Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Как правильно восстановить водный баланс после тренировки

Если совет попить чистой воды вас не устраивает, то самое время разобраться в вопросе основательно.

Как правильно восстановить водный баланс после тренировки
Действительно, пить воду до, во время и после тренировки более чем важно: с потом мы теряем до 2 % жидкости за пару часов, а это не лучшим образом сказывается на самочувствии. Многим достаточно иметь при себе бутылочку простой воды — и проблема решена. Однако те, кто продолжает испытывать дискомфорт от «сушняка» после занятий или на следующий день, встают перед вопросом, как эффективно восстанавливать водно-солевой баланс после тренировки. 

Немного теории

Потоотделение — важнейший механизм терморегуляции в организме. Во время интенсивных и длительных занятий мышцы вырабатывают тепло, которое нужно отводить, чтобы не произошло перегревания. Пот испаряется — тело остывает. Чем сильнее мы потеем, тем интенсивнее охлаждение. Но если очень жарко, то пот не успевает весь испариться и стекает по телу, соответственно, не выполняя своей задачи: мы перегреваемся, теряя при этом все больше жидкости. К примеру, во время марафона потери могут достигать 4 литров. 

Большие потери чреваты серьезными проблемами с самочувствием. Ученые обещают следующие физиологические эффекты потери жидкости: 

2% — ухудшение самочувствия; 
4% — ослабление мышечной функции; 
5% — резкий упадок сил; 
7% — галлюцинации; 
10% — острая сосудистая недостаточность, тепловой удар. 

Как организму восстанавливать потери? Частично — из воздуха с дыханием. Но этого очень мало, и тогда спортсмену грозит обезвоживание. Проявляется оно так: резко повышается утомляемость, перегружается сердце (из-за сгущения крови и учащенного сердцебиения), нарушается процесс выработки энергии в мышечных тканях. Организм сигнализирует о проблеме, усиливая чувство жажды, уменьшая моче- и потовыделение, чтобы задержать натрий в почках. Температура тела медленно, но верно поднимается, увеличивается риск теплового удара. 

Но пара глотков воды или специального изотонического раствора способны кардинально изменить ситуацию. 

Что пить? 

Пот, испаряющийся с поверхности кожи, содержит большое количество электролитов: натрия, калия, магния, ионов хлора, фосфат- и сульфат-ионов — и при влажной жаркой погоде организм может потерять значительную их часть. 

Бутилированная питьевая или кипяченая вода не способна восстановить эти потери, поскольку она, как говорят специалисты, вызывает быстрое падение осмотического давления плазмы крови и притупляет чувство жажды до того, как запасы жидкости восстановятся полностью. Для тех, кто занимается спортом серьезно, рекомендуются специальные изотонические растворы или спортивные напитки. По количеству растворенных в них веществ они соответствуют осмотическому давлению плазмы крови, а значит, не создают дополнительной нагрузки и хорошо (но не быстро) усваиваются, к тому же они содержат нужные углеводы. 

Из того, что предлагают спортивные магазины и фитнес-бары, отметим IsoStar, Gatorade, Powerade, Multi-Power Active Fit. В них чаще всего содержатся сахар, мальтодекстрин, регулятор кислоты, минеральные соли (натрий, калий, кальций, магний), витамины (С, Е, В1), вкусовые добавки, натуральный краситель. Если в составе указаны подсластители ацесульфам или сахарин, лучше откажитесь от напитка. Преимущество изотоников — достаточная регидратация организма. Но они дороги и не всегда удобны. 

Спортивные напитки можно заменить аптечными средствами — такими, как регидрон или раствором рингерр-локка. Конечно, их употребление уместно, если вы действительно серьезно тренируетесь (больше 2 часов подряд), готовитесь к соревнованиям или находитесь во влажном жарком климате. Эти препараты применяются для коррекции энергетического и электролитного баланса, то есть как раз при обезвоживании, в том числе — для его профилактики. Годится для этих целей и обычный аптечный физраствор.

Изотонический напиток можно приготовить и дома, он будет вкуснее и дешевле. Для этого понадобится 4 ст. ложки сахара, ¼ ч. ложки соли, ¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, ¼ стакана горячей воды, 3 ¾ стакана холодной воды. В горячей воде растворить сахар и соль, смешать с холодной, добавить сок, все охладить. В одном стакане напитка будет содержаться 12 г углеводов (5% глюкозы), а его энергетическая ценность составит 55 ккал. Использовать мед вместо сахара можно, но аккуратно, т. к. он слаще и обладает мочегонным эффектом. 

А вот минеральной водой изотоник заменить нельзя, да и годятся для наших целей только столовые негазированные воды. В любом случае при физических нагрузках лучше пить хоть что-то, чем не пить совсем. 

Рекомендации 

Приучайте свой организм к увеличению потребления жидкости во время тренировок и соревнований! Оптимальным будет режим 500 мл изотоника (или любой воды) до тренировки, по 150 мл (хотя бы пару глотков) каждые 15 – 20 мин во время занятия, 500 мл после тренировки. Пить спортивные изотоники следует быстро, полоскать рот ими не стоит, эта фишка работает только для воды. 

И не стоит обольщаться — потеря жидкости на тренировке вовсе не связана с похудением. Нарушать водный баланс ради мифического сброса килограмма за одно посещение зала — значит, безответственно относиться к своему здоровью. А мы однозначно не за этим отправились на тренировку.
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+