Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Будем тянуть резину: 7 упражнений с эспандером для идеальной фигуры

Практически невесомый эспандер на практике способен заменить целый тренажерный зал, укомплектованный внушительными «тяжеловесами». Риск травмы при этом минимален, что тоже приятно.

Эспандер незаменим для ежедневного тренинга, ведь с его помощью можно укрепить все группы мышц. Какие-то семь упражнений — и вы в полном порядке.

В общем, прячем гантели под диван: в ближайшее время они нам не понадобятся. А вот длинный эспандер со слабым или даже средним уровнем сопротивления вам обязательно пригодится. 

Держи меня крепче

В этих трех упражнениях вы фиксируете эспандер при помощи собственного веса.

0913-SE-WFIT03.jpg

Укрепляет ягодицы, плечи и бедра Наденьте ручки эспандера на стопы; расставьте ноги на ширину таза, носки врозь. Захватите резинку руками и держите ее на уровне груди; руки согнуты. Присядьте и одновременно вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз. 

0913-SE-WFIT031.jpg

Укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер Наденьте ручки эспандера на стопы; расставьте ноги на ширину таза и набросьте резинку на шею. Придерживайте резинку руками; кисти на уровне груди. Уведите бедра назад и медленно наклонитесь, сохраняя спину прямой, а колени расслабленными. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

0913-SE-WFIT035.jpg

Укрепляет бедра, плечи, бицепсы, пресс  и косые мышцы живота Примите положение боковой планки (левое предплечье на полу), накиньте резинку на правую стопу и захватите ручки эспандера правой рукой; кисть на уровне бедра. Удерживая правую ногу на весу, опустите левое бедро к полу; вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

Надежная опора

Для упражнений на этой странице закрепите эспандер, накинув его на что-нибудь устойчивое.

0913-SE-WFIT0412.jpg

Укрепляет плечи, бедра, верхнюю часть спины и косые мышцы живота Закрепите центр эспандера на уровне груди. Держите ручки эспандера перед собой на уровне груди; руки прямые, ладони развернуты друг к другу, эспандер туго натянут, стопы вместе. Согните правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Одновременно притяните правую ручку эспандера к груди. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

0913-SE-WFIT047.jpg

Укрепляет бицепсы и пресс Закрепите центр эспандера на уровне 60 см от пола и сядьте на пол; ноги согнуты, стопы на полу. Держите ручки эспандера перед собой, развернув ладони вверх; руки согнуты, бицепсы напряжены. Отклонитесь назад как можно ниже, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз. 

0913-SE-WFIT048.jpg

Укрепляет бедра, ягодицы, икры и мышцы груди Закрепите центр эспандера на уровне груди. Держите ручки эспандера перед собой на уровне груди, руки прямые, ладони развернуты друг к другу; расставьте стопы шире плеч. Присядьте, оторвав пятки от пола и разведя руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать раз. 

0913-SE-WFIT04.jpg

Укрепляет бицепсы, трицепсы, плечи, бедра и ягодицы Закрепите центр эспандера на уровне бедер. Повернитесь к нему спиной; держите ручки эспандера на уровне талии, руки согнуты, ладони развернуты вверх. Шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, одновременно вытянув правую руку вперед. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону. Сделайте три подхода по двенадцать раз.
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+