Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Как правильно бегать

Приятная новость от датских ученых: получасовая пробежка на пределе возможностей сжигает больше калорий, чем бесконечный бег трусцой. Да, вы правильно поняли: теперь заниматься можно меньше!

0313-SE-WFTN03.jpg

Кардиотренировки всегда были не только самым верным, но и самым быстрым способом избавиться от лишних сантиметров. Например, недавно ученые из Университета Копенгагена сделали нам приятный сюрприз: согласно их исследованию, активная кардионагрузка в течение 30 минут гораздо эффективнее влияет на исчезновение жировых отложений, чем спокойные часовые занятия. Секрет прост: чем активнее мы двигаемся, тем сильнее кровь и мышцы насыщаются кислородом, а значит, ускоряются метаболизм и расщепление жиров. Так что нет смысла тянуть кота за хвост. Замените часовую пробежку тренировкой из нашего списка. Вот, например, план, который избавит вас от 200 калорий:

0–5 минут Начните с широкого шага; постепенно наращивайте темп.
6–7 минут Постепенно перейдите на бег.
8–9 минут Вернитесь к быстрой ходьбе.
10–25 минут Меняйте шаг на бег и обратно каждые 3 минуты. Повторите пять раз.
26–27 минут Последний рывок: увеличьте скорость до предела и бегите так быстро, как только можете.
28–30 минут Перейдите на шаг, чтобы остыть.

Главное, о чем нужно помнить во время кардионагрузки (да и не только), —это правильное дыхание.

Топ 5

Перед вами хит-парад лучших кардионагрузок. Комбинируйте их по своему вкусу. Эффект гарантирован в любом случае.

Прыгалки Прыжки на одной ноге и прочие трюки из детства только приветствуются, главное, не останавливайтесь. 
Велотренажер Меняйте режим с горного на гоночный каждые 2 минуты.
Гребной тренажер Держите стабильный темп: он сжигает калории и одновременно укрепляет мышцы. 
Лестница Поднимайтесь вверх: пролет бегом, пролет шагом. Повторите, снова, еще раз!
Плавание Чередуйте брасс, баттерфляй и кроль. 20 минут без остановки.
Сожженные калории: 200+

Хорошо приложили

Nike + Running (Apple, Android) Приложение для живущих в Сети: оно фиксирует маршрут, дистанцию и сожженные калории и, синхронизируясь с Facebook и Twitter, сообщает друзьям о ваших достижениях в реальном времени

Nike + Running (Apple, Android) Приложение для живущих в Сети: оно фиксирует маршрут, дистанцию и сожженные калории и, синхронизируясь с Facebook и Twitter, сообщает друзьям о ваших достижениях в реальном времени


Висит груша

Если вы предпочитаете не убегать, а драться — лучшей кардиотренировкой для вас станет кикбоксинг. 
Разогрейтесь Пробежаться все равно придется, хотя бы в качестве разминки. Одной минуты будет вполне достаточно.
Бей и беги Из полуприседа чередуйте прямые и боковые удары руками по набивному мешку в течение 30 секунд. Вернитесь к бегу на месте, но теперь высоко поднимайте колени (30 секунд). Повторите еще раз.
Высоко–низко Расставьте ноги широко, колени расслабленные. Подпрыгивая на месте, делайте прямые удары руками по пневматической груше в течение 30 секунд. Теперь вернитесь к набивному мешку и, встав в стойку, попеременно совершайте высокие и низкие удары еще 30 секунд.
Игра ногами Сделайте прямой удар правой ногой, затем левой. Выполните два прыжка на месте, в воздухе поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны; сделайте два мелких шага вправо — прямой удар правой рукой; два мелких шага влево — прямой удар левой. Выполняйте всю последовательность действий 2 минуты.
Бей лежачего Из полуприседа выполняйте диагональные удары руками в течение 30 секунд. 
Теперь примите упор лежа; прыжком расставляйте ноги широко и соединяйте вместе в течение 30 секунд. Повторите все еще раз. 
Выполните весь комплекс упражнений четыре раза.
Остыньте Бег на месте — 1 минута.
Сожженные калории: 275

Цель и средства

DSC_9080.jpg

Бегать можно не только для собственного здоровья, но и ради всеобщего блага. Так, например, на недавнем парижском марафоне фонд «Обнаженные сердца» собирал средства на строительство игрового парка в Нижнем Новгороде. Помимо самой Наташи Водяновой и сотрудников фонда марафон бежали совладелица бутиков Podium Полина Киценко, сотрудники Guerlain и многие другие. Завидуете? Тогда вас ждут летние благотворительные марафоны: 26 мая в Эдинбурге, 14 июня в нормандском Кане, а 30-го — в Санкт-Петербурге.

