Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Вам и не снилось: золотые правила эффективного фитнеса

Выходим на тропу войны с ленью и изучаем самые эффективные правила для людей с серьезными намерениями начать спортивные тренировки.

Правило 1: задайте цель и сроки

В то время как многие женщины стремятся лишь к красивой точеной фигуре, спортсмены и атлеты ставят во главу угла именно спортивные достижения: пробежать дальше, прыгнуть выше, взять больший вес. Добавьте к этому четко обозначенные сроки — и вы получите мощный мотивационный коктейль. 

Вашим часом икс может стать отпуск, день рождения или свадьба (пусть даже не ваша, а подруги). Готовьтесь к этому событию с тем же рвением, с каким спортсмены готовятся к Олимпиаде. Эндрю Кастор, тренер и профессиональный бегун, утверждает: если увеличивать нагрузку каждую неделю на 5–10 %, через месяц есть шанс не узнать себя в зеркале (разумеется, в хорошем смысле). Покоряя одну высоту за другой, вы и не заметите, как достигнете идеала. 

Правило 2: делайте разминку

Десятиминутная невнятная растяжка не может считаться грамотной подготовкой к серьезным физическим нагрузкам. Настоящая разминка занимает хотя бы четверть всей тренировки. «Суть разминки в том, чтобы напитать мышцы кровью, разогреть их и сделать более эластичными, — говорит Том Холланд, инструктор по ЛФК. — Подготовленные мышечные волокна охотнее растут и значительно реже травмируются». Попробуйте динамичный комплекс упражнений: прыжки со скакалкой, бег на месте, ходьба с выпадами — подойдет все, что заставляет ваше сердце биться чаще (в прямом смысле).

Правило 3: не зацикливайтесь

«Даже если вы занимаетесь конкретным видом спорта (теннис, бег, плавание), не ограничивайтесь только им, — советует Эндрю Кастор. — Тренировка должна быть не только комплексной, но и разнообразной». Ни один вид спорта не развивает все группы мышц одинаково, поэтому кросс-тренинг (переход на спортивные упражнения, непривычные для организма) повышает эффективность занятий почти вдвое. Велосипедистам стоит попробовать пилатес, чтобы разгрузить поясницу, йогам не помешает заглянуть в тренажерный зал, чтобы укрепить суперэластичные мышцы, а девушкам, работающим с весами, советуем заняться бегом: он повышает выносливость и укрепляет суставы ног. 

правило 4: ешьте

Для спортсменов еда не удовольствие, а топливо для тренировок. Основа рациона — белок, строительный материал для мышц. Однако полностью отказываться от углеводов ни в коем случае нельзя — это может серьезно расшатать гормональный фон и негативно отразиться на здоровье. Идеальная пропорция: две части белка (мясо, курица и рыба), одна – углеводов (крупы) и одна – клетчатки (овощи). Задача овощей — не только разнообразить вашу диету, но и помочь усвоению белка. Кстати, о набившем оскомину правиле не есть после шести забудьте раз и навсегда: во время такой голодовки вы в первую очередь теряете именно мышечную массу, а вовсе не жир. 

Не наказывайте себя за калорийный эклер дополнительными нагрузками — ограничьтесь угрызениями совести.

правило 5: учитесь отдыхать

Систематические физические нагрузки должны обязательно чередоваться с отдыхом. Когда вы занимаетесь, в мышцах образуются микроскопические разрывы, и для восстановления необходимо время. Если вы тренируетесь нон-стоп день за днем, вы не укрепляете мышечную ткань, а изнашиваете ее. Так что отдых — это вовсе не награда за вашу феноменальную силу воли и выносливость, а часть спортивной рутины. 

масла в огонь

Упорные тренировки принесут ожидаемые плоды быстрее,
если завести несколько полезных привычек.

  • Аэробные упражнения лучше всегда выполнять после анаэробных. То есть сначала — силовые нагрузки с «железом», потом — бег на дорожке.
  • Двух минут контрастного душа достаточно, чтобы разогнать молочную кислоту в мышцах и уменьшить боль после физических нагрузок.
  • 80 % гормонов, отвечающих за восстановление и рост мышц, вырабатываются во сне. Если вы спите меньше семи часов в день, результат не оправдает ваших усилий.
  • После тренировки нужно обязательно поесть. Оптимальный вариант — куриная грудка, сваренная на пару, с зелеными овощами.

звездная система

Cоветы фитнес-инструкторов, тренирующих знаменитостей


Андрей Жуков, фитнес-директор Pro Trener, работает с креативным директором магазинов Podium Полиной Киценко


«Если вы хотите работать на результат, перед составлением тренировочной программы обязательно сделайте функциональное тестирование. 

Это комплексный анализ организма, результаты которого дают представление о вашей выносливости, работоспособности и возможностях сердечно-сосудистой системы».



Виктор Николаев, тренер Sky Club, работает с певицей Натальей Подольской 


«Тренировка должна проходить в пульсовой зоне жиросжигания — от 125 до 140 ударов в минуту. 

Идеальная продолжительность — 40 минут: первые 20 минут организм только запускается в работу, еще через 20 — закрепляется результат, а после 50 минут запасы гликогена (глюкозы) истощаются и уровень энергии падает».
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+