Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Планы на месяц: комплекс упражнений для спины, бедер и ягодиц

Выполняйте комплекс упражнений для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер три раза в неделю в течение месяца — а потом боритесь с желанием ходить задом наперед.

0414-SE_WFIT01.03.jpg

Анатомически мышцы в нашем теле переплетаются так, чтобы тесно связывать между собой переднюю и заднюю его части. Во время тренировки мы часто концентрируемся на том, что видим перед собой в зеркале, и совсем забываем про мышцы задней поверхности тела. Чтобы помочь вам восстановить баланс и справедливость, мы разработали комплекс из семи упражнений на основные группы мышц спины и задней поверхности бедер, которые помогут вам добиться следующих результатов. 

Втянуть живот Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая длинная и мощная мышца спины. Находясь в тонусе, она подтягивает за собой мышцы пресса и делает живот более плоским.

Избавиться от сутулости
Сильные и подтянутые дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы просто не позволят вам горбиться.

Уменьшить талию Широчайшие мышцы спины скрепляют поясничные и крестцовые позвонки с ребрами. Стоит привести их в тонус, и талия станет тоньше.

Придать форму ягодицам За нее отвечают большая и малая ягодичные и седалищная мышцы. Нагружайте все три для максимального результата. 

Подтянуть мышцы ног Сильные мышцы задней поверхности бедра (да-да, те, на которых вы сидите весь день за компьютером) повышают вашу скорость при беге и визуально делают вас стройнее.

необходимое и достаточное

Вам понадобятся: пара гантелей (3–4 кг), немного силы воли, чтобы сделать по три раунда каждого упражнения, и постоянство, чтобы не сачковать.

Укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, дельтовидные, широчайшие и ягодичные мышцы 

gl_0414-SE-WFIT04.01_.jpg
Возьмите гантели и лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги — назад. Оторвите руки и ноги от пола и поднимите их как можно выше (см. фото). Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. 

Укрепляет широчайшие мышцы спины и пресс

gl_0414-SE-WFIT04.04_.jpg
Лягте на спину, ноги и руки с гантелями вытяните вверх к потолку. Приподнимите плечи от пола и потянитесь вверх к носкам стоп. Теперь медленно опускайте ноги и руки, пока не коснетесь ими пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. 

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы

gl_0414-SE-WFIT04.06_.jpg
Вынесите полусогнутую правую ногу вперед и обопритесь на нее правой рукой, левая нога прямая, левая рука с гантелей опущена. Разверните торс влево, одновременно согнув левую руку так, чтобы ладонь оказалась около груди (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону. 

Укрепляет мышцу, выпрямляющую спину, дельтовидные, ромбовидные
и широчайшие мышцы, пресс

gl_0414-SE-WFIT04.05_.jpg
Начните из положения правой боковой планки. Правой рукой опирайтесь на одну гантель, левой держите вторую перед собой. Уведите левый локоть назад (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону. 

Укрепляет все мышцы задней поверхности тела

gl_0414-SE-WFIT04.02_.jpg

Возьмите гантели и расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. С прямой спиной наклонитесь вперед — так, чтобы ладони оказались на уровне голеней. Поднимитесь и разведите в стороны согнутые в локтях руки на уровне плеч (см. фото). Вернитесь в наклон. Повторите 15 раз. 

Укрепляет дельтовидные и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцу, выпрямляющую позвоночник

gl_0414-SE-WFIT04.03_.jpg

Возьмите гантели, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперед с прямой спиной, вытянув левую ногу назад; руки смотрят в пол. Разведите руки, слегка согнутые в локтях, в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте ногу. 

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные
и трапециевидные мышцы

gl_0414-SE-WFIT04.07_.jpg

Начните из положения полуприседа, ноги вместе. Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь немного вперед с прямой спиной, руки опущены. Поднимите согнутую в локте левую руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте руку.
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+