Расходы на амортизацию

Puma, Faas 300 R Wn’s, 4790 руб.

Puma, Faas 300 R Wn’s, 4790 руб.


Правильные кроссовки сохранят ваш позвоночник, а также суставы ног целыми и невредимыми. 

Команда «воздух»

1012-SE-WAIR04.jpg

В спокойном состоянии мы делаем 10–15 вдохов в минуту. Во время тренировки — 40–50, и это правильная динамика, потому что без достаточного количества кислорода наше тело не в состоянии сжигать жир. Читайте и запоминайте — мы научим вас дышать правильно. 

Прием внутрь

Чем активнее мы наращиваем темп во время пробежки, тем больше калорий сжигаем. Но иногда, пытаясь ускориться, мы начинаем испытывать неприятные ощущения — боли в боку или даже тошноту. Чтобы устранить этот дискомфорт, нужно правильно дышать. С первым шагом сделайте неглубокий вдох ртом и носом одновременно. Выдохните через рот на третьем шаге. Продолжайте так же вдыхать и выдыхать каждые два шага — этот ритм дыхания быстро установится естественным образом. Как это работает: диафрагма — большая мышца, расположенная между легкими и органами живота, — движется вниз каждый раз, когда мы делаем вдох. В то же время желудок, печень и прочие органы пищеварения «прыгают» вверх и вниз во время бега, что и создает дискомфорт. Синхронизируя шаги с дыханием, мы упорядочиваем движения диафрагмы и внутренних органов, и весь наш организм входит в единый ритм. Как только это происходит, бежать вообще и наращивать темп в частности становится гораздо проще.

Жми педаль

Занятия на велотренажере с высоким сопротивлением — верный способ укрепить мышцы ног, а заодно избавиться от лишнего веса. Помешать может только одно: наклонное положение корпуса и на тренажере, и на настоящем шоссейном велосипеде часто мешает вдыхать необходимый для интенсивной кардионагрузки объем воздуха. В результате силы могут оставить вас быстрее, чем вы планировали закончить тренировку. Чтобы этого не произошло, делайте равномерный выдох через рот, нажимая на правую педаль, а затем вдох — снова через рот — при нажатии на левую. 

Плавсредство

Плавание укрепляет все группы мышц, но чтобы добиться заметного результата, нужно активно работать в течение хотя бы получаса. Грамотное дыхание может существенно облегчить задачу, каким бы стилем вы ни плавали (кстати, в ходе тренировки стили лучше менять, чтобы мышцы укреплялись равномерно). На первом гребке вдохните так быстро и глубоко, как только можете (представьте, как при этом расширяется грудная клетка), затем позвольте воздуху медленно выходить через полусжатые губы. Как только будете готовы снова вдохнуть, сначала вытолкните из легких весь оставшийся воздух: так вдох получится по-настоящему объемным. Эта техника накачает легкие воздухом, как воздушный шарик, и повысит вашу плавучесть.

Тяни-толкай

Если на силовой тренировке вы устаете раньше, чем успеваете перейти от первого снаряда ко второму, скорее всего, вы совершаете самую распространенную ошибку: задерживаете дыхание в момент совершения усилия. Это снижает уровень кислорода в крови и увеличивает давление — а проще говоря, делает занятия на тренажерах невыносимыми. Облегчите себе жизнь: выполняя «толчковые» упражнения вроде тех, что мы делаем на ножном или плечевом прессе, в момент усилия выдыхайте быстро и резко. А делая «тяговые» движения (например, на гребном тренажере), быстро и глубоко вдыхайте.
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+