важно соотносить его с расходом энергии. Проще говоря, не ешьте больше калорий, чем можете сжечь. Или сжигайте больше, чем съели». Не давайте организму привыкать запасать калории из простых углеводов и насыщенных жиров (иными словами, сократите потребление продуктов с высоким содержанием того и другого), иначе это может стать его «установкой по умолчанию», и сбросить вес станет значительно сложнее. 

 Качайтесь 

Любые силовые тренировки превращают жир в сухую мышечную массу, а значит, улучшают метаболизм. Чем стройнее и сильнее ваше тело сейчас, тем выше шанс, что метаболизм не замедлится с возрастом. Занятия с гирями или гантелями, круговые тренировки, TRX, медбол — подойдет все, что делает мышцы сильнее.

Правда и мифы о средствах, помогающих (или нет) ускорить обмен веществ.  

Жесткие диеты 


Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания». 

Пищевые добавки 


В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества недостаточно, чтобы привести к заметному улучшению здоровья. 

Кокосовое масло 


В нем содержатся­ среднецепочечные ­триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям, кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно. 

Холодная вода 

Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит ­некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то  пользе.

Острая еда


Капсаицин (вещество, содержащееся в перце чили) немного повышает уровень метаболизма. Но это едва ли скажется на вашем весе, если вы больше ничего не поменяете в образе жизни.

Кофе


Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до 3-х часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны. 

Зеленый чай 


Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца. 

Белок 

Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+