Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Девочка на шаре: 12 упражнений с фитболом для проблемных зон

Собирать пыль в дальнем углу квартиры — далеко не все, на что способен ваш гимнастический мяч. Новый эксклюзивный комплекс упражнений для пресса и ягодиц — лучшее тому доказательство.

0113-SE-WFIT01.jpg

У тренера Берни Зуреллы впечатляющий бэкграунд: он бывший кикбоксер и член Всемирной ассоциации по кикбоксингу, а также сержант-инструктор по строевой подготовке. Видимо, боевое прошлое помогает Берни создавать суперэффективные комплексы. Желающие укрепить пресс и ягодицы под его чутким руководством в фитнес-клубе Gold’s Gym в Нью-Джерси записываются в лист ожидания. Читательницам Glamour повезло гораздо больше — им эксклюзивная авторская тренировка Берни Зуреллы достается совершенно бесплатно и прямо сейчас. 

Мяч в игре Гимнастический мяч должен подходить вам по размеру. Сядьте на него — сли ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

План действий Выполняйте все двенадцать упражнений единым комплексом трижды в неделю или каждый день выбирайте по два-три упражнения для пятиминутных тренировок.

0113-SE-WFIT02.jpg


Цель: упругие ягодицы

Укрепляет мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, косые мышцы живота 

0113-SE-WFIT03.jpg

Встаньте на колени, прислонитесь правым боком к мячу, правая рука на мяче, левая нога вытянута в сторону параллельно полу (см. фото). Задержитесь в этом положении на один счет, затем приведите к мячу левое колено и снова вытяните ногу в сторону. Повторите 12 раз. Поменяйте стороны.

Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, бедер, нижней части спины 

0113-SE-WFIT031.jpg

Примите упор лежа, голени на мяче. Поднимите левую ногу (см. фото), задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу; опустите. Повторите 12 раз.

Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер

0113-SE-WFIT033.jpg

Встаньте спиной к мячу и положите на него правую стопу; правая нога согнута. Поднимите руки вверх (см. фото). Удерживая левую ногу прямой, наклонитесь вперед и потянитесь к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз; поменяйте стороны. 

Укрепляет мышцы ягодиц, нижней части спины, пресса, задней поверхности бедер

0113-SE-WFIT032.jpg

Примите позу планки, предплечья на мяче, ладони сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только можете (см. фото). Вернитесь в исходное положение, поднимите левую ногу; опустите. Повторите 12 раз. 

Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, задней поверхности бедер

0113-SE-WFIT035.jpg

Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки прямые. Поднимите правую ногу параллельно полу (см. фото). Приведите правое колено к мячу, задержитесь на один счет и снова вытяните ногу назад. Повторите 12 раз, поменяйте стороны. 

Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер

0113-SE-WFIT034.jpg

Сядьте на мяч и шагайте стопами вперед, сползая с мяча до тех пор, пока вы сможете опираться на него только лопатками. Поднимите бедра (см. фото). Медленно опустите бедра, так чтобы ягодицы почти коснулись пола; вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.


Цель: плоский живот

Укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедер

0113-SE-WFIT05.jpg

Лягте на спину, зажав мяч между стоп. Перекатитесь на правое бедро и правое предплечье; прижмите левую ладонь к полу позади себя. Сожмите мяч и поднимите ноги как можно выше (см. фото). Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз, поменяйте стороны.

Укрепляет мышцы пресса

0113-SE-WFIT051.jpg

Лягте на спину, руки на полу вытянуты за головой, пятки на мяче. Напрягите пресс, медленно поднимитесь и коснитесь носков пальцами рук (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. 

Укрепляет мышцы пресса и нижней части спины

0113-SE-WFIT052.jpg

Сядьте на мяч, отклонитесь назад и прижмите ладони к полу, пальцы развернуты в стороны; вытяните ноги параллельно полу. Приведите правое колено к груди (см. фото); вернитесь в исходное положение; приведите левое колено к груди. Повторите 12 раз.

Укрепляет мышцы пресса

0113-SE-WFIT053.jpg

Примите позу планки, предплечья на мяче, ладони сцеплены в замок. Согните правую ногу и коснитесь коленом мяча (см. фото). Быстрым движением вернитесь в исходное положение и согните левую ногу. Повторите 12 раз.

Укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедер

0113-SE-WFIT054.jpg

Лягте на спину, ладони на затылке, локти разведены в стороны, мяч зажат между стоп, ноги вытянуты над полом. Поднимите левое плечо и приведите правое колено к левому локтю (см. фото). Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону. Повторите 12 раз. 

Укрепляет косые мышцы живота

0113-SE-WFIT055.jpg

Лягте спиной на мяч, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой. Поднимитесь вверх, держась за воображаемую веревку сначала правой рукой (см. фото), затем левой. Продолжайте, пока не окажетесь в положении сидя. Выполните все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 12 раз.
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+